Na tradução literal do inglês, "pular" significa "pular a corda". Técnica inovadora é um conjunto de exercícios específicos para perder peso usando uma corda de pular profissional ou convencional, dependendo de quão seriamente você decide pular.
O salto é uma técnica de emagrecimento moderna e eficaz.
Especialistas notam várias vantagens de tal perda de peso sobre outros métodos:
- Compactação de ferramentas. Corda de pular não ocupa muito espaço. Você pode levá-lo com você em viagens e férias, assim, não interrompendo seus treinos diários e aderindo estritamente ao programa de perda de peso.
- Simulador de baixo custo e itens relacionados necessários para as aulas.
- Alta eficiência. Após 1 mês de treinamento regular, você pode perder 5-7 kg. excesso de peso, completamente se livrar da celulite, fortalecer todos os grupos musculares e fazer a figura se encaixar e mais atraente.
Os principais princípios da realização de saltos
Posição do corpo, braços e pernas:
- O corpo é reto, todos os músculos estão tensos e tensos.
- Mãos tão próximas do corpo quanto possível, não do lado.
- Pés reunidos.
Desempenho do salto:
- Saltos são direcionados para cima.
- Facilidade de desempenho, nos dedos, sem tocar a superfície dos calcanhares.
- Controle a respiração e a condição física geral.
Eficiência. Quantas calorias são queimadas por treino
Com treinamento regular e aumentando a carga no programa, a eficiência do salto é muito alta. Para comparação, jogging ajuda a perder até 600 kcal. em 1 hora, enquanto pular corda é perdido mais de 700 kcal. pelo mesmo período de tempo.
Ignorar gráfico de eficiência vs. tempo médio de treino
| Ritmo (saltos / min.) | Queima de gordura (kcal) | ||
| 80-100 | por um salto | em 15 minutos | em 1 hora |
| 0,2-0,3 | 200 | 700 ou mais | |
Do peso de uma pessoa depende diretamente do número de calorias queimadas: quanto maior a massa, maior a taxa de calorias perdidas.
O efeito máximo da perda de peso é alcançado dentro de meia hora desde o início do treino com o uso de uma corda.
O que está perdendo peso em primeiro lugar
Como resultado de intensivos exercícios regulares, há uma diminuição no volume de todo o corpo. Em primeiro lugar, as zonas abdominal, glútea e gastrocnêmica das pernas estão sujeitas a perda de peso.
Como saltos afetam o corpo
O ato de pular permite não apenas se livrar do excesso de peso, mas também tem um efeito positivo no desenvolvimento dos músculos de todo o corpo, especialmente da cintura e dos membros inferiores.
No processo de treinamento ocorre:
- manter o tônus muscular;
- aumentar a elasticidade da pele, eliminação de sinais visíveis de celulite;
- eliminação de toxinas do corpo;
- desenvolvimento de resistência, flexibilidade;
- desenvolvimento de coordenação de movimentos.
Como pular corda para perder peso. Técnica
Para alcançar o efeito máximo de cada treino, é extremamente importante realizar saltos corretamente.
Técnica para realizar exercícios básicos
É bastante simples e é o seguinte:
- A corda deve ser segura pelas alças, enquanto os braços estão levemente flexionados nos cotovelos e o mais próximo possível do corpo;
- Os movimentos de rotação devem ser realizados apenas devido à rotação da mão e não à mão inteira;
- Cabeça, costas, pernas, estão na mesma linha, estritamente perpendiculares ao chão;
- Ao realizar saltos, é necessário cair nas almofadas dos dedos e não nos calcanhares. Os saltos são realizados com facilidade e suavidade.
A aderência estrita à técnica de realizar saltos em treinamento com uma corda ajuda não só a perder peso, mas também a evitar lesões.
Preparação
No início do treino, você deve aquecer todos os grupos musculares. Para fazer isso, é útil fazer uma pequena carga por 5-10 minutos: curvas e curvas da cabeça, movimentos rotacionais das mãos, inclinações do corpo, agachamentos, subindo e descendo nas almofadas dos dedos, saltos.
Treinamento básico: tempo, detalhes dos exercícios
A duração do treino depende do nível de aptidão geral da pessoa que deseja perder peso.
É necessário começar com saltos baixos por 5 minutos, então você deve fazer uma pausa para voltar ao normal.
Aumentar a carga diária até 30 min. você precisa gradualmente, devagar, caso contrário o treinamento não lhe dará prazer, e o efeito do emprego será estritamente oposto.
Depois de adaptar o corpo a treinos de meia hora, você pode aumentar o tempo de treinamento em até 1 hora, dividindo o tempo de treinamento em 4 ou 5 séries, entre as quais você precisa fazer pausas curtas.
Importante saber! Treinar com uma corda para perda de peso é realizado apenas em calçados esportivos especiais, bem como em roupas que não dificultam o movimento.
Quanto uma mulher e um homem devem fazer?
Por sua natureza, o corpo masculino e feminino tem diferentes níveis de resistência, de modo que o tempo e a intensidade do treinamento que eles têm é diferente.
A tabela apresenta dados para homens e mulheres, levando em consideração sua aptidão física:
| Nível de aptidão | Corpo feminino | Corpo masculino | ||
| Tempo de treino (min) | Intensidade / número diário de saltos / (peças) | Tempo de treino (min) | Intensidade / número de saltos / (peças) | |
| Baixo | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
| Média | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
| Alta | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
Preste atenção! Um papel importante no salto é jogado pela idade do atleta.
Ao calcular a duração do treinamento e o número de saltos, é necessário reduzir a carga para os idosos ou pessoas com problemas de saúde.
Contra-indicações para pular
Treinar com uma corda para perda de peso refere-se à categoria de esforço físico aumentado, afetando principalmente o coração e as articulações. Em conexão com esse recurso, pular tem várias contra-indicações.
Contra-indicações:
- doença cardíaca;
- alta ou baixa pressão, suas gotas;
- doenças do sistema músculo-esquelético, coluna e articulações;
- gravidez;
- obesidade, em que o peso real é muito maior do que a taxa admissível.
Como escolher a corda certa
A seleção de pular corda para treinamento, a fim de perder peso deve ser dada a máxima atenção.
Existem os seguintes tipos de esportes pulando cordas:
- clássico (consiste em alças (de madeira ou plástico) e, de fato, um cordão de silicone ou corda);
- com agente de ponderação (aumentar a carga no processo de treinamento. Apropriado para atletas e para aqueles que estão saltando há muito tempo);
- com contador (ajuda a contar o número de saltos durante o treino).
Primeiro de tudo deve escolher o comprimento certo. Esse valor está diretamente relacionado ao crescimento.
Para calcular o comprimento correto, é necessário designar o centro do cabo, fixá-lo no solo e elevar as extremidades perpendicularmente para cima. Se as extremidades da corda estiverem em um nível logo acima das axilas, o comprimento é escolhido corretamente.
É importante escolher o comprimento correto da corda.Tabela Atleta de crescimento da relação e comprimento da corda
| Crescimento (ver) | O comprimento da corda (ver) |
| 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 167-183 | 280 |
| 183 e acima | 310 |
Os restantes parâmetros: o material do cordão, manípulos, a presença do agente de ponderação e contadores são selecionados tendo em conta as preferências individuais, o nível de aptidão física.
Exercícios para eliminar a gordura da barriga
Exercícios que podem ser realizados separadamente e como parte de um complexo de exercícios de emagrecimento com uma corda de pular irá ajudá-lo a dar uma cintura fina à sua cintura e remover o excesso de gordura do abdômen.
Exercício 1
Posição inicialSente-se no chão, endireite uma perna e dobre a outra no joelho. Uma corda dobrada até ¼ de comprimento é presa sob o pé de uma perna dobrada e suas extremidades são seguras nas mãos.
A ordem do exercício: lentamente faça a inclinação para trás, até que a parte traseira comece a tocar a superfície do piso. Depois disso, a perna dobrada no joelho, pressionada contra o peito, usando a corda. Em seguida, repita o exercício desde o início 20-30 vezes.
Exercício 2
Posição inicial: Fique de pé, as pernas afastadas na largura dos ombros, braços levantados para cima. Corda dobrada ao meio e esticada em suas mãos.
A ordem do exercício: na posição inicial, fazemos de 20 a 30 inclinações para o lado. Ao mesmo tempo, monitoramos a posição das mãos e do corpo.
Exercício 3
Posição inicial: sentado no chão (as duas pernas estão direitas e o mais próximas possível umas das outras). A corda dobrada para um comprimento de ¼ é fixada nas mãos.
A ordem do exercício: sem dobrar os joelhos, você precisa se inclinar para frente e alcançar com uma corda as pontas dos dedos dos pés.
O exercício é realizado 20-30 vezes.
Exercícios para eliminar a gordura nos quadris
Para se livrar do excesso de gordura nas coxas, o exercício com uma corda de pular deve incluir os seguintes exercícios:
Saltando em uma perna
O exercício deve ser feito em várias etapas com a mudança da perna.
Por exemplo, começamos a pular com o pé direito por um minuto, depois trocamos de pé e pulamos o pé esquerdo durante o mesmo tempo (1 minuto). Em seguida, restauramos a respiração, o descanso e só depois repetimos o exercício novamente.
É suficiente para um iniciante fazer o exercício em 2 etapas, aumentando gradualmente o tempo (até 2 minutos) e o número de abordagens (até 3-4).
Saltos alternados
O exercício é realizado em várias etapas. A técnica de execução consiste em alternar as pernas com cada salto, criando assim uma imitação de fácil execução.
Deve começar com um curto período de tempo - 1-2 minutos, aumentando gradualmente este valor para 5 minutos.
O número de repetições depende da duração do exercício (tempo), bem como do nível de condicionamento físico envolvido.
Jumpers iniciantes precisam fazer um exercício em 2-3 séries de 2 minutos cada. Entre saltos, você deve fazer pausas curtas para normalizar a respiração.
Salta com a rotação da corda oposta
A ordem do exercício não difere da corda de salto usual.
A diferença é apenas na rotação do cabo em relação ao corpo, ou seja, a corda enquanto gira é girada para trás e somente depois que o salto é feito é mantido para frente, após o qual a rotação continua na mesma seqüência.
Os iniciantes devem realizar o exercício por 1-2 minutos, aumentando gradualmente o tempo para 5 minutos.
O número de abordagens depende do período de tempo de uma abordagem, bem como do nível de aptidão física e é determinado individualmente.
Saltos com uma ligeira diluição da perna
A ordem do exercício: 1 salto sobre a corda de pular das pernas são achatadas e pressionadas juntas, 1 salto com as pernas afastadas para um nível que não exceda a largura de seus ombros. Além disso, o exercício é repetido desde o início.
Duração do exercício de 1 a 5 minutos. O número de aproximações - 2-3.
Exemplo de programa de treinamento semanal para iniciantes
O programa de treinamento é selecionado para cada pessoa individualmente. O melhor de tudo, se é um especialista qualificado nesta área.
O programa de treinamento com corda é feito levando-se em conta a idade, a saúde, a aptidão física e outras características individuais do aluno.TA Rener selecionará para você exatamente o complexo de exercícios que se ajustará aos seus parâmetros físicos, O nível de resistência e saúde e, ao mesmo tempo, o resultado do treinamento será máximo.
Conhecendo os princípios e as nuances do desempenho adequado do pulo, você pode elaborar um programa de treinamento independentemente, com base em uma versão generalizada aproximada para adultos saudáveis sem contraindicações:
Tabela Programa de treinamento aproximado para pular
| O número de seqüência do dia do treinamento | Um conjunto de exercícios para treinamento com uma corda para perda de peso | Descrição da técnica de exercício | Número de abordagens (peça) | Duração de uma abordagem (min) |
| 1,3,5,7 | Aquecer (aquecer os músculos)
| Movimentos de rotação da cabeça, mãos, tronco, agachamentos, etc. | 1 | 5-10 |
| Salto básico
| Posição inicial: pernas juntas, corpo apertado, braços o mais próximo do corpo possível. A ordem do exercício: os saltos são realizados estritamente para cima com o apoio do corpo. A descida ocorre nos dedos das duas pernas. | 2 | 2,5 | |
| Inclina-se para os lados, para frente e para trás | Posição inicial: de pé no chão, pés na largura dos ombros, braços levantados. A corda é dobrada ao meio e esticada nas mãos. A ordem do exercício: na posição de pé, 20-30 inclina-se para o lado. Ao mesmo tempo, monitoramos a posição das mãos e do corpo. Uma abordagem - o lado se dobra, a segunda abordagem - para frente e para trás. | 2 | 3 | |
| Saltos básicos com rotação da corda na direção oposta | É o mesmo que nos saltos básicos, apenas a corda começa não para trás, mas para trás. | 2 | 2,5 | |
| Treino muscular abdominal | Posição inicial: sentado no chão (uma perna é reta, a segunda é dobrada no joelho, o pé está no chão perto do joelho da perna reta). A corda é dobrada até o tamanho de ¼ de comprimento e fixada sob o pé da perna dobrada. As extremidades da corda estão nas mãos. A ordem do exercício: incline suavemente o corpo para trás, até que as costas toquem o chão. Depois disso, a perna dobrada no joelho é pressionada contra o peito com a ajuda de uma corda. Em seguida é uma repetição. O número de repetições - 20-30 vezes. | 2-3 | - | |
| Saltos alternados | A ordem do exercício é alternar saltos à direita e depois à perna esquerda, criando assim uma imitação de fácil execução. | 2 | 2,5 | |
| Exercícios para restaurar a respiração e o relaxamento muscular | Respiração: respire fundo, levantando as duas mãos para cima e para cima, depois expire lentamente com as mãos para baixo e o corpo inclinado para a frente. Relaxamento muscular: movimentos agitados com pernas e braços. | 1 | 5-7 | |
| 2,4,6 | Recreação | - | - | - |
Como perder peso com uma corda de 8 kg em 2 semanas. Programa de treinamento
Para perda de peso intensiva no menor tempo possível, há um sistema de treinamento especial, que é apresentado no vídeo:
Como comer enquanto perde peso com uma corda de pular
Para alcançar o máximo de resultados no menor tempo possível, os nutricionistas recomendam aderir a uma dieta específica durante a perda de peso com uma corda de pular.
A partir da dieta é necessário exclua gorduras e carboidratos, fast food, frituras e doces.
Dieta não deve incluir produtos de fast food.Para melhorar o metabolismo e absorção de alimentos consumidos aumento na dieta o número de legumes e frutas, sucos, bebidas de frutas, alimentos protéicos, bem como a ingestão de líquidos.
Durante o período de exercícios ativos, é útil consumir vitamina e shakes de proteína. Cozinhe-os facilmente, mesmo em casa.
Receitas de shake de proteína para um treino mais eficaz
Receita 1: Cocktail de aveia no café da manhã
Ingredientes:
- Leite desnatado - 200 ml;
- Bio-iogurte - 50ml;
- Banana - 1 pc.
- Requeijão - 100g.
- Mel - 1.l.
- Flocos de Aveia - 50g.
Todos os ingredientes são bem misturados e beber um coquetel em vez de café da manhã.
Receita 2: Cocktail Vegetal
Ingredientes:
- Gengibre picado (raiz) - 100g.
- Água - 1000 ml;
- Mel - 4 colheres de sopa;
- Canela - a gosto.
Deite todos os ingredientes com água e misture bem. Coquetel está pronto para comer.
Opiniões de médicos sobre a técnica de perda de peso com a ajuda de uma corda
Qualquer técnica de perda de peso, mais cedo ou mais tarde, enfrenta críticas dos médicos.
No departamento de prevenção de uma das clínicas metropolitanas, o clínico geral observou aspectos positivos e negativos da técnica de perda de peso com uma corda de pular.
Entre as vantagens de pular para o emagrecimento e ganhar contornos claros do corpo, os médicos destacam Características positivas da técnica de pular corda:
- aumento da atividade física;
- melhoria da circulação sanguínea, "treino" do coração e vasos sanguíneos;
- aumentar a resistência e, como resultado, o desenvolvimento de imunidade contra a maioria das doenças sazonais;
- manter o peso corporal constante, prevenindo a obesidade;
- aumentar o tom de todos os grupos musculares.
Entre as deficiências foram anotadas:
- controle inadequado sobre o nível de estresse físico no corpo, sobrecarga freqüente de músculos devido à sua distribuição inadequada;
- uma grande carga nas articulações e coluna;
- falta de, na maioria dos casos, controle médico sobre o curso e resultado do treinamento;
- atitude conivente por parte do aluno à sua saúde, não respeitando as contra-indicações existentes para praticar saltos com a ajuda de uma corda.
Qualquer atividade física no programa de perda de peso deve ser desenvolvida individualmente, dependendo do peso, idade, características do corpo e saúde da perda de peso.
Exercícios com uma corda estão incluídos no complexo de treinamento para perda de peso.Para adaptar o corpo humano, o programa de treinamento deve ter um aumento gradual de cargas em um ritmo regular de implementação.
De acordo com muitos treinadores de fitness europeus conhecidos, pular é uma das maneiras mais fáceis e eficazes para perder peso para pessoas comuns.
A corda de pular é capaz de tornar o corpo magro, manter os músculos em forma, para que você possa facilmente obter uma figura atraente no menor tempo possível.
Seja saudável e linda!
Técnica para executar saltos básicos no salto:
