Um belo rabo não é um sonho, mas uma realidade. Você pode alcançar o desejado executando exercícios simples com ênfase nas nádegas. Com a ajuda de treinamento, você não só pode perder peso, mas também bombear o rabo, bem como dar-lhe a forma desejada. Tudo o que é necessário é aulas regulares com a observância da tecnologia e nutrição adequada.
Como realizar exercícios para as nádegas
Para obter o máximo resultado do treinamento nas nádegas, você precisa seguir exatamente todos os requisitos técnicos de cada exercício e seguir as recomendações básicas. Se eles forem perturbados, o efeito será insignificante, os esforços serão desperdiçados e, o mais importante, se for realizado de maneira inadequada, o risco de lesões na coluna lombar e em outras seções espinhal aumenta.
Escolhendo quais exercícios você precisa fazer para bombear seu traseiro, lembre-se sobre a inadmissibilidade de transferir peso e tensão para a região lombar.As regras básicas que devem ser seguidas:
- É impossível transferir peso e tensão para a cintura. Ela deve estar em repouso. Todos os elementos dos exercícios não são feitos devido à tensão dos músculos da coluna lombar, mas devido ao alongamento e contração dos músculos dos quadris e nádegas.
- A parte de trás deve ser mantida plana, não dobrando fortemente e não arqueando a coluna. Tal violação da tecnologia levará a ineficiência e prejuízo.
- Cada exercício é feito em 3-4 abordagens. Uma quantidade menor não dará resultado, e uma maior criará uma carga excessiva.
Aqueça antes de fazer os exercícios.- Antes da parte principal do treino, você definitivamente precisa se aquecer, prestando atenção especial às articulações.
- Você precisa ter uma abordagem responsável para as aulas, não tente ser preguiçoso e reduzir o número de abordagens (até 1-2) ou repetições (mínimo de 8).
Que exercícios precisam ser feitos para bombear o rabo
Um conjunto de exercícios específicos para as nádegas e o número de repetições dependem do objetivo do treinamento: bombear, fortalecer o tônus muscular e torná-los firmes, livrar-se do excesso de peso. Para aumentar o volume da bunda, executamos complexos com ponderação.
Para que os músculos aumentem de volume, os pesos precisam ser tomados grandes e feitos apenas 6-8 vezes por abordagem. O número de treinos por semana é de 1 a 3, com um intervalo de 2 a 3 dias.
Para as nádegas magras, fortalecendo e eliminando a celulite, as aulas são realizadas sem pesar. O número de repetições é 15-20 (às vezes mais), 3-4 se aproxima cada.Você pode fazer isso todos os dias, alternando o treinamento com jogging. As primeiras semanas de aulas podem ser feitas diariamente.
Exercícios para as nádegas, em pé
Que exercícios precisam ser feitos para bombear a bunda na posição de pé - para isso, agachamentos em pli e deadlifts são perfeitos. Para inflar os sacerdotes, você pode fazer ataques com projéteis em suas mãos.
No. 1 Plie
Você deve ficar em pé, com as pernas juntas, olhar para frente, as mãos calmamente pendem ao longo do corpo. Quando você inala, dê um passo para a direita e sente-se. Nesta posição, as pernas são largas, os dedos olham para os lados.
O agachamento é feito paralelamente aos quadris com o chão. Ao mesmo tempo, as mãos são levadas para frente e presas à trava (isso ajuda a manter o equilíbrio e mantém o ritmo). Ao expirar, você precisa retornar à posição original.
Na inspiração, todo o complexo é feito na outra direção. Existem 20 repetições (10 em cada direção), 3-4 abordagens. A parte de trás é sempre plana. Olhe claramente na sua frente. Sentar-se em um plié fortalece os músculos dos quadris e das nádegas, deixando as pernas mais magras.
No. 2 Impulso Morto
Precisamos pegar os pesos e colocar as pernas um pouco mais largas que os ombros. Enquanto inspira, o corpo se inclina para a frente e a coronha é retraída.Mãos com conchas caem com calma. Ao expirar, você precisa se endireitar.
A parte de trás é sempre plana. O número de repetições - 10, aproxima-se de 3-4. Nesta tarefa, é melhor usar halteres, em vez da barra. É com eles que as nádegas são trabalhadas. Mais extensores trabalham com a barra.
No. 3 Lunges
Eles são muito eficazes para inflar os músculos e não fortalecem. Pesos serão necessários, o peso é selecionado de acordo com a preparação.
Os pulmões são realizados a partir da posição "reta", as mãos com conchas pendem frouxamente ao longo do corpo. Quando inspirar, dê um passo à frente e sente-se. O joelho da perna da frente não se estende além dos dedos, o joelho da perna de trás não toca o chão. Ao expirar, a posição inicial é tomada.
O número de abordagens - 4, cada uma com 8 repetições para cada perna. Para aumentar a carga, você pode levar projéteis mais pesados em suas mãos e usar pesos para as pernas.
O corpo deve ser mantido em linha reta, para não cair para frente. Olhando claramente à sua frente, você não pode olhar para cima, isso aumentará o risco de lesões no pescoço.
Exercícios para os sacerdotes na posição supina
Que exercícios precisam ser feitos para bombear a bunda na posição de bruços e obter o resultado máximo mostrado abaixo.Eles são adequados para pessoas com problemas de pressão e exigem mais treinamento estático. Mas menos atividade não reduz o resultado, as nádegas são bem bombeadas e constantemente em tensão.
№1 levantando a pélvis
É feito da posição "supina". Uma perna está dobrada e firme no chão; o segundo é esticado, perpendicular ao chão.
Ao expirar, a pélvis se eleva, os músculos das nádegas se endurecem. Na inspiração é tomada a posição inicial. 8 repetições são feitas e, em seguida, a perna levantada é substituída (sem intervalo). Apenas 4 abordagens, descansar entre a cada 1-2 minutos.
Na posição levantada, o corpo deve seguir uma linha reta, o principal é não permitir a flexão. Levante a pélvis é necessário devido à tensão dos músculos da coxa e dos sacerdotes, mas não da cintura. Para aumentar os pesos de carga nas pernas são usados.
No. 2 ponte
Posição inicial - deitado de costas. Os joelhos dobrados nos joelhos estão localizados no chão, afastados na largura dos ombros. Os braços estão localizados ao longo do corpo.
Ao expirar, devido à redução das nádegas, a pelve se eleva. As pernas e costas devem formar uma linha reta.
No ponto principal, você precisa ficar em 5 contas. Expirando, a pélvis volta à sua posição original.Um exercício de 3-4 abordagens é feito, cada 10-15 vezes.
Você não pode dobrar as costas e deixar cair a pélvis no ponto superior, bem como tentar aumentar, reduzindo a pressão ou empurrando as mãos.
Exercícios em todos os fours, permitindo bunda de bombeamento
Um dos melhores exercícios para as nádegas é Mahi. Eles não apenas bombeiam e fortalecem a bunda, mas também permitem que você trabalhe os músculos das costas. E isso é importante para uma bela postura, saúde da coluna vertebral e se livrar das dobras nas costelas.
No. 1 mahi perna reta
Eles são feitos da posição "de quatro", apoiados nos braços dobrados nos cotovelos. Você precisa endireitar uma perna (colocando-a paralela ao chão) e balançá-la para cima. Amplitude média observada, isto é a perna desce logo abaixo do paralelo com o chão (mas não para o chão) e sobe.
10 varreduras são feitas e a perna é mantida no topo de 10 notas. Sem interrupção, outros 10 movimentos máximos são realizados, mas com uma amplitude maior (quase tocando o chão com os dedos). Depois que a perna está mudando e repetindo tudo a mesma coisa.
No. 2 Mahi para cima e para longe
Feito na mesma posição em todos os fours, mas com o apoio de braços retos. É necessário levantar a perna, dobrando-a no joelho, coxa paralela ao chão.
Ao expirar, faça um balanço e traga a perna para trás.Tal "empurrando" você precisa fazer 10 vezes e ficar no topo das 10 contas. Imediatamente, a perna dobrada no joelho é puxada para o lado e empurrada para cima dez vezes. No ponto principal novamente, você precisa permanecer em 10 contas e mudar de perna.
Exercícios para as nádegas na cadeira (banco)
Treinar nas nádegas usando um banco permite aumentar a carga e fazer exercícios, mesmo no parque, o que é muito bom para praticar enquanto corre. Na academia, você pode usar pesos nas pernas e halteres, o que criará uma carga adicional.
No. 1 Passo no banco
Você precisa ficar de frente para o banco com as pernas separadas na largura dos ombros. Ao inalar, o pé direito é colocado em uma colina. Ao expirar, você precisa se levantar e ficar de pé no banco, endireitar-se e travar por alguns segundos.
Depois de tomar a posição inicial e repetir 10-15 vezes, altere a perna dianteira. Apenas 3 dessas abordagens são realizadas com um intervalo de 2 minutos.
No. 2 Split agachamento
Você precisa ficar de costas para o banco, mantendo uma distância de cerca de um passo. Coloque o pé esquerdo no banco (apenas a área dos pés) e descanse-o com um dedo do pé. Direita - levemente dobrada no joelho.A posição deve se assemelhar a uma explosão frontal, mas com base na elevação.
Na inspiração, você precisa começar a se agachar. Fazendo a expiração retornará à sua posição original.
Faça 8-10 tais repetições, e então o mesmo na segunda perna. O principal é manter o equilíbrio para não cair, e a primeira vez que você precisa fazer agachamentos superficiais.
Tais exercícios para bombear a bunda, você precisa fazer apenas as meninas com a preparação.
Se os treinos estão apenas começando, você deve adiar essa opção. Embora seja eficaz, mas com uma reprodução mal sucedida, isso causará ferimentos.
Exercícios para as nádegas no ginásio
Exercícios no ginásio podem acelerar o processo de trazer as nádegas para a forma desejada. Mas você precisa ter cuidado, porque o uso de escalas leva a um aumento no volume dessa parte do corpo. Para meninas com formas curvilíneas, é aconselhável fazer exercícios da lista acima, sem pesos.
No. 1 agachamento
Estes são os exercícios que precisam ser feitos para bombear o traseiro. Como um agente de ponderação, você pode usar halteres, uma barra ou um bodibar.
A posição inicial é que as pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, as costas são uniformes.Ao agachar-se, é necessário levar as nádegas o mais para trás possível, manter o nível traseiro e manter uma curva natural, o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Desça ao paralelo dos quadris com o chão. Centro de gravidade nos saltos.
O número de repetições - 8, abordagens - 4-5.
Erros freqüentes:
- as costas estão fortemente arqueadas;
- corpo inclinado para a frente;
- joelhos sobre a linha dos dedos.
No. 3 Leg Press
É necessário sentar-se confortavelmente no simulador, fixar firmemente a parte inferior das costas, mas não coar. As pernas repousam sobre a laje, um pouco mais estreitas que a largura dos ombros. A ênfase deve cair nos calcanhares.
É necessário remover a laje dos locais de construção e, lentamente, começar a dobrar os joelhos, puxando-os para o peito. As mãos neste momento seguram firmemente o cabo, a parte de trás mantém a curva natural. Agora você precisa empurrar a placa para cima.
Os joelhos não se juntam e não se divorciam. É feito 15-20 vezes em 4 conjuntos.
É importante lembrar! As pernas não estão endireitadas até o final, você precisa deixá-las levemente flexionadas. Isso irá proteger contra lesões no joelho e entorses.
Os melhores exercícios para bombear o cuzinho
Não é necessário usar todos os exercícios daqueles descritos. É o suficiente para escolher 2-3 e fazê-las regularmente.Periodicamente, você pode alterar o complexo, removendo métodos inadequados e adicionando novos.
Quais exercícios dos descritos são os mais eficazes:
- Plie - permite que você trabalhe os músculos das coxas e nádegas ao mesmo tempo;
- mahi - foco na bunda e costas, o que é indispensável quando há pouco tempo para praticar;
- outro exercício que você precisa fazer para aumentar o volume - agachamento, eles permitem que você aumente rapidamente os músculos glúteos em volume;
- impulso morto - também incidentalmente envolve os músculos das costas e abdominais.
Preste atenção! Com cuidado, você precisa usar lunges, como exercícios que precisam ser feitos para bombear o rabo. São nádegas bem treinadas, mas ao mesmo tempo aumentam muito o volume do quadríceps, o que não é atraente para uma figura feminina.
Programa de treinamento para melhores resultados
Para o melhor efeito, você precisa usar um programa de treino com foco nas nádegas. A tabela abaixo mostra três opções de treinamento.
| Opção de treino | Lição número 1 | Lição número 2 | Lição número 3 |
| Que exercícios precisam ser feitos para bombear o rabo | Barbell squats | Agachamento com barra profunda | Pise no banco |
| Dumbbell Lunges | Levantamento terra | Leg press | |
| Mahi | Dumbbell Lunges | Plie | |
| Leg press | Mahi | Tração inoperante |
Dicas úteis: como bombear a bunda em casa
Que outras regras você precisa seguir para aumentar o desempenho, exceto pelos exercícios que você precisa fazer:
- para aderir à nutrição adequada - a dieta é uma parte integrante do sucesso global, para aumentar o volume das nádegas, você precisa consumir mais alimentos protéicos (as regras gerais também não podem ser negligenciadas);
- beba água pura suficiente (cerca de 30 g por 1 kg de peso);
- praticar regularmente.
Quanto às aulas em si. Em primeiro lugar, você pode realizar menos repetições do que o especificado, mas gradualmente trazê-los para o número desejado. É necessário ter certeza de que o padre trabalhou em treinamento e não em outros músculos.
Se você atender a esses requisitos simples, então, em 2 a 3 semanas, os primeiros resultados serão perceptíveis.
Postado por: Slava Mayer
Que exercícios precisam ser feitos para aumentar a bunda da semana:
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