Aperte o estômago em casa rapidamente. Os melhores exercícios para a imprensa

Regras básicas para a realização de exercícios na imprensa

Para apertar o estômago em casa rapidamente (exercícios) - possivelmente sujeito às regras básicas. A chave para o treinamento bem-sucedido é a observação exata das recomendações, a lentidão e a consistência das ações físicas.

Comece a treinar o corpo deve ser após o aquecimento muscular (pular corda, correr, ginástica). Durante a realização do complexo de poder, os músculos abdominais do abdômen devem estar envolvidos no trabalho e estar sempre em um estado tenso.

Preste atenção! A sensação de queimação nos músculos deve ser considerada como um sinal de um exercício tecnicamente correto.

O treinamento efetivo inclui vários ciclos com um aumento gradual no ritmo e aumento da carga. Só assim será possível apertar rapidamente o abdome em casa com o exercício.

Todo movimento deve ser acompanhado de respiração esportiva.onde antes o esforço faz a exalação e com relaxamento inspira.

A seqüência de músculos de bombeamento determina a eficácia da ginástica. No início, eles prestam atenção à parte superior da seção abdominal, depois aos músculos laterais (oblíquos) e completam com uma carga na prensa inferior.. O treinamento efetivo inclui vários ciclos com um aumento gradual no ritmo e aumento da carga.

Exercícios para apertar a prensa superior

Importante saber! O aquecimento deve preceder o início de exercícios complexos. Para puxar rapidamente a barriga em casa, não se machucar, começar a realizar exercício efectivo segue um treino básico.

Boa prática para esta parte da imprensa será a seguinte:

• Deite de costas;
• tire as mãos sob a cabeça ou cruze o peito;
• pressione para digitar o tom;
• siga a respiração;
• levante e abaixe ambas as pernas sem tocar na superfície do piso.

Esta faixa de potência podem ser modificados, se as pernas são fixas no morro. Exala, o corpo deve ser levantado tão alto quanto possível, em seguida, fazer uma respiração, baixá-la para a marca 0. O ciclo deve ser 25-30 movimentos durante 3 conjuntos. Pernas recomendado curva, proporcionando uma cintura braçadeira para o chão.

Mais difícil é o exercício:

• posição - deitada;
• pernas flexionadas nas articulações dos joelhos;
• pés, zona lombar estão no chão;
• levantando o tronco com um braço alternadamente estendido;
• fixação no ponto de içamento e retorne à posição original.

Bem contribui para o alongamento dos músculos de todas as partes do treinamento de imprensa, realizado na face do abdômen até o chão. A tarefa é levantar simultaneamente as pernas e os braços (em linha reta) e, em seguida, abaixá-los para sua posição original.

A partir desta posição (horizontal no abdômen), você pode avançar para a próxima lição - a “tesoura”, acompanhada de movimentos sincronizados das pernas e braços.

Exercícios para fortalecer a imprensa inferior

É possível obter o alívio desejado no baixo-ventre, criando uma carga significativa nessa parte do corpo.

Com esta tarefa perfeitamente lida "Bicicleta". A parte de trás está no chão, a cabeça está nos braços, as pernas dobradas são levantadas e elas começam a se mover ao redor da circunferência, imitando o ciclismo.

Eficaz é a ginástica, que consiste em levantar as pernas retas. O segredo é que os membros não podem ser completamente baixados para o chão, dando assim ao corpo um descanso. As mãos estão atrás da cabeça, as costas estão pressionadas no chão e duas pernas sobem e descem simultaneamente a uma altura de 50 a 20 cm do chão.

Carregamento síncrono em todas as partes da imprensa fornece exercício "Book". Deitada, pressionando firmemente a cintura no chão, você deve simultaneamente estender as pernas esticadas e os braços um para o outro de forma a alcançar os joelhos com a testa.

O movimento é feito sem repuxar, respirar corretamente (antes de expirar, exalar e antes de descer no chão - inspirar).

Movimento ativo "Tesoura" nas costas. Mãos colocadas na parte de trás da cabeça ou puxar ao longo do corpo. Pernas retas a uma altura de 20 cm da superfície, fazem movimentos síncronos que imitam a lâmina da tesoura, começando, membros atrás um do outro.

Exercícios para os músculos abdominais oblíquos

Para apertar rapidamente o abdômen em casa (exercícios para os músculos oblíquos), execute flexão, rotação, torção.

Comece as aulas com rotação do corpo em diferentes direções.

Então, tome uma posição firme:

• mãos colocadas no cinto;
• pernas bem afastadas;
• entrar nos músculos da imprensa em estado de tensão;
• faça o esquema em forma de cone do corpo dos voltas.

O movimento deve ser confiante, suave e intenso ao mesmo tempo.

As encostas laterais do corpo são feitas a partir da posição inicial do treinamento anterior.

Para realizar torções, você deve assumir uma posição horizontal:

• levantar as pernas, formando um ângulo de 90 graus;
• para descansar as palmas das mãos na parte de trás da cabeça;
• alternadamente, gire o corpo na direção oposta à inclinação das pernas flexionadas (tronco à esquerda, pernas flexionadas à direita e vice-versa).
• músculos abdominais tensos.

Os músculos localizados nas laterais do abdome são bombeados produtivamente durante as aulas, com alternância de convergência das extremidades inferiores e superiores opostas (joelho-cotovelo). A região lombar é fixada no chão.

Exercícios para a imprensa e cintura fina

Como um aquecimento antes do treino principal para a cintura do álamo tremedor executar o "Mill". Para isso, as pernas são mais largas que os ombros, o corpo é inclinado para a frente e os braços movidos para a esquerda e para a direita 20-30 vezes.

As ações devem ser confiantes, razoavelmente suaves e intensas. Com cada treino subsequente, a frequência de abordagens e movimentos deve ser aumentada.

O treinamento universal é o bar. A posição padrão da cinta - a ênfase nos dedos e cotovelos. Abdômen fortemente retratado, fixar por 30-60 s. e mais, então, solte-se.

Ao treinar com um aro, você deve levar em conta o fato de que quanto menor a distância entre os pés, maior será a carga sobre os músculos.

A placa lateral fornece treinamento de alta qualidade dos músculos abdominais oblíquos. É necessário confiar no braço estendido e manter o corpo em um estado de tônus ​​com os músculos tensos. Periodicamente, uma mão substitui a outra.

Para apertar o estômago em casa rapidamente exercícios ajudará com bambolê. É um aro pesado e equipado com bolas de massagem e picos.

Ao treinar com um aro, você deve levar em conta o fato de que quanto menor a distância entre os pés, maior será a carga sobre os músculos. O treinamento deve ocorrer no contexto da respiração profunda e do tônus ​​muscular do abdômen.

Exercícios para apertar o abdômen após o parto

Após o parto, uma mulher precisa de treinamento de burpi de qualidade. É necessário tomar o exercício de uma posição de pé: eles agacham profundamente, fazem uma barra em ambas as mãos estendidas (espere 30-60s); pule de volta para a posição anterior (agachamento) e pule para a posição inicial vertical. Todo o complexo é necessário para executar com confiança, sem problemas e em um ritmo.

Saltos "Walk" - a partir da posição "start" fazer saltos confiantes em duas pernas ao mesmo tempo em diferentes direções, para frente e para trás, retornando sempre à posição original.

O exercício físico mais simples para os músculos é o levantamento lento de ambas as pernas endireitadas e seu abaixamento suave.

Contribuirá para o retorno à sua forma anterior após dar aulas de parto com equipamento adicional por 5 minutos.

Exercícios com uma cadeira ou supino

Para praticar no banco e cadeira:

• todos os músculos abdominais estão tensos;
• pescoço mantido em linha reta;
• O queixo não está pressionado no peito.

Ao realizar exercícios no banco em casa para apertar rapidamente o estômago, você deve evitar:

• movimentos bruscos;
• puxando as mãos no pescoço;
• descolamento lombar do banco;
• deflexão das costas quando o corpo está à frente;
• Deite-se em seus pés com a curvatura total para a frente.

Deitados no banco, tendo jogado os pés para trás do apoio, tendo-se dobrado um pouco nos joelhos, tendo retirado as mãos atrás da cabeça, começam a levantar o tronco ciclicamente. O significado da ação é alcançar um ângulo reto entre as pernas e o tronco levantado.

No pico de subida, ocorre a fixação, depois inala e retorna à posição inicial. Comece a expirar, inale o acabamento. Conduzindo treinamento com um banco inclinado, não é necessário retornar à posição inicial, deixando 10 cm de distância entre o corpo e a superfície do simulador.

Além disso, recomenda-se alternar ao longo dos lados. Deste exercício vai para o próximo - "bicicleta". No banco, segurando as bordas do simulador com as mãos, gire os “pedais” com as pernas levantadas.

Exercícios para apertar o abdômen com halteres

O uso adicional de halteres visa melhorar o tônus ​​de todo o corpo, onde um grupo significativo de músculos está envolvido.

A maior parte do treinamento de imprensa também pode ser complicado com halteres. Para iniciantes no treinamento com halteres, recomenda-se a dosagem da duração do treinamento.

Ao levantar a parte superior do tronco, recomenda-se o uso de halteres:

1. Mãos com um peso fixo no peito de forma cruzada.
2. Pés instituídos para ênfase.

Deitados de costas, halteres são colocados nas pernas estendidas na área dos pés, e levantá-los a uma altura de 25-35 cm, espere um pouco e abaixe o chão sem tocar. É permitido fixar as mãos para apoio (a borda do sofá, camas, etc.).

Rolando da posição anterior no estômago, eles comprimem o equipamento esportivo entre os pés e dobram as pernas para trás, tentando tocar as nádegas. Mesmo o torso habitual inclina-se a partir de uma posição vertical em diferentes direções com halteres em suas mãos irá fortalecer os músculos lombares e laterais da imprensa.

Para pessoas treinadas, recomenda-se realizar o "Mill", armado com 2 halteres. A partir desta posição, você pode executar saltos ativos (burpi no lugar).

Exercícios com um rolo para a imprensa

Simulador eficaz para treinamento físico é um filme. Trabalhando com este dispositivo de ginástica, fortaleça os músculos da cavidade abdominal, braços e costas.

Os treinadores asseguram que exercícios eficazes com um rolete ajudem rapidamente a apertar a barriga em casa somente se as regras básicas forem seguidas: movimentos devem ser suave, com precisão executada técnica de movimento, sem contra-indicações (lesão, síndrome da dor).

Para um trabalho com um rolo, você precisa se ajoelhar, segure o rolo nas mãos estendidas. O simulador deve se afastar o máximo possível do chão e retornar à posição inicial. A multiplicidade de manipulações deve aumentar gradualmente.

Posição do corpo - ereta, pernas bem abertas, pegue o rolo na mão. É necessário inclinar-se para a frente e abaixar o rolo no chão e fazê-lo se mover para a esquerda e para a direita (sem interromper os pés do chão). Então perfeitamente trabalhado músculos abdominais oblíquos. Para treinar a prensa superior, recomenda-se fazer um movimento para a frente e para trás com um rolo.

Sentando e esticando as pernas retas, pegue um rolo de ginástica nas mãos. Movimentos suaves rolam o rolo de si mesmo. Evite tocar a estrutura do corpo na superfície do piso. Lentamente, tome a posição original.

Exercício de vácuo para um rápido aperto do abdômen em casa

Para fazer o exercício, você precisa deitar de costas e quanto é possível desenhar o estômago, forçando o seu abdômen. Deve haver uma sensação de que o estômago chegou à espinha. A ação "vácuo" deve ser realizada durante a inspiração.

Neste ponto, é necessário manter a respiração, mantendo os músculos abdominais em um tom, e então, sem relaxar o abdome, expire lentamente e “conserte” os músculos novamente.

Para conseguir a aparência da imprensa no estômago só é possível depois de perder peso e treinamento físico ativo.

O treinamento cíclico consiste em 10 exercícios para 3 séries. Durante a semana você precisa levar 5 vezes para treinar. A postura inicial do "Vácuo" pode ser a posição vertical tradicional ou a posição sentada. O sucesso do "vácuo" dependerá apenas da conformidade com a tecnologia de execução.

É importante lembrar! O estágio final da atividade física deve ser um engate (alongamento complexo dos músculos).

Como aumentar o efeito de exercícios para um aperto do abdômen

Para conseguir o resultado desejado - para apertar o estômago em casa rapidamente - exercícios eficazes devem fazer parte de um conjunto de medidas para melhorar a figura. O exercício físico deve ser combinado com uma dieta saudável e estilo de vida.

Confiança em suas habilidades, a presença de um poderoso motivador e a regularidade das aulas garantirão a forma física desejada e uma barriga apertada.

Para conseguir a aparência da imprensa no estômago só é possível depois de perder peso e treinamento físico ativo. Se durante as aulas você demonstrar pena, não mantiver a programação, a técnica e a natureza cíclica dos exercícios, então o resultado esperado nunca poderá ser obtido.

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Como apertar rapidamente a aparência do estômago aqui:

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