O ferro é o elemento mais importante no funcionamento de muitos sistemas de suporte à vida do corpo humano. A falta desta substância é chamada anemia por deficiência de ferro. É possível encher a quantia de um elemento por comida, o alimento de origem animal e vegetal é rico em ferro.
Sinais de deficiência de ferro no organismo
Especialistas distinguem 3 graus de deficiência de ferro:
- Preliminar - Ele se manifesta em fraqueza e fadiga. Pequenas cargas podem levar a um batimento cardíaco.
Há uma dor de cabeça e tontura freqüente, irritabilidade e depressão. Além disso, as papilas gustativas ficam inflamadas, a vermelhidão aparece na língua e há dificuldades ao engolir. O gosto está mudando, até a necessidade de usar giz aparece.
A perda de cabelo aumenta, as unhas quebram e a pele fica mais seca. As mulheres têm uma sensação de queimação na área íntima.
Fadiga, dor de cabeça, sensação de depressão - todos esses são os sinais iniciais de deficiência de ferro no organismo- Latente - com uma falta ainda maior de ferro, a pele fica pálida, adquirindo um tom azul.
Temperatura e pressão diminuem, dor no abdômen e rachaduras nos cantos da boca aparecem.E também há problemas com a memória.
- Deficiência severa de ferro - o sistema digestivo falha na forma de eructações, azia, constipação, inchaço. Há uma diminuição na imunidade (frio, gripe).
Um distúrbio hormonal leva ao risco de tumores. Cabelo e unhas de crescimento lento, as unhas são deformadas e mudam de forma. Há dores no coração que são acompanhadas de falta de ar, sonolência.
Especialmente em risco incluem crianças menores de 2 anos e adolescentes. Além disso, durante o exercício ativo, a metade do suprimento de ferro é perdida, portanto é necessário reabastecer diariamente.
Qual é a taxa diária de ferro para o corpo humano
O ferro é uma substância biológica que é necessária para os sistemas nervoso, imunológico e circulatório, para que a glândula tireóide funcione bem. Além disso, contribui para a atividade física da pessoa.
A principal tarefa do elemento é a produção de linfócitos e glóbulos vermelhos, eles apoiam a imunidade e ajudam o oxigênio a entrar no sangue.
O corpo humano contém aproximadamente 3-4 g de ferro, 95% da sua composição é atualizada devido à regeneração.Portanto, uma pessoa saudável deve reabastecer diariamente o teor de ferro em uma média de 5%.
O ferro está presente em muitos alimentos, mas a maior parte dessa substância está nos produtos da Tabela 1. O uso desses produtos pode reabastecer a taxa diária média de um elemento necessário para o bom funcionamento do corpo com rapidez suficiente.
Portanto, em caso de deficiência de ferro, para reabastecê-lo, basta escolher a ração diária da dieta corretamente.
| Nível de idade | Indicações | Norma |
| Crianças de 0 a 14 anos | Quanto mais anos, a dose aumenta | até 15 mg |
| Mulheres de 18 anos | Se você come corretamente e leva uma vida normal | 20 mg |
| Grávida | Durante a gravidez e após o parto | 30 mg |
| Homens | Se as cargas pesadas, tabagismo e uso de álcool, em seguida, aumentar a dose | 10-15 mg |
Quais alimentos contêm grandes quantidades de ferro
Ao processar alimentos contendo ferro, ele é convertido pelo corpo em formas como:
- heme;
- quelato
O ferro heme contém proteínas animais (carne) e sua digestibilidade é maior (até 35%).
Quelato é proteínas vegetais (em açúcar, sal, verduras). Eles são absorvidos pelo organismo pior (20%).Se você usar esses produtos e carnes, o percentual será maior. Os vegetarianos precisam usar vitamina C nos alimentos, isso leva a uma melhor absorção do elemento em questão.
Com anemia, é melhor cozinhar alimentos em ferro fundido. Ao ferver molhos por 20 minutos em tais pratos, a presença de ferro aumenta 9 vezes.
Ferro em produtos de origem animal
Ferro na comida (a maioria), a mesa número 2 contém ingredientes de origem animal, encontrados em carne, ovos e leite.
| Produtos | Nome |
| Carne | Carne de vaca, porco, cordeiro, coelho, aves de capoeira - uma cor mais escura indica uma grande composição deste elemento na mesma. O frango contém o mínimo. |
| Fígado | Carne de porco, frango, bacalhau |
| Peixe | Marisco, Ostras, Atum, Camarão, Caviar |
| O ovo | Frango, codorna, avestruz |
| Leite | Requeijão, leite, queijo, manteiga |
Ferro em produtos vegetais
A Tabela 3 mostra uma lista de produtos de origem vegetal, que contêm uma quantidade suficiente de ferro.
Alimentos vegetais que contêm mais ferro | |
| Grãos e Pão | Trigo mourisco, aveia, painço, grumos de cevada, farelo |
| Colheitas Vegetais | Beterraba, cenoura, couve de bruxelas, repolho branco, batatas |
| Verdes e Feijões | Lentilhas cozidas, feijão branco, feijão vermelho, ervilhas, espinafre, brócolis, salsa |
| Culturas de frutas e bagas | Damascos secos, maçãs, romã, caqui, ameixa |
| Sementes e nozes | Amendoim, pistache, nozes, sementes de girassol, abóbora, gergelim |
| Frutas secas | Passas, ameixas, figos |
| Cogumelos secos | Todos os tipos |
| Cacau | |
| Soja | |
Os especialistas recomendam obter ferro de produtos animais e vegetais. Você não pode comer apenas um tipo de alimento.
Ferro em comida (a maioria)
No entanto, todos os produtos considerados contêm uma porcentagem diferente de ferro em sua composição, e para fornecer ao corpo a norma diária, eles precisarão de quantidades diferentes.
A lista principal de ferro na comida, a maioria (a tabela é apresentada acima) que contém (por 100 g):
- fígado: carne de porco - 20,1 mg, frango - 17,4 mg, carne bovina - 3,5 mg;
- carne: carne de vaca - 3.5 mgs; cordeiro - 3 mgs; carne de porco - 1,9 mg; frango - 1,5 mg;
- frutos do mar: ostra - 9,1 mg; mexilhão - 6,7 mg; sardinha - 2,9 mg; caviar preto - 2,4 mg;
- ovo: galinhas (gemas) - 6,7 mg, codornas (gema) - 3,2 mg.
O ferro na comida é o mais (tabela acima)Mas os produtos vegetais contêm menos ferro (por 100 g):
- farelo de trigo - 11,1 mg;
- trigo sarraceno - 6,8 mg; aveia - 3,8 mg;
- pão de farinha de centeio - 3,8 mg;
- soja - 9,6 mg;
- lentilha - 11,8 mg; ervilhas - 1,5 mg;
- espinafre - 2,6 mg;
- beterraba - 1,6 mg;
- amendoim - 4.6 mgs; Amêndoas - 3.8 mgs;
- caqui - 2,5 mgs; damascos secos - 3,2 mg;
- romã - 1 mg;
- maçãs - 0,1 mg.
Maçãs e romãs contêm o menor teor de ferro, então você deve preferir cereais, legumes e nozes.
Deve-se notar que o ferro da carne não é perdido durante o tratamento térmico. Mas o vegetal durante o processamento pode perdê-lo até 70%. Também durante a fervura, parte dela entra na água. Portanto quando cozinhar produtos à base de plantas, é melhor reduzir o tempo de cozedura a um mínimoe adicione água o mínimo possível.
Mas aipo, com base em pesquisas, restaura a quantidade de ferro praticamente como carne, se for consumida por 2-3 semanas.
Ferro na gravidez: uma tabela de produtos
As mulheres grávidas durante todo o período devem consumir vitaminas e minerais, incluindo ferro. Em média, metade das mulheres neste momento está passando por anemia, devido à deficiência de ferro.Portanto, é importante usar produtos com esse elemento nos alimentos.
É impossível subestimar a falta de ferro, porque afeta o suprimento de oxigênio ao feto, a formação do sistema nervoso e imunológico, o crescimento e o desenvolvimento. Às vezes, a falta de ferro é devida ao fato de que não era suficiente no corpo da mulher antes da concepção.
Um nível suficiente de ferro é especialmente importante durante a gravidez, tanto para a futura mãe quanto para o bebê.Não prestar atenção à anemia não vale a pena, especialmente a partir de 3 a 6 meses de gravidez. Pode causar aborto espontâneo, parto prematuro e até a morte do feto. Também pode levar ao nascimento de uma criança com baixo peso ou desenvolvimento lento do cérebro.
A dose mínima de ferro durante a gravidez é de 27 mg por diaExcede a taxa de mulheres comuns.
Especialistas aconselham gestantes, especialmente aquelas com anemia, a usar alimentos que são mais ricos em ferro, os mais importantes são apresentados na Tabela 4.
| Produtos animais | Produtos à base de plantas |
| Carne de coelho | Lentilhas e Feijões |
| Turquia | Noz |
| Peixe | Sementes de girassol e abobora |
| Maçãs e caqui |
A maior parte do ferro é encontrada em um produto alimentício como um fígado (a quantidade de um elemento por 100 g de produto é discutida na tabela acima).
No entanto, é necessário incluir o fígado com alimentos, só pode ser feito se se souber que o animal era saudável.
Como o ferro é digerido dos alimentos
Não mais do que 10 partes de ferro da comida são absorvidas pelo corpo, o que é confirmado por numerosos estudos de cientistas. Portanto, com uma escassez aguda deste elemento, recomenda-se tomar medicação adicional.
Vitaminas ajudam com absorção de ferro: С; B6; B12; B9É necessário não só comer os produtos acima, mas também poder combiná-los corretamente nos pratos, para uma melhor absorção.
Tais como produtos de queijo, nozes, sementes, bananas, peixe, carne, fígado contêm vitamina B6. Mas B12 é encontrado apenas em alimentos de origem animal (peixe, carne vermelha, ovo, queijo e frutos do mar).
Salada, brócolis, aspargos, feijão, lentilhas, laranja, abacate são ricos em vitamina B9. A vitamina C é em frutas cítricas, groselha, cranberries, morangos. Pratos de carne ideal para comer com verduras e beber suco.
Além disso, Existem produtos que prejudicam a absorção de ferro. Isto é como café, chá e leite - isto é, contendo cálcio, gema de ovo.Portanto, comer alimentos com cálcio e ferro não vale a pena. Neste caso, apenas uma substância é assimilada.
Café diminui a absorção de ferro no corpoNo entanto, tudo deve ser comido com moderação, pois um excesso de ferro também é indesejável. Isso leva a doenças que perturbam o funcionamento dos órgãos internos. E para preencher a falta de ferro é mais fácil do que se livrar do excesso.
Para se sentir bem, o corpo funcionou corretamente, você precisa manter o ferro em condições normais. Isso requer nutrição adequada e consumo constante de alimentos que contenham o elemento em questão.
Sobre o ferro na comida a maioria de todos (a mesa) dirá E. Malysheva:
Qual é o uso de ferro para o corpo, os sintomas e conseqüências de sua falta e superabundância:
