Sente-se o dia todo no trabalho, cansado? É hora de fazer ginástica no trabalho!
Esta ginástica deve ser feita todos os dias, como nos bons velhos tempos, mas já sem risadas indevidas e sem uma coerção forçada. Ginástica de trabalho deve ir do coração. Isso já é exigido por nossa revista Progressive and sensible Health (maio de 2000, p. 30, artigo Health Day), que existe há 45 anos e nunca avisou nada de ruim. Devemos prestar homenagem a outras revistas, onde há rubricas e páginas. A saúde, especialmente a ginástica de escritório para mulheres, recebe atenção bastante séria.
Treino no local de trabalho - é isso que nos salvará da apatia e do nosso corpo, da ossificação.
Office Fitness você pode gastar uma vez por dia - digamos, você em seu horário de trabalho, leve de 15 a 20 minutos. É melhor fazê-lo ao meio-dia ou antes do jantar (mas não imediatamente após o aquecimento para ir à sala de jantar!) Você pode ir de uma maneira diferente - Inserir exercícios individuais em seu horário de trabalho. Por exemplo, sente-se no computador - estique as pernas por baixo da mesa. Outros saem para fumar - e você sai e caminha ao longo do corredor ou, algumas vezes, sobe e desce as escadas.Da sala todos saíram - levante-se e faça algumas inclinações e abdominais.
Limitações da aptidão do escritório:
- nenhum exercício intensivo - é apenas um aquecimento (no chuveiro - então você não vai acabar logo!),
- sem exercícios agudos e balanços com grande amplitude (você está vestindo roupas de negócios).
- Mas mesmo um aquecimento tão limitado trará muitos benefícios.
- Não use roupas apertadas e roupas íntimas, que são esfregadas. Sapatos escolhem com um salto e sapato confortáveis. Os sapatos inconvenientes comprimem os vasos, interrompem o suprimento de sangue normal e deformam o pé.
Vamos começar com os pés, com as nossas pernas sofridas, que não são especialmente do gosto do trabalho permanente e sedentário e da necessidade de ficar em um lugar por um longo tempo sem se mover. Permanente e trabalho sedentário afetam pouco a circulação sanguínea e, consequentemente, a condição das pernas. As varizes (especialmente em mulheres) são frequentemente associadas a trabalho sedentário e em pé.
Uma boa carga simples é andar. Houve um minuto - levante-se de trás do computador e caminhe ao longo do corredor, você pode dar um passo rápido.
Se você tem que ficar em um lugar por um longo tempo - tente mudar de pé para pé periodicamente.Livre-se do mau hábito de se sentar com a perna.
Tente "em silêncio", sentado no computador, faça esses exercícios:
- Na posição sentada, "corra" os pés no chão.
- Um minuto ou dois, bata nos calcanhares no chão. O significado deste exercício é que você "dispersa" sangue e linfa.
- Pratique os dedos dos pés - tente tirar pequenos itens do chão - meias e meia-calça não são um obstáculo.
- Role uma sola de um objeto cilíndrico, por exemplo, um lápis grosso.
- "Ande" sentado do lado de fora do pé, por dentro, nos calcanhares e nos dedos dos pés.
- Faça uma pequena massagem nos pés - traços leves, começando com o pé e arco, levante sobre os bezerros até o joelho, então algum movimento circular acima do joelho e na coxa para a virilha.
Não abuse do café - o café dilata os vasos sanguíneos. Nos escritórios, na maioria das vezes em livre acesso sem restrições, café, chá e açúcar. Use este brinde é limitado. Fumar alivia um pouco o stress e permite-lhe concentrar, bem como uma forma de comunicação nos bastidores ... Mas fumar também dilata os vasos sanguíneos e prejudica a circulação sanguínea, especialmente nas extremidades inferiores.Eu não exortá-lo a parar de fumar, eu sei como é difícil (embora ela nunca fumaram), e os danos de fumar um pouco exagerado, mas ainda não pode ser abusado pelo tabagismo.
Exercícios contra a parede
A postura faz parte da nossa imagem. Boa postura, costas retas, ombros eretos - apenas isso incentiva os outros a olharem para nós com respeito.
Mas encontrar uma boa postura no modo de vida moderno não é tão fácil. Muitas vezes trabalhamos sentados e curvados. E ficamos nessa posição por muitas horas por dia e muitas vezes sem interrupção. Naturalmente, o nosso corpo involuntariamente "aprende" uma posição para trás, e nós, mesmo sem perceber, já vão curvado. Esta cifose se tornou tão universal que mesmo desenvolveu e lançou um corretores especiais para corrigir a postura. Eles já estão à venda em todas as lojas de saúde - há corretores de volta sob roupas, casacos e cintos.
Eu ofereço-lhe um simples conjunto de exercícios para endireitar as costas (em vez de revisor da coluna vertebral, ou em adição a ele), bem como para a prevenção de curvar e manter as costas retas. Eu mesmo estou fazendo estes exercícios, embora nunca tenha sido curvado (apesar do fato de que no dia em que gastar 7-8 horas no computador).
Encontre no escritório uma parede confortável sem mobília - só não rebocada e pintada de novo - senão você terá toda a parte de trás branca. Para um complexo dorsal, um pedaço de uma parede livre medindo dois metros de largura e dois de altura é suficiente.
Exercício um. Encostar-se firmemente à parede com todo o seu corpo, pressione contra a parede as costas, os ombros, as mãos, as palmas das mãos, as nádegas e os calcanhares. Minuto nesta posição e faça 7 expirações profundas (inspire pelo nariz, expire pela boca). Então, sem mudar a posição do corpo (conserte - imagine que a parede está presa às suas costas e você carrega consigo). Com uma parede traseira tão esticada, ande pela sala (dê passos em qualquer direção, qualquer movimento, mas sem mudar a posição das costas) - quanto mais, melhor.
Imediatamente eu aviso: aqueles que já tiveram tempo de chutar, a princípio será um pouco doloroso.
Em consolo, posso compartilhar a memória da infância. Eu estava envolvido em patinação artística, e nosso treinador na menor tentativa de se abaixar bateu a palma da mão nas omoplatas. Foi doloroso, mas minhas costas ainda estão retas.
Exercício dois. Novamente, incline-se contra a parede (já solta) e, dobrando o pé no joelho, faça 7 mahov cada pé.Este exercício é facilmente realizado em qualquer sapato, mesmo em saltos altos.
Exercício três Prenda-se contra a parede e, dobrando o braço no cotovelo, faça 7 mahov por mão. Este exercício é facilmente realizado em qualquer roupa, mesmo apertado.
Exercício quatro Agora faça o balanço com a mão direita e o pé esquerdo - 7 vezes. Então, pelo contrário, a mão esquerda e o pé direito - também 7 vezes.
Exercite o quinto. Hitching: 7 respirações profundas - exalações com os arcos do corpo para frente e "tagarelar" das mãos abaixo.
Exercícios próximos à parede ajudam a manter uma boa postura e, consequentemente, a juventude.
Exercícios na cadeira
Exercício # 1 para a superfície frontal da coxa.
Sente-se na beira da cadeira e junte os pés, pressionando os joelhos uns aos outros. A parte de trás deve estar reta. Alternativamente, endireite o joelho esquerdo e direito, bebendo a meia para si mesmo. Realize o exercício até que os músculos sintam uma leve sensação de queimação.
Se este exercício for muito fácil para você, desate de uma só vez duas pernas, lembrando-se de manter os joelhos juntos. Esta opção também permite que você use os músculos do abdômen e das costas.
Exercício # 2 para a superfície interna da coxa.
Para o estudo deles / delas é muito bom usar uma bola inflável pequena. Basta segurá-lo entre os joelhos e ritmicamente comprimir as pernas até que seus músculos se cansem. Se a bola não estiver à mão, os punhos serão usados como resistência.
Exercício 3 para a superfície externa da coxa.
É aí que os teimosos são formados. Sentado, pressione os joelhos um para o outro. Coloque as mãos em uma cadeira nos dois lados, no meio da coxa. Superando a resistência das mãos, pressione-as, com toda a sua força exercendo os músculos por 5-7 segundos, depois relaxe. Repita pelo menos 20 vezes.
Exercício 4 para a parte de trás da coxa.
Coloque seus pés sob a mesa para a largura dos ombros. Se você estiver usando sapatos de salto alto, eles devem ser removidos. Não se esqueça de endireitar as costas e coar os músculos abdominais. Como alternativa, pressione o calcanhar das pernas direita e esquerda no chão, mantendo a tensão de 5 a 7 segundos. Repita o exercício 10 vezes com cada pé.
Exercício 5 - Nádegas elásticas.
Sente-se na extremidade da cadeira e incline-se ligeiramente para a frente. As mãos podem ser colocadas à sua frente na mesa, mas não as carregue todo o seu peso. Fortemente esticar os músculos das nádegas e, literalmente, alguns milímetros subir acima da cadeira.Mantenha essa posição por 2-3 segundos, abaixe no lugar. Execute 12-15 repetições.
Exercício número 6 para os músculos peitorais.
Sente-se na borda da cadeira, endireite as costas e envolva os braços ao redor dos braços da cadeira, de modo que os cotovelos e as mãos fiquem na superfície externa. Agora aperte suavemente os cotovelos, tentando puxar os braços para si mesmo. Só não exagere, senão você terá que responder pela poltrona quebrada. Faça 15-20 repetições deste exercício, mantendo a voltagem por 5-6 segundos.
Exercício # 7 - mãos esculpidas.
Pressione os cotovelos contra o tronco e coloque as mãos na parte de baixo da bancada. No mesmo modo - 5-7 segundos de tensão e relaxamento - tente como se fosse uma mesa. Este exercício fortalece o bíceps. Você precisa fazer isso até sentir uma sensação de queimação.
Exercício # 8 para fortalecer o tríceps.
Para realizá-los, você precisa de algum objeto estável - uma mesa, uma cadeira ou um peitoril da janela.
Fique de costas para o objeto selecionado e coloque as palmas das mãos sobre ele, dobrando os cotovelos e retirando-os. Ligeiramente nos ombros e dobre levemente os joelhos, transferindo o peso do corpo para as mãos. Agora, dobre os braços nos cotovelos, experimentando os músculos das pernas e, em seguida, desdobre-os. Faça quantas repetições puder.
Exercício número 9 - A imprensa em relevo.
É improvável que você tenha a oportunidade de se deitar no tapete do escritório e executar elegantemente algumas séries de reviravoltas. Portanto, sente-se em uma cadeira. Endireite as costas, endireite os ombros e estique um pouco as nádegas. Respire fundo e expire com toda a sua força. Execute pelo menos 50 retratações desse tipo. O exercício deve ser realizado precisamente devido à tensão dos músculos da imprensa. Certifique-se de que o diafragma não suba praticamente. É muito importante inspirar e expirar ritmicamente, por isso não prenda a respiração.
Exercício 10 para a parte inferior da prensa abdominal.
Sentado, coloque suas mãos um pouco atrás de você, palmas para a frente. Ligue os joelhos. Na exalação, levante ligeiramente as pernas flexionadas, lembrando-se de manter as costas retas. Faça pelo menos 30 abordagens.
Todos os exercícios podem ser realizados juntos e separadamente. É melhor fazê-las todos os dias, alternando a carga em diferentes grupos musculares. Após o treino, beba a água e, se possível, puxe os músculos que funcionaram.
Fonte: www.femina.com.ua
