Técnicas e métodos para dormir se você não consegue dormir

A insônia afeta a qualidade de vida de qualquer pessoa. A experiência no final do dia sobre o próximo tormento noturno certamente agrava a situação. A agitação da vida, a doença, o estresse constante e a depressão, o refinamento no trabalho, que violam o modo de "descanso do trabalho", são as causas da insônia hoje.

Como dormir se você não dorme dia ou noite?

Existe algum benefício da aromaterapia?

Aromaterapia não ajuda a recuperar completamente da insônia, no entanto, o uso de vários óleos essenciais que têm um efeito sedativo, irá ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir melhor. O que fazer? Adicione um pouco de óleo de lavanda ou camomila a uma almofada de algodão e coloque-a ao lado do travesseiro.

O óleo de salva também tem um efeito calmante e também pode ser usado na aromaterapia.

O spray calmante de óleos aromáticos pode ter um efeito mais eficaz.

Apenas polvilhe sua cama sobre eles para adormecer em uma nuvem de aromas.Alguns óleos essenciais, como hortelã-pimenta, limão ou óleo de grapefruit, pelo contrário, têm um efeito estimulante. Evite usar esses óleos e produtos que os contenham, caso contrário, isso agravará sua insônia.

Banho relaxante

Um banho quente é uma ótima oportunidade para relaxar, mas você deve levá-lo até uma hora antes de ir para a cama. A água morna aumenta a circulação sanguínea, o que complica o processo de adormecer.

Banho com espuma dá-lhe a oportunidade de encontrar paz e facilidade

Coloque algumas gotas de camomila ou óleo de lavanda no banho. É útil para hidratar a pele e ajuda a acalmar antes de dormir. Um pouco de sal marinho também não faz mal. Minerais contidos em sais naturais, especialmente no Mar Morto, ajudam a relaxar os músculos.

Massagem

Massagem também estimula a circulação sanguínea, mas não deve ser feito imediatamente antes de ir para a cama. Tente massagear os pés e as mãos com óleo de massagem antes de dormir.

Festa do chá

Uma variedade de chás com propriedades sedativas naturais ajudará a acalmar e relaxar. Chá de camomila natural - o mais eficaz e útil para o caso quando você quer acalmar o corpo e adormecer rapidamente. Chás feitos de maracujá e valeriana também relaxam e promovem um bom sono, mas, ao contrário da camomila, não têm um aroma tão agradável.

Conselho especialista: como adormecer se a insônia não desaparecer

• Exercite-se regularmente.

A ginástica antes da hora de dormir não é uma boa idéia, mas exercícios regulares aliviam o estresse diário, ajudam a remover substâncias tóxicas de seu corpo, melhoram sua condição geral e o ajudam a dormir melhor.

• Evite comer antes de dormir.

Se você não tem diabetes e não tem problemas de saúde que exijam comer antes de dormir, tente não fazê-lo. Café, alimentos condimentados e carboidratos interferem no sono normal.

• É necessário evitar situações estressantes pouco antes de dormir.

Sempre que você decidir ir dormir, passe a última hora antes de ir para a cama, relaxando, sem realizar nenhum processo físico e intelectual complexo.

Se filmes de terror ou programas de notícias lhe causarem um surto de adrenalina e impedirem que você adormeça, abandone-os, leia melhor um livro ou assista a um programa sobre animais.

O conteúdo agradável do livro e um travesseiro cheio de ervas calmantes facilitam adormecer

Imediatamente antes de dormir, desista de trabalhar em seus problemas financeiros ou telefonemas, especialmente para pessoas que sempre o incomodam.

• Evite o barulho.

Se a principal causa do mau sono é a poluição sonora em sua cama, tente aliviar os efeitos do ruído. Ative música suave e suave, use sons naturais calmantes, como as ondas do mar ou o som da chuva. Não ouça músicas que lhe causem lembranças tristes.

• Light

Se as luzes da rua refletirem direta ou indiretamente no seu quarto e impedirem que você adormeça, cuide da compra de cortinas grossas ou persianas que protejam seu quarto o máximo possível da luz excessiva do lado de fora.

Se você está em um hotel e não é possível resolver este problema, você deve sempre ter tais auxílios de sono indispensáveis ​​como máscaras de olho na mão.Alguns deles funcionam melhor, outros são piores, então experimente-os antes para obter o efeito máximo.

Capacidade de viver sem estresse

A vida hoje está cheia de estresse. As tecnologias modernas nos permitem cumprir mais metas e objetivos do que nunca. Estamos constantemente correndo em algum lugar, e dificilmente encontramos tempo para um bom descanso.

Os encargos no trabalho e o peso da responsabilidade muitas vezes levam a condições estressantes. Não é de surpreender que muitos de nós tenham problemas com o relaxamento completo no final do dia de trabalho.

Carga de trabalho permanente leva a excesso de trabalho

A preocupação é o ladrão da nossa saúde. Em princípio, todas as nossas preocupações são reduzidas a duas coisas:

• nós não conseguiremos o que precisamos;
• nós perderemos o que já temos.

Alguns dos principais problemas que podemos enfrentar na vida podem levar a estresse emocional ou mental e causar insônia.

Aqui vamos notar alguns soluções práticas básicas para lidar com o estresse, ansiedade e depressão.

Os cientistas descobriram uma ligação direta entre a ansiedade e os ritmos do sono. Quando uma pessoa tem pensamentos perturbadores, a frequência cardíaca aumenta.Isso faz o cérebro se animar e começar a produzir as chamadas ondas beta.

E, pior ainda, quando o cérebro é estimulado dessa maneira, outras preocupações e pensamentos sobre eles também são ativados, o que dificulta ainda mais o sono.

Vários métodos podem ser usados ​​para superar esse problema..

1. A terapia cognitivo-comportamental é um tratamento psicológico que ajuda as pessoas a se desconectarem dos processos de pensamento. Para dominar este método de tratamento, é necessário consultar um psicoterapeuta.
2. Para diminuir o ritmo cardíaco, coloque a mão no coração e tente ouvir essa batida do coração. Então respire fundo. Alongue-se por três a quatro segundos e depois expire lentamente por três a quatro segundos. Repita esta operação até sentir que sua freqüência cardíaca está diminuindo. Isso reduzirá a atividade cerebral.
3. Para parar os pensamentos perturbadores que fazem seu coração bater, tente sussurrar qualquer momento positivo de sua vida em um sussurro.

Os processos de fala ultrapassam o pensamento e impedem pensamentos negativos.

Para explicar como isso funciona, comece a pensar nas letras do alfabeto em sua mente. Quando você alcança a letra "M" continue a pronunciar as letras em voz alta. O que aconteceu com o alfabeto? Se você parar de pensar sobre isso, porque seu discurso substituiu seus pensamentos, então você conseguiu e pode facilmente adormecer no futuro.

Ansiedade devido a problemas imediatos - a principal causa de insônia

Faça isso toda vez que você começar a se preocupar com algo e não conseguir adormecer. Em vez de pensar "Eu não tenho dinheiro para pagamentos de hipoteca"diga em voz alta: "Eu preciso conectar toda a minha imaginação e habilidades para encontrar dinheiro para uma hipoteca, e eu farei isso".

Em vez de pensar: "Minha filha adolescente está prestes a sair de casa" diga em voz alta: “Minha filha é uma menina de vontade forte, e ela terá sucesso. Tudo o que ela faz.

Fale suavemente em um sussurro, pronunciando quaisquer pensamentos negativos.. Logo você será capaz de reconfigurar seus pensamentos negativos para positivos, mas até que você faça isso, você os pronuncia.

Arranjo de dormir

No coração de um bom sono, uma cama confortável desempenha um papel importante.O colchão correto vai fazer você sentir a diferença entre um bom sono e um mau.

Algumas dicas úteis para ajudar você a escolher o melhor colchão independentemente:

• Colchões de alta qualidade com estofamento natural e enchimentos de alta qualidade serão mais caros se comparados aos colchões de média e baixa qualidade.
• Não escolha um colchão muito duro ou muito mole. Tais colchões podem ser desconfortáveis ​​e causar problemas no processo de adormecer. Se o colchão for muito mole, você fará muito esforço durante o sono para mudar a posição do seu corpo. Se o colchão for muito duro, seus quadris e ombros se dobrarão em um ângulo desconfortável quando você dormir de lado. Seu o colchão deve ser elástico o suficiente para suportar o seu peso corporal e combinar seus contornos.
• Ao comprar um colchão, deite-se por alguns minutos para decidir como lhe convier. Se um colchão é escolhido para duas pessoas diferentes que preferem dureza diferente da cama, então prestar atenção aos colchões com dois níveis diferentes de dureza.

Os médicos recomendam que você troque o colchão a cada 7-8 anos depois que ele começar a perder a elasticidade necessária para manter o peso corporal.

Tecnologia moderna vem para o resgate

Inovações que nos ajudam a dormir:

• Luzes azuis baixas (lâmpadas com um espectro de cor azul reduzido).

Esta lâmpada pode servir como uma boa luz noturna.

Fato interessanteCientistas do Centro de Pesquisa do Sono da Universidade de Surrey descobriram que a luz artificial normal que usamos à noite inibe o crescimento da melatonina, fazendo com que nos sintamos menos sonolentos e, portanto, dificulta o rápido sono.

A maioria das lâmpadas elétricas emitem uma grande quantidade de luz azul..

Os cientistas descobriram o seguinte padrão importante ao mudar a cor da luz: reduzindo a luz azul e, ao mesmo tempo, aumentando o vermelho e o amarelo, os efeitos nocivos da luz foram minimizados. A partir de sua pesquisa segue a descoberta de fotorreceptores sensíveis ao azul, que visam especificamente o ritmo cíclico do corpo.

• Outra inovação é óculos especiais. Eles reduzem a luz azul das telas de computadores, tablets e smartphones - a causa da deterioração da produção de melatonina e dos distúrbios do sono.

E finalmente, alguns dicas dos principais especialistas em nutrição, que irá dizer-lhe como adormecer, se você constantemente não consegue dormir.

• Sempre combine alimentos que contenham proteínas com um que contenha pequenas quantidades de carboidratos.Não coma alimentos gordurosos;
• Evite estimulantes como cafeína e cigarros;
• Evite sedativos, como pílulas para dormir e álcool. As consequências geralmente são de curto prazo, mas podem ter o efeito oposto e causar dependência.

não pare de tomar medicamentos para melhorar o sono de repente

Você deve entrar em contato com seu médico e desenvolver uma estratégia para recusa lenta de seu uso;

• Evite comprar drogas à base de melatonina na Internet. Ao tomá-los, sem a prescrição de um médico, você pode interromper sua própria produção de melatonina natural e intencionalmente suprimir a capacidade de seu corpo de produzir esse importante hormônio, o que acaba piorando a insônia;
• Mudanças na dieta podem melhorar o seu sono, mas esse processo demora um pouco mais, ao contrário de tomar pílulas contra a insônia. Mantenha um diário do sono e preste atenção ao que comeu naqueles dias em que dormiu bem ou mal.

É importante lembrar! Se você tem um distúrbio do sono grave e persistente, entre em contato com o seu médico para descobrir as causas subjacentes da insônia e começar a tratá-las.

Permita-se relaxar e dormir vai chegar até você

Há casos em que a insônia não é constante, mas sim periódica. Se você não sabe adormecer, se você não dorme a maior parte da noite, as dicas acima sobre como manter uma boa higiene do sono ajudarão.

Tente estar no ar fresco com mais freqüência. Andar antes de dormir ajudará também a acalmar o dia e facilitar a adormecer.

Assista ao vídeo: A técnica faz 4-7-8 que te fará dormir em 1 minuto (Pode 2024).