Dieta mediterrânica. Menu da semana, receitas, produtos permitidos

A dieta mediterrânea para perder peso é mais do que apenas uma dieta, é um estilo de vida completo.inerente aos habitantes do Mediterrâneo. No mundo existem muitos mitos sobre o direito, saudável para o corpo, a dieta. Nutricionistas estão constantemente desenvolvendo novos esquemas e cozinha - pratos e cardápios por um mês ou uma semana, de acordo com as regras de novas dietas.

Os princípios da dieta mediterrânea, sua essência e vantagens sobre outras dietas

No entanto, como é sabido, o resultado de uma dieta depende diretamente de muitos fatores individuais da saúde humana, predisposição genética ao ganho de peso e à eficiência dos órgãos do sistema digestivo.

Qual é a essência de tal dieta?

60% da dieta consiste em: frutas, legumes e carboidratos complexos, 30% - a proporção de gordura vegetal (azeite de oliva), 10% - proteínas (frutos do mar, peixe, carne magra, queijo).

O processo de perda de peso deve-se ao baixo consumo de alimentos não naturais e ricos em amido, gorduras, farinhas, doces e bebidas gasosas.
Especialmente agradavelmente observado é a dieta mediterrânea no feriado do mar em férias.Mas para os moradores das cidades, essa dieta não será um problema, porque as lojas oferecem uma boa variedade de produtos naturais.

Para avaliar o resultado de uma dieta equilibrada dos habitantes da Itália, Espanha ou França não será necessário realizar pesquisas adicionais.

As estatísticas mostram que a dieta mediterrânea tem um efeito positivo sobre o corpo como um todo, é uma prevenção eficaz de várias doenças e, mais importante, tem um efeito positivo na forma do corpo e no crescimento muscular.

Um fato interessante! A observância da dieta mediterrânea não tem contraindicações rigorosas. A exceção é uma reação alérgica a um ingrediente específico ou proibições médicas devido a doenças do trato gastrointestinal.

Os princípios de conformidade com a dieta incluem 3 pontos principais:

• escolha os produtos corretos (permitidos) para formar o menu;
• comer em um horário fixo;
• para se envolver em esportes para aumentar o metabolismo e a fome energética.

A principal vantagem deste tipo de comida - uma grande variedade de pratos. Ao contrário dos monodetos duros, a dieta do Mediterrâneo inclui muitos alimentos diferentes, e o corpo não sofre estresse dietético.

A combinação de legumes frescos e frutas, carne, legumes e produtos lácteos contém todas as vitaminas e minerais necessários. Não deve ser esquecido que todos os acima se adaptam facilmente à população russa, do Cáucaso à Sibéria.

Regras da dieta mediterrânica

• Coma legumes todos os dias. Fresco, cozido, cozido - muito útil. Minimize o consumo de batatas. Coma mais repolho, tomates, pimentas, berinjelas, azeitonas. A propósito, nutricionistas dizem que azeitonas e azeitonas aceleram o metabolismo.
• Frutos do mar e peixes são muito úteis, mas os peixes devem ser de baixo teor de gordura. Escolha um método dietético de preparação: peixe cozido ou assado e frutos do mar.
• Todos os dias, tente usar 1-2 frascos de leite fermentado. Isso pode ser kefir ou iogurte. Contribuem para melhorar o trabalho intestinal e acelerar o metabolismo. Além disso, os laticínios contêm cálcio, o que ajuda a fortalecer os ossos.
• Os carboidratos complexos comem apenas no café da manhã.Isso é trigo, arroz, pão integral, macarrão. Os hidratos de carbono complexos ajudam a recarregar as baterias de manhã e durante todo o dia, e os que são consumidos pela manhã não têm tempo para se depositarem sob a forma de excesso de peso.
• Azeite é gordura que você não engorda! Vista as saladas com azeite. Descarte maionese e creme azedo.
• Os residentes do Mediterrâneo adoram queijos. Prefira variedades com baixo teor de gordura.
• A carne é um componente importante da nutrição. Vapor ou ferver a carne.
  Frutas substituem os doces. Mas tenha cuidado com as bananas. Eles são muito ricos em calorias.
  Açúcar, substitua o mel.
• Tente excluir da dieta batatas, queijo cottage, doces, doces, álcool, bebidas carbonatadas. Você só pode comprar um pouco de vinho tinto ou branco.

Propriedades úteis da dieta para a saúde e quais resultados podem ser alcançados

Principais perguntas: qual é o uso da culinária mediterrânea, que resultados podemos esperar? Um menu equilibrado é baseado no consumo regular de verduras frescas, legumes e frutas da estação, cereais, quantidades moderadas de carne. Os oligoelementos benéficos são mais que suficientes para manter a saúde e o desempenho de todossistemas do corpo.

Segundo a pesquisa médica, os benefícios do cardápio de tal dieta exprimem-se no seguinte:

• pressão arterial normal, nível de açúcar;
• eliminação de inchaço e estabilização dos rins;
• prevenção de neoplasmas benignos e malignos;
• prevenção de doenças vasculares e cardíacas;
• fortalecimento do sistema imunológico;
• funcionamento correto e estável do trato digestivo.

O último item é um dos principais. De acordo com nutricionistas altamente qualificados, Normalização do sistema digestivo - um componente importante na perda de peso. É com a purificação que qualquer sistema nutricional adequado começa. Muitas pessoas que perdem peso eliminam essa fase, sinceramente surpresas que a dieta escolhida não traga resultados.

Aderindo à cozinha mediterrânea, a perda de peso é observada em apenas uma semana e meia. Além disso, a perda de peso não implica uma perda acentuada de um quilograma, "perda de peso adequada" - perda de peso lenta em toda a dieta.

Produtos Proibidos

É difícil distinguir estritamente entre produtos "certos" e "errados", porque a cozinha mediterrânea é muito diversificada, mas há uma série de produtos que devem ser completamente abandonados.

Exemplo de cardápio da dieta mediterrânea para a semana

Ao elaborar a dieta semanal, deve ser o mais variado possível. Comendo diferentes alimentos, o corpo receberá a quantidade máxima de vitaminas, o sistema nervoso será fortalecido e a rejeição de ingredientes proibidos passará despercebida.

Um fato interessante! A ordem das refeições é permitida a mudar, o principal é seguir 3 regras: carboidratos antes do jantar, proteínas - depois do jantar, prato principal - no almoço. Legumes são permitidos a qualquer hora do dia, mas seu volume total não deve exceder 1 kg.

O cardápio semanal ou mensal da dieta mediterrânea não implica restrições rígidas entre as refeições. Receitas de lanches (almoço e lanche da tarde) devem consistir de refeições leves: frutas, legumes, bebidas que dão vida.

Nutricionistas recomendam limitá-los a frutas frescas, iogurte natural ou iogurte desnatado. Cada refeição deve ser em um determinado momento, é uma garantia de bom funcionamento do sistema digestivo.

Bebidas prioritárias - água filtrada, sucos naturais. Café, chá verde ou preto é bebido sem açúcar, 3 - 4 canecas por dia são permitidos. Vinho seco é recomendado para almoço ou jantar, não mais que 100 - 150 ml por dia.

Uma vez por semana são permitidos doces, que incluem frutas secas, mel, bolos caseiros ou sobremesas, por exemplo, geléia, mousse, smoothies. É melhor optar por frutas frescas, mas o uso raro de biscoitos caseiros é bastante seguro.

Importante saber! Se o cardápio da semana parece muito exótico, receitas da dieta mediterrânea podem ser adaptadas. É permitido substituir pratos principais com cereais, massas integrais, ensopados de legumes.

Receitas para a dieta mediterrânea

Na preparação do primeiro ou segundo curso, adicione sempre azeite, o melhor é escolher o óleo prensado a frio. Sua quantidade deve ser moderada.

O menu dietético mediterrânico deve ser composto por produtos de cozinha natural.

A dieta inclui todos os tipos de pratos: primeiro, segundo, sobremesas. A coisa mais difícil na culinária é sopas e acompanhamentos, especialmente se eles são incluídos como um prato regular do programa de dieta semanal ou mensal.

As sobremesas, por via de regra, são frutos (frutos secos), iogurte, bolos caseiros dietéticos, adaptados à dieta diária.

Sopa Ministrone

Os principais ingredientes para a sopa:

• talos de aipo (2 peças);
• cenouras (2 peças);
• tomates (4 peças);
• repolho branco (cabeça de um quarto);
• batatas (2 peças);
• abobrinha (2 peças);
• berinjela (2 peças);
• ervilhas verdes (90 g);
• caldo de carne ou vegetal (2 l);
• bolbo de cebola (1 cabeça média);
• azeite de oliva;
• especiarias: cominho ou manjericão, 2 dentes de alho, pimenta, sal.

Todos os vegetais são fritos em azeite em uma panela, temperos são adicionados. O caldo é derramado várias vezes em porções e ferva a sopa por 50 minutos.

Risoto Vegetal

Ingredientes principais:

• abobrinha (1 peça);
• berinjela (1 pc);
• cebola grande (1 pc);
• pimenta vermelha (1 pc);
• arroz (300-350 g);
• caldo de legumes ou ua (1,5 l);
• Verduras secas, um par de dentes de alho, azeite de oliva.

Todos os vegetais são cortados em pequenos cubos, espalhados em uma assadeira untada e colocados no forno por 15-20 minutos. Cebola e alho são cozidos separadamente em uma frigideira com paredes altas, acrescentando arroz e depois caldo, e cozidos por mais 15-20 minutos (a água deve evaporar e mergulhar). Legumes cozidos são transferidos para a panela com arroz e misturados.

Peixe assado

Ingredientes principais:

• filé de peixe do mar;
• queijo com baixo teor de gordura (70 g);
• kefir (50 g);
• vegetais ou azeite (50 g);
• suco de limão;
• Verduras.

Filé de peixe do mar espalhar em uma assadeira, oleada. Misture o suco de limão, kefir, ervas e sal, coloque a mistura sobre a carne do peixe. Camada superior - queijo ralado. Preparando um prato por 15-20 minutos no forno, a uma temperatura de 180 ° C.

Salada de legumes com abacate e camarão

Os principais ingredientes da salada:

• camarões tigre (300 gr);
• abacate (1 pc);
• Tomate cereja (6 peças);
• folhas de alface.

Molho tradicional - azeite, salada temperada com manjericão, coentro, suco de limão e pimenta.

Os camarões são descascados, levemente salgados e fritos em azeite de todos os lados. Abacates são cortados em fatias, cubos ou cubos, polvilhados com suco de limão. As folhas da salada espalharam em uma placa, na parte superior apresentam abacate cortado. Então vem uma camada de camarão.

Tomates cereja são cortados em quatro pedaços e espalhados por cima. Manjericão fresco e coentro devem ser picados, sal e pimenta a gosto.

Regras de saída da dieta

Apesar do fato de que esta dieta não é uma dieta que deve ser rigorosamente seguida, a transição para a dieta habitual deve ser devidamente organizada. Não é recomendado retornar rapidamente ao uso de grandes quantidades de açúcar, carne gorda, batatas e álcool.

Quando você sair da dieta deve ser gradualmente introduzida na dieta diária dos pratos habituais, muitas vezes cozinhar carne vermelha, pratos de legumes para adicionar batatas. Em mingau, você pode adicionar gradualmente manteiga, nos primeiros dias - para limitar a quantidade mínima. Eles também aumentam o volume de frutas e legumes, muitas vezes consomem bananas e uvas.

A conclusão da dieta levará 4 semanas, durante as quais o corpo se reestruturará gradualmente. Se prematuramente mudar para alimentos gordurosos, a dor de estômago é possível. ou azia.

Antes de começar a mudar o sistema de fornecimento de energia, é útil gastar de 2 a 3 dias de descarregamento. Para fazer isto, não é necessário morrer de fome, os pratos habituais substituem verduras cozidas ou frescas, bebem kefir, suco de cenoura. Então você pode começar a mudar a dieta, depois de alguns dias de jejum a transição será invisível.

Os principais erros a perder peso e como evitá-los

Os principais erros alimentares são a compreensão incompleta de quais alimentos são permitidos e quais nas receitas de uma semana não devem ser. A dieta permite que você entre no menu de pão, macarrão, mas eles não devem ser feitos de farinha branca.

O consumo regular de azeite pode ser um grande problema quando se está a perder peso na dieta mediterrânica, porque contém um grande número de calorias "inúteis".

Segundo os nutricionistas, "uma pequena porção de azeite não prejudicará uma pessoa saudável e ativa". Um estilo de vida sedentário ou o abuso da gordura vegetal podem reduzir ao mínimo todo o resultado.

Avarias - um dos maiores erros de qualquer dieta.. Uma vez que a cozinha mediterrânea é variada, a avaria durante o dia e o consumo exagerado não bloquearão todos os esforços. É suficiente gastar 1-2 dias de descarga e retornar ao programa de nutrição correto.

Para evitar interrupções, você deve planejar claramente o menu, uma dieta adequadamente equilibrada garantirá a saturação completa do corpo com microelementos úteis.

Opiniões de médicos, nutricionistas sobre a dieta mediterrânea

Especialistas acreditam que a dieta mediterrânea pode ser atribuída à opção de referência para comer uma pessoa saudável.

Um menu bem projetado para a semana, mês ou mais, com receitas para alimentos saudáveis ​​e exercício regular, garantir o funcionamento normal dos órgãos digestivos, a máxima digestibilidade dos nutrientes devido ao aumento do metabolismo e a excelente condição de uma pessoa sem maus hábitos.

O programa previne o desenvolvimento de várias doenças e cura o corpo como um todo. Reduzir o colesterol, a normalização da pressão e a atividade gastrointestinal contribuem para a completa digestão dos alimentos, a excelente saúde permite que você pratique esportes com mais frequência ou os introduza em seu estilo de vida.

Este sistema alimentar não tem limite de idade, é permitido durante a gravidez ou lactação.

Um aspecto importante é a atividade física, que é obrigatória quando se segue a dieta mediterrânea. Um estilo de vida ativo suporta todo o corpo em um tom, contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo, influencia positivamente o sistema cardiovascular.

Não é necessário praticar esportes profissionalmente, o mínimo padrão é os exercícios diários de manhã e à noite. E a dieta mediterrânea é simples, agradável e, ao mesmo tempo, muito eficaz!

Menu de dieta mediterrânea para a semana:

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