Antes de começar a fazer exercícios no interior da coxa, você precisa conhecer os fundamentos do bombeamento muscular nessa área. Isso ajudará a remover gordura e a bombear os quadris rapidamente, realizando os exercícios certos com a máxima eficiência.
Princípios básicos para fazer exercícios para perder peso no interior
É impossível queimar gordura apenas no interior das coxas. Uma abordagem abrangente para perda de peso irá fornecer músculos uniformemente apertados nas coxas, pernas, nádegas e pele lisa e elástica das pernas.
No início do treino, você precisa se aquecer. Todo o treino deve demorar mais de 15 minutos e consistem em exercícios de cardio intenso, como pular corda, correr, andar de bicicleta ou burpy.
Realizar exercícios para perder peso de dentro sem aquecimento preliminar é repleto de lesões!
Os exercícios são realizados em 2-3 voltas, entre voltas - intervalos curtos - aproximadamente 10 segundos. Cada rodada deve incluir 10 repetições do exercício.
O exercício deveria ser todo outro dia, para dar descanso ao grupo muscular com o qual o trabalho foi realizado e para evitar o overtraining.
Após o treinamento, você deve realizar alongamentos - alguns exercícios padrão para alongar as coxas, músculos da panturrilha e nádegas.
Você pode beber água durante o exercício., com moderação, para evitar a desidratação.
Para alcançar um resultado rápido e eficaz, os exercícios devem ser combinados com uma dieta e um regime completo de descanso.
Antes de iniciar um treino que inclui exercícios para perder peso no interior, você deve definitivamente olhar para contra-indicações, ou consultar um médico.
Exercícios para perda de peso usando equipamentos de exercício
Ballet plié no simulador de Smith
De pé sob o pescoço da barra, coloque-a ao nível dos ombros nos músculos do trapézio. Abra as pernas, vire os joelhos e as meias para fora.
Descansando contra o chão com as solas dos pés, enquanto você inala, desça até o paralelo dos quadris com o chão. Mantenha as costas e o pescoço retos. Ao expirar, suba devagar. Não sacuda.
Diluição do joelho na posição sentada
Sobre a eliminação acelerada de depósitos de gordura no interior das coxas é precisamente a redução das pernas.
Tome uma posição no simulador, dobre as pernas nos joelhos e dilua em 90 graus.Inspire, ao expirar, junte as pernas, junte os joelhos para inspirar e expirar e retorne à posição inicial sem um solavanco.
O uso de um expansor ajudará a aumentar a eficácia de um exercício como balançar as pernas.Balanço oblíquo em pé com expansor
Prenda o expansor no rack, enrosque a perna no loop, levante-se de lado para o rack. Para levar a perna para a frente e na direção oposta. Para aumentar o efeito, diminua a resistência do expansor.
Levantamento terra
Para executar o levantamento terra pesos livres usados - barra ou halteres. Antes de iniciar o exercício, endireite o corpo, pernas juntas, meio flexionadas, costas retas.
Ao inspirar, incline o corpo para baixo, segurando o peso em suas mãos - halteres ou uma barra, empurrando os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. As mãos são direcionadas para o chão, o pescoço é reto, as costas são uniformes. Ao expirar, endireite-se lentamente, esticando os quadris.
Bicicleta ergométrica
Um pré-requisito para praticar em uma bicicleta estacionária é manter as costas relaxadas, para evitar a deflexão na parte inferior das costas. Também é necessário monitorar o peso - não pode transferir-se completamente para as mãos.
Exercícios para perder peso no interior Número de repetições Número de abordagens Ply no simulador de Smith 12-18
2-3
Redução de pernas reprodutoras 15-20
2-3
Posição oblíqua 15-20
2-3
Levantamento terra 8-10
2-3
Bicicleta ergométrica 20 a 30 minutos
2-3
Dez dos exercícios mais bombardeios para os quadris em casa
Para melhorar o resultado do exercício pode ser realizado com ponderação.
Exercícios dinâmicos
Agachamento clássico
Ficar exatamente, para equilibrar os braços para ligar ao nível do peito ou colocar na cintura. Espalhe as pernas para os quadris laterais mais largos, não menos que o comprimento do pé, vire os dedos para fora, transfira o peso para os calcanhares.
Segurando as costas retas, agache-se lentamente, caindo abaixo dos joelhos, certificando-se de que eles não vão além dos dedos das pernas. No ponto mais baixo, esprema os músculos das nádegas e o lado interno das coxas, com a ajuda deles, suavemente "empurre" o corpo para sua posição original.
Exercite-se três voltas de 15 a 20 vezes.
Agachamentos comuns, talvez os melhores e, ao mesmo tempo, os exercícios mais simples para perder peso no interiorBallet Squats
Fique em pé, com os pés afastados na largura mais confortável, pés em uma linha, acabou. Permitido ter apoio - em uma cadeira ou outro objeto de altura confortável. Peso para manter nos calcanhares.
Mantendo as costas retas, agache-se até ficar paralelo ao chão, mantendo a tensão nos músculos das pernas. Os joelhos devem se esforçar para os lados.Permaneça no ponto mais baixo da "inspiração e expiração" e, em seguida, realize 10 movimentos de pulsação curtos "para cima e para baixo" e, descansando os calcanhares no chão, sem confusão, retorne o corpo à sua posição original. Para relaxar
Execute duas ou três voltas 15-20 vezes.
Pés juntos - separados
Deite-se de costas sobre uma superfície plana e dura, pressione a cintura firmemente contra o chão, endireite e estique as pernas, junte-as, levante, relaxe as mãos e estique-as ao longo do corpo.
Mantendo o ângulo certo entre as pernas e a superfície do chão com a ajuda dos músculos da prensa inferior, suavemente reduza e espalhe as pernas, permanecendo por dois ou três segundos nos pontos extremos e mantendo a atenção na superfície interna da coxa.
Execute este exercício para perder peso a partir do interior 60 vezes em três sets ou em um ou dois.
Não permita deflexão traumática na região lombar, para isso, coloque as palmas das mãos sob as nádegas.
Pernas de abaixamento
Deite-se de costas, pressione a região lombossacra no chão, estique as pernas para cima, corte os pés. Para abaixar a perna reta e tensa uma a uma estritamente para o lado, segure-a “um-dois” acima do chão e levante-a para sua posição original. Execute 2-3 voltas 18-20 vezes.
Elevação da perna lateral
Deite-se de lado, coloque a mão sob a cabeça, estique o corpo, dobre a parte superior da perna até o joelho e coloque-a na frente da parte inferior do joelho. Mantendo a posição do corpo, não caindo no peito ou nas costas, com movimentos pulsantes, levante a perna, tensionando os músculos da coxa. Realize 3 voltas em cada perna, em um círculo - pelo menos 20 pulsações.
Exercícios estáticos
Exercícios para perder peso a partir do interior com uma bola
A bola precisa de um especial, apertado, para fitness ou ginástica. Sente-se de costas para o chão ou contra a parede, com as pernas estendidas para a frente. Bola para segurar os lados dos pés, forçando os músculos. Segurando a bola inalando desta maneira, segure por 10 segundos, com uma exalação, relaxe as pernas.
Repita 5 vezes. Você pode realizar este exercício deitado de costas, com as pernas levantadas na vertical, ou pode apertar a bola com os joelhos.
Exercício com ênfase na parede
Posição inicial - encostada na parede, pés no chão, pernas perpendiculares ao chão, coxas paralelas. Os joelhos estão localizados claramente acima dos calcanhares. Para fixar o corpo nesta posição por pelo menos 30 segundos, relaxe. Repita 5 vezes.
Prancha de perna larga
Posicione o corpo paralelo ao chão, com ênfase nos antebraços e dedos das pernas.Os músculos das pernas estão tensos. Estresse os músculos fortemente, fixe o corpo na posição inicial por pelo menos 30 segundos. Repita mais 2-3 vezes.
Barra reversa com pernas levantadas
Posição inicial - o corpo paralelo ao chão, de volta para baixo, a ênfase no antebraço e nos calcanhares. Pernas retas, joelhos desenhados. Estando nessa posição, vire a perna para fora e levante-a. Mantenha por 10 segundos, relaxe. Repita 10 vezes para cada perna.
Levantando as pernas com foco na parede
Sente-se no chão, as costas retas pressionadas contra a parede, as pernas estendidas para frente e abertas na forma da letra "V". Expanda a perna com o lado interno para cima e levante-a acima do chão, segure-a por 10 segundos sem alterar a posição do corpo. Relaxe Repita com a outra perna. Execute 2-3 voltas em cada perna.
Um exemplo de treinamento complexo para queima de gordura na área da coxa em casa
O treinamento deve ser realizado de 2 a 3 vezes por semana por pelo menos 3 meses, mantendo um déficit calórico, sono e repouso.
EXERCÍCIO Cardio intensivo, pular corda, correr, andar de bicicleta - 15 minutos.
PARTE BÁSICA, 30-40 minutos:
- Agachamento de pernas largas - 20 vezes a um ritmo calmo.
- Exercer estático com ênfase em uma parede de 30 segundos.
- Cócoras - Plié - 20 vezes a um ritmo lento.
- Exercício sentado - 5 vezes por 10 segundos.
- Pernas de mistura-procriação mentindo - 20 vezes.
- Levantando as pernas em decúbito ventral - 15 vezes para cada perna.
- Prancha com uma declaração ampla das pernas.
TOP melhores exercícios para se livrar de quilos extras nas pernas e quadris em particularRepita a sequência dos exercícios nº 1-7 mais 2 vezes.
ESTICANDO dentro de 10-15 minutos.
ZAMINKA 10 minutos de exercícios de respiração suave, yoga.
Dentro de três a quatro meses, realizando este conjunto de exercícios para perder peso no interior, você notará mudanças óbvias para melhor - os músculos da superfície interna das coxas vão apertar e fortalecer e subir de nível, o alívio se tornará mais bonito.
Natalie Maiastra
Exercícios para perder peso a partir do interior:
Exercícios de queima de gordura eficazes de especialistas do programa de TV "Tudo vai ser bom":
