Nutrição adequada para perda de peso e exercício. Menu para cada dia da semana para meninas e mulheres. Receitas de pratos

Nutrição saudável e adequada é indispensável para perder peso. Um menu equilibrado para cada dia proporciona uma redução de quilos extras sem prejudicar o corpo.

Os princípios básicos da nutrição adequada para perda de peso

A qualidade dos alimentos depende das condições internas e externas do corpo. Para estar em um estado alegre e alto astral, você deve seguir Princípios da compilação racional do menu:

• É necessário quando há uma sensação de fome. Comer demais é ruim para a saúde do estômago e da forma.
• A quantidade de água consumida por dia deve ser de pelo menos 2 litros. Apenas água purificada e não gaseificada é adequada para beber.
• Não beba enquanto come. Beber água e outros líquidos imediatamente após uma refeição também é prejudicial.
• É importante mastigar bem com as refeições. Grandes pedaços de comida podem danificar o trato gastrointestinal. Além disso, a mastigação longa contribui para uma rápida sensação de saciedade.
• Enquanto come, o estado deve estar calmo. Não coma em movimento ou imediatamente após uma atividade vigorosa.
• Há uma necessidade em uma posição sentada.
• Cada refeição não deve incluir mais de 3-4 pratos.
• Na dieta diária deve incluir pelo menos 5 refeições.
• A maior parte das calorias absorvidas dos alimentos deve ser na hora do almoço.

Nutrição adequada para perda de peso (o menu para cada dia será apresentado no artigo) deve ser regular. Deve aderir aos seus princípios diariamente.

Transição adequada para uma dieta equilibrada.

Na transição para uma nutrição adequada, você deve seguir uma série de regras:

• Ir a uma dieta saudável deve ser moderada. Alimentos favoritos que não cumpram os princípios de uma dieta saudável devem ser gradualmente eliminados. Recomenda-se encontrá-los um substituto útil.
• Uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de alimentos. Devido a isso, o organismo não experimentará uma deficiência de vitaminas e minerais, bem como evitará falhas.
• É importante aprender a ouvir o corpo. Comer deve ser interrompido assim que houver uma sensação de plenitude.
• Calorias devem ser calculadas corretamente de acordo com a idade, sexo, estilo de vida. As mulheres precisam consumir uma média de 2000-2500 kcal por dia. A norma para homens não excede 3000 kcal por dia.
• Você não pode abandonar a ingestão equilibrada de gorduras, carboidratos e proteínas. Isso evitará fraqueza, fadiga e outros problemas com o bem-estar.
• Recomenda-se cozinhar alimentos saudáveis ​​por conta própria. Isso garantirá que não haja quantidade excessiva de óleo, gordura ou sal nos pratos.

Sujeito às regras, a transição para uma dieta saudável se tornará mais fácil. Isso ajudará a evitar o retorno a maus hábitos alimentares.

Produtos úteis e nocivos para perda de peso

Nutrição adequada para perda de peso, consiste em produtos saudáveis. O menu para cada dia deve incluir fontes de gordura, carboidratos e proteínas.

Eles apóiam o equilíbrio vitamínico-mineral no corpo e são necessários para a atividade normal da vida:

• Maçãs retardam o processo digestivo. Isso permite que você mantenha uma sensação de saciedade por mais tempo, reduzindo o tamanho das porções.
• Os abacates são ricos em gorduras e fibras saudáveis, que fornecem energia e energia. No trato digestivo, a fruta é convertida em um composto de gel que suprime a fome.
• Os ovos são uma fonte de proteínas e aminoácidos, e a proteína em sua composição inibe o apetite.
• O salmão enriquece o trato gastrointestinal com ácidos graxos ômega-3, prolongando a sensação de saciedade.
• As gramíneas inteiras impedem a formação de gordura subcutânea na região abdominal, dividindo as células adiposas.
• O chá verde bloqueia a atividade das células de gordura, o que permite que você se livre do excesso de volume na cintura.
• Sementes de erva-doce nutritivas suprimem a fome e proporcionam uma onda de força.
• O suco contido na polpa de grapefruit ajuda a queimar calorias.

A partir da dieta é necessária para remover junk food, o que contribui para o ganho de peso:

• Molhos (maionese, ketchup e outros) se distinguem pelo alto teor calórico e alto teor de óleos refinados, além do amido.
• Cozimento, pão e macarrão contendo carboidratos brancos, contribuem para a deposição de gordura.
• Salsicha e produtos enlatados são de alto teor calórico e de baixa qualidade.
• Doces com açúcar refinado contribuem para o acúmulo de células de gordura e ruptura dos intestinos.
• Os produtos lácteos com gordura são prejudiciais em calorias, sal e conservantes.

Ao adicionar alimentos saudáveis ​​ao seu cardápio diário, você pode perder peso sem sofrer de falta de energia. A exclusão de alimentos prejudiciais dará vigor.

Recomendações gerais para fazer o menu

Nutrição adequada para perda de peso, o menu para cada dia em que deve ser feito equilibrado, impossível sem seguir as recomendações:

• Todos os grupos de alimentos existentes devem ser incluídos na dieta. Sua porcentagem é selecionada com base nas preferências pessoais de gosto.
• Na elaboração do cardápio, é necessário levar em consideração a relação entre calorias e atividade motora para o seu consumo.
• É importante elaborar um horário de refeição regular. Os intervalos entre as refeições grandes devem ser iguais. Nos intervalos livres deve entrar lanches. Você não pode ficar sem comida por mais de 4 horas.
• O café da manhã deve ser ingerido no máximo 1 hora após o despertar, a fim de se estabelecer um metabolismo.
• 20 minutos antes de uma refeição grande, você precisa beber água.

  Qualquer dieta e uma dieta saudável para perda de peso incluem o uso obrigatório de vários litros de água por dia.

• É necessário abandonar o tratamento térmico a longo prazo, após o qual os oligoelementos benéficos são perdidos. Alimentos fritos também não são adequados para perda de peso. As refeições são recomendadas para cozinhar no vapor, grelhado ou no forno.
• De manhã, é aconselhável beber café ou chá oolong. Essas bebidas queimam gordura no corpo.

Para perder peso, é importante seguir as recomendações para uma alimentação saudável de forma consistente.Desvios na dieta violam o metabolismo.

Menu de amostra para um dia

Menu de amostra por uma semana para perda de peso

Receitas dietéticas de primeiro curso

Nutrição adequada para perda de peso (o menu para cada dia deve incluir os pratos principais) é impossível sem sopa dietética. O primeiro prato deve estar no cardápio 3 vezes por semana.

Sopa azeda com ovo cozido

Ingredientes:

• 100 g de azeda.
• Erva-doce - 1 pc.
• Óleo de gergelim - 1 .. l.
• Talo de aipo - 1 pc.
• Verduras frescas.
• Pimentão amarelo.
• Ovos

Instruções de cozimento passo a passo:

1. Para fazer caldo de legumes, coloque 1 cebola, aipo, erva-doce e pimenta-doce em fatias com água purificada e cozinhe por 1 hora.
2. Pimenta deve ser ralada finamente.Cebola é cortada em forma de palha. Vegetais preparados devem ser passados ​​em óleo não refinado.
3. Em caldo fervente, você deve adicionar verduras passadas, azedas e verduras frescas, bem como especiarias.
4. Separadamente ferva um ovo de galinha e decore com sopa pronta.

Sopa de Cenoura Assada Delicada

Ingredientes:

• Cenouras - 4 peças
• Cabeça de cebola.
• Chips de gengibre.
• Alecrim e tomilho secos.
• Óleo não refinado.
• Metades de suco de limão.

Instruções de cozimento passo a passo:

1. As cenouras devem ser assadas com ervas secas.
2. Cebolas precisam ser picadas em cubos e, em seguida, refogadas em azeite com gengibre ralado em uma panela.
3. Despeje o caldo de legumes em uma panela funda e leve para ferver.
4. É necessário moer cenouras no liquidificador com o caldo de legumes pronto.
5. A gosto recomenda-se acrescentar o suco de limão e temperos.

Receitas dietéticas

O segundo prato com o direito dieta deve consistir de proteínas e fibras. Recomenda-se usar como um segundo peixe e legumes.

Muksun Assado com Purê de Beterraba

Ingredientes:

• filetes de peixe branco - 150 g
• Um raminho de tomilho.
• Não refinado vinagre de maçã - ½ colher de chá ..
• beterraba jovens.

Instruções de cozimento passo a passo:

1. Muksun deve ser cozido no forno em uma assadeira por 20 minutos a 180 °.
2. Beterraba deve ser embrulhado em papel alumínio, acrescentando tomilho e asse por 40 minutos a 180 °. Vegetal pronto é descascado.
3. Da beterraba assada é necessário fazer purê de batatas no liquidificador.
4. Muksun é regado com suco de limão e especiarias. O prato é decorado com purê de beterraba.

Caçarola de abóbora e vários tipos de repolho

Ingredientes:

• Abóbora
• Couve de Bruxelas
• Brócolis
• Couve
• Galho de alecrim.
• Óleo não refinado.

Instruções de cozimento passo a passo:

1. A abóbora é necessária para descascar e semear e depois cortar em fatias.
2. Você deve assar a abóbora com repolho e alecrim em um forno a 180 ° até ficar cozido. Você deve primeiro adicionar alecrim, sal e polvilhe com um prato de óleo de gergelim.

Receitas Light Salad

Nutrição adequada para perda de peso (o menu para cada dia deve conter verduras suficientes) envolve o uso de saladas de baixa caloria. Eles ajudam a eliminar a sensação de fome e melhorar a digestão.

Salada quente de cenoura cozida e quinoa

Ingredientes:

• Cenouras Baby - 4 peças.
• Saladas frescas.
• Azeite não refinado.
• Raminho de alecrim.
• Coentro
• Quinoa - 20
• Sementes de linhaça

Instruções de cozimento passo a passo:

1. Ferva a quinoa até terminar.
2. As cenouras devem ser cozidas a 180 ° por 20 minutos. Pre-necessidade de lubrificá-lo com azeite e adicione alecrim.
3. Cenouras prontas devem ser colocadas em folhas de alface fresca. Em seguida, o prato é complementado por quinoa cozida, coentro e sementes de linho. Ao servir, deve estar quente.

Salada de camarão, legumes e ervas

Ingredientes:

• Camarão - 100 g.
• Tomate branqueado - 1 pc.
• Polpa de abacate
• Aipo
• Cenouras jovens.
• Espargos - 2 peças
• Rúcula
• Saladas verdes.

Instruções de cozimento passo a passo:

1. O camarão deve ser cozido até ficar cozido e descascado.
2. Cenouras e aipo precisam ser cortados em tiras finas.
3. Os espargos devem ser colocados em banho-maria por 3 a 5 minutos.
4. Tomate é cortado em cubos pequenos.
5. Todos os ingredientes preparados são dispostos em uma salada de folhas com rúcula.
6. Completando a preparação do prato é a adição de metade de um abacate servido com suco de limão e temperado com especiarias.

Receitas para sobremesas de baixa caloria

Nutrição adequada não implica a rejeição de doces. A regra principal - sobremesas deve conter um mínimo de calorias.

Mousse De Chocolate Escuro

Ingredientes:

• ½ barra de chocolate amargo com teor de cacau de pelo menos 90%.
• Leite vegetal de amêndoa - 1 xícara.
• Açúcar de cana não refinado - 50 g.
• Agar Agar.

Instruções de cozimento passo a passo:

1. É necessário para derreter o chocolate com leite de amêndoa em banho-maria. Adicione uma pitada de sal, açúcar mascavo e agar à mistura.
2. A mistura resultante deve ser cozida em fogo baixo por 15 minutos, evitando a formação de bolhas.
3. É necessário esfriar a mistura, mexendo ocasionalmente.
4. A espuma arrefecida deve ser colocada na geladeira por algumas horas, colocando-a em um copo de vidro.

Waffles de coco com frutas frescas

Ingredientes:

• 2 ovos.
• Leite de amêndoa - 1 xícara.
• Chips de coco - 300 g
• Açúcar não refinado de cana - 100 g
• Mirtilos
• Fermento em pó
• Morangos
• Uma pitada de sal e baunilha.

Instruções de cozimento passo a passo:

1. O leite de amêndoa é necessário para misturar com gemas batidas, açúcar mascavo e baunilha.
2. Em aparas de coco precisa adicionar o fermento em pó e, em seguida, despeje a mistura previamente preparada, mexendo continuamente.
3. Clara de ovo batida precisa ser adicionada à massa resultante.
4. A massa deve ser cozida 5 - 7 minutos em um ferro de waffle.
5. Decore waffles com frutas frescas.

Receitas De Mingau

O menu para cada dia deve incluir cereais. Com uma nutrição adequada para a perda de peso, permitem prolongar a sensação de plenitude durante muito tempo.

Mingau de quinoa com legumes verdes

Ingredientes:

• Espargos - 5 peças
• ½ abobrinha.
• Quinoa
• Aipo
• Pimentas
• Vagens de ervilha jovens - 10 g.
• Óleo não refinado.

Instruções de cozimento passo a passo:

1. Os legumes são necessários para cozinhar e cortar em cubos.
2. Cozinhe a quinoa até terminar.
3. No final da preparação, você precisará colocar rúcula em um prato e, acima dela, distribuir quinoa com vegetais. Recomenda-se polvilhar o prato com azeite e adicionar especiarias.

Mingau de lentilha com legumes

Ingredientes:

• Lentilhas - 70 g
• Gengibre - 10 g.
• Feijão - 20 g.
• Cenouras jovens.
• Raminho de alecrim - 1 pc.
• Óleo não refinado de gergelim.
• Caldo de legumes a gosto - 200 ml.

Instruções de cozimento passo a passo:

1. Ferva as lentilhas e adicione o feijão acabado a ele.
2. Legumes precisam cortar e fritar, e depois adicionar ao mingau.
3. Despeje a mistura com o caldo de legumes e cozinhe por 15 minutos. Você precisará adicionar especiarias, gengibre picado e um raminho de alecrim.
4. Verduras frescas são adicionadas ao mingau.

Nutrição adequada durante o exercício

Antes do treino, o corpo precisa de proteínas. Recomenda-se limitar moderadamente a quantidade de carboidratos e recusar completamente as gorduras.

Para preparar-se para o esforço físico, bem como para recuperar-se deles, é desejável comer:

• Omelete de vapor de claras de ovo.
• Carne de peru e frango com baixo teor de gordura, cozida ou cozida no vapor.
• Cortar
• Farinha de aveia
• Pão integral.
• Queijo cottage sem gordura.
• Iogurte desnatado.
• Peras e maçãs.
• Leite azedo
• Café de grãos ou chá oolong.
• Compota de baga sem açúcar.
• Peixe
• Suco de cenoura
• Feijão branco.
• Legumes frescos.
• Toranja
• Vinagre de cidra de maçã não refinado.
• Gengibre
• Água

Você pode comer 3 horas antes de fazer os exercícios.

Diário de perda de peso

A nutrição adequada é mais fácil de seguir se você fizer um diário especial. Ele reflete o menu para perda de peso todos os dias.

Siga as dicas para completar o diário:

• Deve evocar emoções agradáveis. Para fazer registros de nutrição adequada, recomenda-se escolher um caderno bonito de um formato conveniente. Deve caber em uma bolsa e não ocupar muito espaço.
• Deve determinar com precisão o objetivo que você deseja alcançar.O diário deve ser registrado o número de quilos extras, bem como o período pelo qual eles vão perder.
• Mantenha um diário exigido regularmente. Informações sobre alimentos ingeridos durante o dia devem ser feitas diariamente.
• É importante notar no diário as informações pessoais. Na primeira página, você pode especificar dados sobre peso e altura, além de atividades durante o dia. Você pode dedicar uma seção separada do volume e do treinamento.
• O diário deve ser preenchido honestamente. Então, isso se tornará uma forma de alívio psicológico, importante para perder peso. Ele deve ser tratado como assistente, não como crítico severo. Isso ajudará a ver as falhas no menu compilado e fortalecerá a força de vontade.
• É importante inserir nos dados do notebook o conteúdo calórico de todos os lanches consumidos, incluindo os pequenos. Barras de doces e doces ingeridas frequentemente passam despercebidas. No entanto, seu consumo leva ao excesso de calorias por dia. Isso dificulta a rápida perda de peso.
• Por conveniência, o diário pode ser inserido em formato eletrônico. A versão em papel nem sempre está à mão, ao contrário de um smartphone.

A necessidade de escrever os resultados da perda de peso em um diário será uma fonte de motivação. Dados gravados visualmente são convenientes para analisar e corrigir deficiências na dieta.

Com uma nutrição adequada para perda de peso não precisa desistir de comida saborosa. O menu para cada dia deve ser variado, mas não deve conter calorias extras.

Vídeo sobre nutrição para perda de peso

Regras para uma nutrição adequada:

Mitos Nutricionais:

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