O processo de perda de peso é uma questão premente para o homem e a mulher. Correr é uma das atividades esportivas que ajuda a manter a forma. É uma excelente maneira de perder peso.
Correndo - como uma maneira de perder peso
Existem muitas técnicas nas quais diferentes tipos de corrida são incluídos. Ao correr, exceto pelos músculos das pernas, todo o sistema do corpo está envolvido no trabalho. O esporte em si não é suficiente. Uma pessoa pode normalizar seu peso quando presta atenção à nutrição saudável e adequada. Se esse problema for resolvido, você poderá continuar executando os programas.
Corrida refere-se ao treinamento anaeróbico, no qual o corpo é endurecido, os sistemas respiratório, nervoso e endócrino chegam a um ritmo normal.
Quanto tempo você precisa para executar um dia para perder peso e não prejudicar o corpo, muitos interesses. O resultado de cargas depende de exercícios sistemáticos. E o número de quilos indo embora - do objetivo.
Especialistas descobriram que correr torna-se eficaz para perder peso após 20 minutos. Correr por 15 minutos é um processo de recuperação ou restauração da aptidão física.Durante este período, as acumulações de gordura ainda não são queimadas e o excesso de peso não desaparece, o processo de queima começa no período subsequente de jogging.
Especialistas experientes afirmam que basta reservar 5 dias por semana, o treinamento deve durar de 40 a 60 minutos.
Quanto tempo leva para correr um dia para perder peso? Especialistas dizem - 40-60 minutos será suficiente 5 dias por semanaQuanto tempo leva para perder peso?
Especialistas determinaram quantos quilômetros você precisa percorrer por dia para perder peso pelo número necessário de quilos. Perda de excesso de peso ocorre como resultado de qualquer tipo de corrida, a velocidade não é levada em conta. A eficiência é alcançada devido à duração da corrida.
A tabela mostra os cálculos relativos à perda de peso por um período de tempo diferente.
| Quantidade de Kg | Tempo |
| 1 kg acima do peso | O tempo de jogging é de 19 horas. |
| 2 a 3 kg | A corrida é de 30 horas |
| 5 kg de obesidade | Precisa correr 93 horas |
| 10 kg | Treinamento dura 180 horas |
| 20 kg | Tempo de duração - 350 horas |
Preste atenção! A distribuição de carga deve ser uniforme.
Eu me pergunto o quanto você precisa correr com exercícios intensos.As aulas podem durar até 2-3 horas por dia. A fim de alcançar os resultados desejados na perda de peso, não é necessário usar corrida intensa, o treinamento normal dá excelentes resultados e é de 3 horas por semana. Pausa é possível no fim de semana.
Tipos de corrida, usados para perda de peso
Existem vários tipos de corrida. Os corredores iniciantes devem entendê-los para usá-los utilmente no treinamento.
Movimentando-se
Adequado para cargas diárias. É caracterizado por um ritmo moderado, pequenos passos. Aplicar com aquecimentos ou no período final associado a cargas de potência. Adequado para todos os tipos de categorias de idade.
Correndo com exercício aeróbico
Ele difere de correr naquele seu pulso é controladoO intervalo do número de pulsações é de 115 a 125 vezes por minuto. É usado em cargas intensivas com poder de alternação. Este tipo de corrida queima calorias, músculos tonificados.
Correndo em intervalos
O ritmo de corrida a curta distância aumenta rapidamente. Durante o período de recuperação, o coração pulsa 120 vezes, a respiração é leve. Este tipo de corrida é adequado para corredores experientes.Na sala de aula, a corrida rápida alterna com jogging, o passo usual. É necessário estudar a técnica de corrida e seguir um esquema claro.
A corrida de intervalo é adequada para corredores experientes.Sprint
É usado em seções curtas. O principal objetivo do jogging - o ritmo mais rápido possível. Excelentes resultados ao perder o excesso de peso. Carregamentos de energia e funcionamento não são combinados.
Jogo de velocidades ou fartlek
Essa visão fornece a alternância da etapa com a execução rápida e lenta, movendo-se novamente para a etapa. Paradas no método não são fornecidas.
Concentrando-se nas variedades de corrida, você pode fazer um plano de treinamento e participar regularmente.
Organização adequada de corrida para perda de peso
Exercícios sistemáticos - a chave para perder peso em excesso. A primeira corrida deve ser planejada em um dia de folga. É necessário ter um café da manhã leve antes de correr. Em superar a distância pela primeira vez andar é conveniente.
No futuro, a opção ideal para perder peso é correr. Nesse modo, esses quilos extras são perdidos, os músculos fortalecidos, o sistema cardiovascular funciona normalmente, a pessoa se sente fresca durante o dia.
Antes de iniciar as aulas, verifique o estado de saúde. Não é recomendado começar o treinamento:
- com aumento da pressão e doenças cardiovasculares;
- com o aparecimento de náuseas, dores de cabeça, falta de ar grave durante o período de jogging.
Os médicos aconselham as pessoas com grande plenitude a começar a correr a passos lentos com a transição para a caminhada.
É importante lembrar! Não importa o quanto eu tenha que correr um dia para perder peso, atenção especial deve ser dada à respiração: inale com o nariz, expire com a boca.
Correndo programa para iniciantes para perder peso
| Dia da semana | Esquema de treinamento |
| Segunda-feira | Comece a aquecer todo o corpo, que dura 10 minutos. O melhor lugar para fazer jogging é o parque, que tem um caminho reto. Recomenda-se que iniciantes em vez de correr sejam rápidos. Então o corpo está se preparando para uma carga dinâmica. Os próximos 20 minutos correm a um ritmo médio, alternando entre corrida e caminhada. Depois de correr 10 minutos a pé, exercite o alongamento final. |
| Terça | Primeiro faça o treino. Depois de determinar o esquema pelo qual você pode ver o quanto você precisa para executar um dia para perder peso. Alterne 3 minutos de um ritmo médio de jogging com 2 minutos de um passo lento. O exercício é realizado 4 vezes seguidas.Em seguida, a cruz de 10 minutos em ritmo lento, que entra em um passo lento. |
| Quarta-feira | Um aquecimento é realizado, transformando-se em uma corrida lenta. Em seguida, você precisa ir rápido descendo a colina ou subir as escadas. Exercício para alongamento. Cada ação é dada 10 minutos. |
| Quinta-feira | Tempo de aquecimento - 10 minutos; corrida intensiva - 5 minutos; 5 minutos caminhando em ritmo calmo; então um passo rápido ou uma corrida fácil com obstáculos - 10 minutos. Em seguida, um engate de 10 minutos é realizado. |
| Sexta-feira | Para aquecer - 10 minutos. Em seguida, corra em um ritmo médio por 15 minutos; caminhada - 10 minutos. Lição termina com um engate - 10 minutos. |
O esquema é projetado para um curso de cinco dias com dois dias de folga. As aulas podem ser complementadas com exercícios de força. O resultado será visível em um mês.
Programa de Execução Combinada
No plano do esquema incluem diferentes tipos de cargas. Eles exigem mais consumo de energia, o que acelera o metabolismo.
Para uma corrida combinada, é melhor usar potência e exercício aeróbico. A alternação do ginásio com uma corrida é uma opção adequada para uma combinação de exercícios. A academia deve ser atendida às segundas e quintas-feiras, e a corrida deve ser realizada às terças e sextas-feiras.
O tempo de duração é de 30 a 60 minutos.Com essas cargas, a gordura é queimada e os músculos são apertados.
O programa de corrida combinada prevê a alternância de corrida de rua com um treino no ginásio.O programa de exercícios intensos de corrida para rápida perda de peso
Classes em execução desse tipo incluem vários programas:
- O treino começa com o intervalo de corrida, contribuindo para a queima da gordura corporal - um ritmo de corrida fácil com um aumento gradual da velocidade.
A opção ideal para treinamento é uma esteira, que é imediatamente determinada pela velocidade da corrida. Para fixar o indicador de velocidade deve falar. O padrão é definido pela dificuldade de pronúncia do discurso. Esse ritmo de corrida forma a base do treinamento.
Uma lição inclui uma corrida de três minutos de 15 minutos, uma pausa entre dois minutos.
- Mais de uma hora é alocada para treinamento. Ele inclui um aquecimento, uma corrida de 30 minutos, um descanso ativo de 20 minutos com exercícios de alongamento e corrida novamente por 30 minutos.
- Aquecimento ativo ou caminhada rápida em declive, corrida de 30 segundos em velocidade máxima, 1 minuto de descanso e novamente corrida intensa.
O programa é repetido 8 vezes.O tempo de treinamento é de 20 minutos.
Corrida pela manhã e à noite: Programa máximo
Correr de manhã com o estômago vazio ajudará a se livrar de quilos extras. É de manhã por causa do baixo nível de gordura de glicogênio é queimado em um ritmo rápido. Jogging é melhor para realizar no período de 6 a 8 da manhã.
O programa de corrida matinal inclui os seguintes exercícios: caminhada rápida, alternando com corrida, com uma transição gradual para uma corrida de 30 a 40 minutos. Durante a semana você deve treinar 3-4 vezes.
As corridas noturnas são realizadas de acordo com o mesmo programa da corrida matinal, É necessário seguir várias regras:
- fazer um cronograma de treinamento;
- O menu antes ou depois da corrida consiste em um copo de kefir ou iogurte, salada de legumes.
- correr o mais tardar duas horas antes de dormir;
- ritmo de corrida.
A corrida noturna deve durar 2 horas antes de dormir.Quando correr de manhã ou à noite, ou usar o programa máximo, o próprio atleta pode decidir.
Entre o grande número de maneiras de perder peso, a corrida é a mais eficaz. Ajuda a manter a forma e a melhorar o seu corpo.
O que é importante saber se você decidir correr para perda de peso
Escolhendo uma maneira de perder peso, como correr Você precisa seguir estas dicas para obter ótimos resultados:
- Escolhendo um lugar para treinar.
Sempre que possível correr melhor ao ar livre: no parque, praça, estádio. Atmosfera calma durante a aula trará satisfação, com ruído estranho não pode se concentrar.
Treinar na estação fria ou em mau tempo não é recomendado para começar. É fácil para uma pessoa inadaptada adoecer em condições adversas.
É melhor correr ao ar livre e com bom tempo.- Complete o processo de adaptação.
Este período dura uma semana. Jog alocar até 30 minutos. O corpo vai gradualmente se acostumar com a carga constante.
- De acordo com o cronograma para realizar um aumento gradual de cargas.
Para perder peso até o resultado desejado, o tempo de treinamento é o tempo necessário para iniciar a queima de tecido adiposo. No dia em que você precisa correr pelo menos 40 minutos.
- O formulário para jogging é escolhido entre tecidos naturais.
Sapatos devem ter amortecedores. Eles consertam o tornozelo, a perna não se cansa, é muito mais fácil de correr.
Para correr, escolha sapatos de materiais naturais e com amortecedores- O treinamento começa com um aquecimento e termina com um "engate".
O aquecimento ajuda a evitar lesões e desconforto. Um conjunto de exercícios que inclui um "engate" é destinado a relaxar o corpo.
- Com uma corrida intensa, a velocidade é gradualmente reduzida para uma caminhada lenta.
A respiração é normalizada pela realização de exercícios associados ao sistema respiratório. O "engate" termina com exercícios para alongar o tronco e as pernas.
- Salvando motivação.
Para fazer isso, faça um cronograma de treinamento e execute-o estritamente. No caderno, eles observam quantos quilômetros e quilogramas são perdidos por semana.
Quanto você precisa para executar um dia para perder peso:
Segredos de correr para rápida perda de peso:
