Tabela e regras de execução para perda de peso. Quanto e como correr

Hoje, mais e mais pessoas procuram aderir ao estilo de vida correto, preferindo correr, como o principal esforço físico. Fãs de um estilo de vida ativo saem em uma esteira toda manhã e à noite para se manterem em perfeita forma.

No entanto, poucas pessoas podem responder às perguntas: como exatamente deve ser executado para perda de peso, quanto você deve executar, a tabela com qual carga será mais eficaz. Qualquer tipo de carga cardíaca, incluindo a corrida, possui vários recursos.

Considere os principais aspectos da corrida, os princípios de seu impacto no corpo e as recomendações para treinamento.

Os benefícios de correr para perda de peso

É melhor se você começar a treinar com uma caminhada regular. Quando corremos rápido, nosso corpo gasta principalmente oxigênio, geralmente em conjunto com ácidos graxos.

Além disso durante a corrida, o glicogênio é consumido ativamente - açúcar encontrado nos músculos, sangue e fígado. Os ácidos graxos também "entram em consumo", mas não em quantidades como o açúcar.Isso significa que, depois de correr, você terá uma sensação de fome, porque o corpo precisa reabastecer seus estoques de glicose. E que tipo de café da manhã é útil, leia neste artigo.

Assim, você pode “comer” muito mais energia do que gastou durante o treinamento. Muitos não planejam com antecedência qual será sua corrida para perda de peso, quanto você precisa correr, se a mesa de treinamento não está compilada ou se é compilada de forma analítica.

Planeje com antecedência e frequência de execuções

Portanto, é melhor alternar a corrida com caminhada e corrida com o cálculo máximo. Neste caso, o corpo continuará a queimar gordura após o exercício por 5-6 horas. Além disso durante a alternância do hormônio da serotonina é ativamente secretado, cobrando um bom humor durante todo o dia.

Comece a correr gradualmente, sistematize suas aulas, e logo você perceberá como os quilos extras se foram, o trabalho do músculo cardíaco e o sistema imunológico se normalizaram.

É importante lembrar! Os médicos não recomendam correr para pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares. A atividade física é contraindicada em caso de SARS e infecções respiratórias agudas, em caso de exacerbação de qualquer doença crônica.

Qual corrida para perder peso é mais eficaz e melhor

Nós já analisamos os princípios básicos de como correr para perda de peso afeta o corpo, quanto você precisa para executar, a tabela será discutida um pouco abaixo.

Agora vamos escolher o esquema de execução ideal para o resultado mais eficaz.

• Jogging Essas corridas são eficazes, em primeiro lugar, como treinamento cardiovascular. Durante quase uma hora dessa corrida, o corpo consumirá apenas glicogênio. Na segunda hora da carga, as células adiposas começam a queimar. Portanto, jogging contínuo contra sedimentos excessivos envolve exercícios prolongados por duas horas.

• Intervalo em execução. Tente alternar a corrida, corrida e caminhada a cada 100-200 metros.

Movimento com a mudança de tipos de corrida

• Sprint com uma pausa para andar rápido. O sprint intenso pode alternar com a caminhada rápida. Isso ajudará a restaurar a respiração enquanto movimenta e aumenta a resistência do corpo.

Um excelente complemento para este exercício será uma corda de pular comum.. Faça saltos regulares entre as corridas para treinar os músculos da coxa e do abdômen.

Corrida noturna

O fato é que à noite os músculos são mais bem tolerados do que no período da manhã. Tente escolher o horário ideal, pelo menos duas horas antes de dormir e uma hora antes das refeições.

No entanto, se você não tiver a oportunidade de alocar tempo para a corrida noturna, faça jogging pela manhã. Não se esqueça de planejar claramente enquanto estiver correndo para perda de peso, quanto você precisa para executar, a tabela de treinamento deve ser sistemática.

Como correr para perder peso

Para as classes mais eficazes, execute algumas regras.:

• Acorde de bom humor! É muito importante se preparar para um treinamento sistemático. A primeira vez não será fácil: seu corpo, acostumado a relaxar em uma cama confortável pela manhã, resistirá ativamente a todas as tentativas de se levantar e sair.

Para entrar suavemente no ritmo de um estilo de vida ativo pela manhã, comece uma aula no fim de semana. Calcule antecipadamente o tempo que você planeja se levantar.. Coloque esse conjunto de roupas em que você estará sempre empenhado e vá para fora.

No primeiro dia não é necessário percorrer toda a distância, será o suficientese metade você apenas andar. Então você pode facilmente levantar de manhã e ir para uma corrida de bom humor. Você mesmo pode ajustar sua corrida para perda de peso, quanto você precisa para executar e uma tabela de seus treinos.

• Controle de pulso. Se você acabou de começar a correr, então a taxa de pulso normal será de 130 batimentos por minuto ou um pouco mais do que esse valor.

Assista com monitor de frequência cardíaca

É muito conveniente monitorar o pulso com a ajuda de monitores cardíacos especiais., que são montados no pulso e se lêem os batimentos cardíacos.O pulso pode ser calculado e no manual, mas para isso você tem que parar de correr.

• Controle da respiração. A respiração adequada durante o exercício ajudará a reduzir significativamente a carga no sistema cardiovascular, e também contribui para o acesso contínuo de oxigênio a todos os órgãos vitais, o que aumenta enormemente o benefício da corrida.

Para configurar a respiração correta, você precisa fazer um pouco de aquecimento antes de correr.

Pode incluir agachamentos, inclinação para frente e para trás, lunges. Ao mesmo tempo, durante o exercício, respire fundo quando o peito se expande e respire fundo quando se contrai.

Enquanto corre, tente manter sua respiração rítmica e em harmonia com os movimentos do seu corpo. Inale o ar pelo nariz e expire completamente pela boca.

No inverno, mantenha a boca entreaberta e a língua em uma posição como se você fosse dizer um "l" suave. Esta técnica protegerá sua garganta da hipotermia.

• SpeedQuão rápido você deve correr determina sua freqüência cardíaca. Se for baixo, vale a pena aumentar a velocidade, se pelo contrário ele for alto, depois desacelerar, deixe seu corpo descansar por um tempo.

• Regularidade A natureza sistemática das aulas é uma condição essencial para a sua eficácia. É melhor que as aulas sejam curtas, mas diariamentedo que você tentará compensar o esforço físico a longo prazo.

Faça uma regra para sair para uma corrida todos os dias ou a cada dois dias em qualquer tempo.. Pense em quanto bom jogging lhe traz. Quanto você precisa correr e a mesa se ajusta dependendo dos seus sentimentos. Sua saúde e boa aparência dependem de treinamento sistemático.

Programa de treinamento para iniciantes

Começando uma corrida diária, você pode encontrar os seguintes problemas.:

1. Baixa resistência, dispnéia.
2. Excesso de trabalho durante a corrida por longas distâncias.

Fadiga é uma ocorrência natural para iniciantes.

Ambos os problemas indicam pouca aptidão física. Use o programa novato de 8 dias., o que ajudará a adaptar o seu corpo ao esforço físico constante, que está associado à corrida para perda de peso.

Quanto você precisa correr e a tabela com a programação de treinamento é apresentada abaixo:

Dia da semana	Descrição do treinamento
Domingo	Antes de sair de casa, faça um aquecimento fácil, agachamentos e lunges são perfeitos para isso. Metade da distância corremos de corrida leve. O resto da rota passamos a pé. Nós ouvimos nossos sentimentos, pulsa enquanto caminhamos - 120 batimentos por minuto, depois de correr - 150 batimentos por minuto. A duração total é de 30 minutos.
Segunda-feira	Aqueça-se ao ar livre. Intervalo em execução. A cada 200 metros, substituímos o jogging por um sprint rápido, mas curto. Observe a sua respiração, deve estar no mesmo ritmo dos seus movimentos. A cada 10 minutos, faça uma pausa, seguindo para uma caminhada normal. Duração - 30 minutos.
Terça	Faça uma pausa das cargas.De manhã, certifique-se de fazer um conjunto de exercícios de alongamento. Talvez neste dia seja difícil realizar exercícios simples, já que a corrida afeta o corpo humano desde os primeiros treinos.
Quarta-feira	Aqueça-se ao ar livre. Intervalo em execução. Não esqueça de seguir o pulso. Duração - 35 minutos.
Quinta-feira	Aqueça-se ao ar livre. Jogging alternar com um passo acelerado. Tempo de jogging - 40 minutos.
Sexta-feira	Descanse um pouco. Realize um conjunto de exercícios para alongamento em casa.
Sabado	Aqueça-se ao ar livre. Intervalo em execução. Duração - 40 minutos.
Domingo	Aqueça-se ao ar livre. Intervalo em execução. Duração - 30 minutos.

Ao aderir a este esquema, você pode facilmente treinar seu corpo para o esforço físico diário e entender como a corrida afeta o corpo humano. Ajuste o tempo de execução dependendo de como você se sente.

Células de gordura começam a queimar após 30 minutos de carga ativa.

Preste atenção! A roupa de corrida deve ser o mais confortável possível.. Como os sapatos usam tênis especiais para corrida. É importante que, durante a corrida, você não se sinta limitado em movimento, pois isso pode reduzir significativamente a eficácia do treinamento.

Para as meninas, você pode usar roupas íntimas especiais, o que contribui para a queima de gordura subcutânea, criando um "efeito estufa". Ao usar essa roupa íntima durante os treinos, além do efeito de queima de gordura, a pele se livra de toxinas e toxinas.

Como manter a motivação

Por mais difícil que tenha sido no começo, a corrida é apenas um dos hábitos cotidianos, que com o tempo se tornará parte indispensável da vida cotidiana como, por exemplo, o banho matinal.

Não se esqueça de se encorajar pela perseverança e diligência. - Adquira uma programação de parede dos seus treinos, que você marcará depois que eles forem concluídos. Quanto mais corridas você vir, mais alegres serão as aulas subsequentes.

Acompanhe seu peso e bem-estar, escreva-o no mesmo horário, para que você tenha a motivação para não parar no que foi alcançado com dinâmicas positivas. Você pode facilmente gravar seus resultados, o que lhe dá uma corrida para perda de peso. Quantos precisam executar correção na tabela, ajustando o tempo e a intensidade do treinamento, dependendo do estado de saúde.

Conclusões

Antes de começar a correr, certifique-se de não ter contra-indicações por motivos de saúde.

Siga as regras abaixo para correr para perda de peso.:

• • • Cumpra a programação de 8 dias para corredores iniciantes e você pode facilmente superar vários problemas na esteira.
    • Escolha apenas roupas esportivas e sapatos.
    • Certifique-se de fazer um aquecimento antes de correr - isso ajudará a aquecer os músculos e aumentar a eficácia do seu treino.

O aquecimento fará com que os músculos funcionem antes de correr

• • • Durante a sessão, observe seu pulso.
    • Respire no ritmo dos seus movimentos - o corpo precisa de um suprimento maior de oxigênio do que o normal.
    • Motive-se a pequenas "explorações" todos os dias - marque-as no gráfico de parede.

Se você correr pelas regras - tudo resultará, e o resultado não levará muito tempo para esperar!

O que é bom para o intervalo em execução? Como correr, para alcançar o resultado desejado? As respostas na análise de vídeo:

Peculiaridades da corrida para iniciantes: por onde começar e como acertar continue. Veja o vídeo:

Jogging: as regras e trabalhar nos erros do vídeoconsultoria especializada:

Assista ao vídeo: Treino de Ombros e Trapézio Completo (Abril 2024).