Depois de treinar na academia, o corpo gasta muita energia. A quantidade de calorias perdidas depende do tipo de exercício e do peso da pessoa. Um atleta de estatura média com um peso corporal normal durante 1 h de treinamento intensivo perde até 1000 kcal. Existe a necessidade de reabastecer os recursos gastos do corpo, se o objetivo foi definido, para perder peso?
Por que comer depois de um treino tarde da noite
Em qualquer hora do dia, há uma sessão de treinamento, de manhã ou à noite, depois você deve sempre comer. No processo de praticar esportes, o corpo gasta 70% de proteína e 30% de carboidratos.
O que comer depois de um treino à noite antes de dormir - um menu detalhado e cálculo de calorias que você encontrará em nosso artigoA fim de não provocar o desenvolvimento da síndrome catabólica após um treino à noite, a decomposição do tecido conjuntivo dos músculos, ossos, vasos, falta de proteínas e carboidratos deve ser reposta: recomenda-se comer um pouco de carne magra com legumes, mesmo antes de dormir.
Nutricionistas não recomendam comer à noite, mas isso não afeta pessoas ativas que trabalham na academia. Para eles, uma dieta diferente. Depois de um jantar tardio, é aconselhável ir para a cama em meia hora.
O valor das proteínas e carboidratos no jantar tardio
Durante o cardio ativo e treinamento de força, há uma ruptura do tecido conjuntivo dos músculos.. O atleta fica com microtrauma. Depois de algum tempo, os tecidos são restaurados, aumentando seu volume. O corpo é transformado, torna-se mais proeminente. Regeneração muscular bem sucedida requer proteínas e carboidratos.
Depois de um treino à noite, aparece uma "janela de carboidratos", durante a qual você deve comer ou beber algo que contenha proteína: as refeições com baixo teor de gordura são preferíveis antes de dormir. Uma “janela de carboidratos” é um período de 2 horas.
Todas as calorias que entram no corpo com comida serão gastas na restauração dos recursos gastos.
Eles não contribuem para um aumento da gordura corporal: um jantar tardio não afetará negativamente a figura.
Quais os alimentos para usar depois de um treino antes de dormir
O jantar é considerado eficaz se a comida é tomada dentro de 2 horas após um treino meia hora antes de dormir. A ração depende do objetivo perseguido pelos esportes: aumento da massa muscular ou perda de peso.
| O que comer depois de um treino à noite antes de dormir | |
| Emagrecimento | Músculo do edifício |
| Bebidas: água parada, sucos frescos | Bebidas: coquetel com teor de proteína em meia hora após o treinamento |
| Carne de baixo teor de gordura, filé de frango, frutos do mar, peixe | Frango assado ou frito, vitela jovem, carne de porco, frutos do mar |
| Legumes, milho, vegetais sem amido | Ovos de codorna |
| Omelete de proteína | Arroz de Trigo Sarraceno |
| Queijo cottage baixo teor de gordura, kefir | Queijo, queijo cottage, produtos lácteos fermentados |
| Chá com hortelã, camomila e jasmim | |
Preste atenção! Para treinar efetivamente, sem prejuízo da saúde, eles comem alimentos ricos em carboidratos 30 minutos antes da aula: bar-muesli, mingau, iogurte e frutas. O estômago não está sobrecarregado: lanches facilitam.
Produtos que não devem ser consumidos após o exercício
Depois de um treino à noite, não querendo cozinhar, e sem saber o que comer, muitos se dão bem com sanduíches. E para perda de peso, e para ganhar peso, não coma fast food, mesmo durante a "janela de carboidratos". Na hora de dormir, não recomendo comer macarrão e salsichas.
Os produtos contêm carboidratos rápidos que não saturam o corpo. A comida não contribuirá para o processo de restauração do balanço energético. Pratos com cogumelos, carne assada, doces de alta caloria são deixados para o almoço.
Bebidas alcoólicas, café, cacau, chocolate quente são todos proibidos.
O corpo depois da aula está excitado. Remédios tônicos adicionais só irão prejudicá-lo: eles aumentarão a pressão, agravarão a destruição do tecido muscular e afetarão negativamente o estado emocional.
Quantas calorias deve jantar tarde
Para uma pessoa ativa que vai ao ginásio 3-5 vezes por semana, o jantar é normalmente de 500 kcal. Se você quer perder peso, então a taxa é reduzida para 280-300 kcal.
Ao construir massa muscular, o conteúdo calórico dos pratos aumenta para 800 kcal:
- 50% das calorias da refeição da noite são proteínas;
- 25% de carboidratos;
- 15% - fibra;
- 10% são gordos.
Em receitas de pratos culinários sempre indicar o conteúdo de calorias, a quantidade de proteína, gordura, carboidratos contidos nele.
Depois de um treino, o jantar é preparado a partir dos seguintes pratos:
- 100 g de frango contém 21 g de proteína. A mesma proteína em peixes: salmão rosa, sargo, poleiro. Para um atleta que está preocupado com o que comer depois de um treino à noite antes de dormir, um frango grelhado serve. A carne é temperada com pimenta e sal: o conteúdo calórico é de 161 kcal / 100 g Para um jantar tardio, basta 200 g de frango.
- O mingau de trigo mourisco reporá o suprimento de carboidratos. 100 g do produto contém 25 g de carboidratos.Pratos calóricos - 90 kcal.
- Falta de gordura carboidratos e fibras eliminará a salada tradicional "grego". Seu conteúdo calórico é de 87 kcal.
Chá sem açúcar não contém calorias. 2 colheres de chá. o açúcar aumentará o conteúdo calórico da bebida para 5 kcal. Os sucos de frutas são ricos em carboidratos, mas seu valor é alto, em média 48 kcal. Frutos secos aumentam o jantar de calorias: passas, maçãs, damascos secos. Os produtos são ricos em carboidratos: em média, 100 g de frutas secas contêm até 250 kcal, 2 unidades. damascos secos pesam 10 g, o que é 25 kcal.
Como calcular o número de calorias para um jantar tardio
Para calcular as calorias, use a fórmula de Harris-Benedict. Francis Benedict e James Harris estudaram o metabolismo no corpo humano: o efeito da taxa metabólica nas características fisiológicas.
Um homem pesando 80 kg, altura 190 cm, 30 anos deve ser consumido 1813,26 kcal / dia. Cálculo: 88.362 + (13.397 * peso) + (4.799 * altura) - (5.677 * idade).
A dieta diária de uma mulher pesando 70 kg, altura de 160 cm, 30 anos normalmente contém 1013,07 kcal / dia. Cálculo: 447,593 + (9,247 * peso) + (3,098 * altura) - (4,33 * idade).
Os indicadores são ajustados pelo índice de atividade:
- 1,2 - pequeno;
- 1,375 - estilo de vida fracamente ativo;
- 1,55 - visite a academia 3 vezes por semana;
- 1.725 - cargas pesadas;
- 1.9 - para uma pessoa ativa que está envolvida no treinamento diário de força.
A ração de ingestão calórica de um homem que visita a academia 3 vezes por semana é de 2906.653 kcal / dia. Norma de kalorazh para mulheres com atividade idêntica - 1570,2585 kcal / dia. O cálculo só é adequado para pessoas saudáveis que não têm doenças crônicas.
O jantar é 20% do valor calórico diário.. Para os homens, é 581,33 kcal, para as mulheres, 314,0517 kcal. Os fisiologistas deixam um intervalo de erro de 42,6 kcal para homens, 40,2 kcal para mulheres. Esses cálculos são usados para manter um peso normal.
Importante saber! Existem muitas fórmulas para calcular a ingestão calórica diária. O indicador varia em 10-15%. Os números finais são distribuídos de acordo com o número de refeições: o café da manhã representa 25% das calorias por dia, para o almoço - 35%, para o jantar 20%. Para um lanche da tarde e 2 cafés da manhã, deixe em 10%.
Receitas úteis para o jantar depois do treino
Depois das aulas na academia, muitas pessoas não querem preparar o jantar. Cozinheiros oferecem receitas simples para um jantar de 500 kcal.
Salmão ao molho pesto
Ingredientes: filé 2 pcs. ½ colher de sopa. arroz, brócolis - 150 g
Para o molho: 1 bando de manjericão, queijo duro - 50 g, azeite - 100 g, nozes de cedro - 50 g, alho 2 dentes, ½ limão, sal.
Método de cozimento O molho é feito com antecedência, guardado na geladeira. Para fazer isso, todos os ingredientes devem ser esmagados no liquidificador. Filé frito em uma panela de grelhar. Peixe quente pronto manchado "Pesto". Arroz lavado e cozido por 20 minutos. Brócolis ferver por 10 minutos, manchada com molho.
Filé de Frango com Feijão Verde
Ingredientes: filé 2 pcs, sal, gengibre, cebola, 1 colher de chá. molho de soja. Para guarnecer: 150 g de feijão verde, 1 dente de alho, óleo vegetal.
Método de cozimento Filé marinado em temperos, coberto com papel alumínio, assado no forno por 20 minutos. Feijão é cozido por 7-10 minutos, temperado com sal, manteiga. Para frango ou para enfeite, o molho Pesto com ½ tomate é bem adequado.
Salada de Bacon
Ingredientes: 4 peças bacon, alface 2 cachos. Para o molho: azeite 1 colher de chá, vinagre balsâmico - 1 colher de sobremesa, 1 colher de chá. sementes de mostarda, ½ colher de chá. açucar
Método de cozimento Prepare o molho, misturando todos os ingredientes. Chop salada, tempere com molho. Bacon é grelhado e servido com pães de farelo.
É importante lembrar! Depois de um treino à noite, antes de ir para a cama, os produtos de farinha não estão preparados para o jantar, mas é permitido comer algumas massas de variedades de trigo duro.Como suplemento, serve frutos do mar, que irão saturar o corpo com proteínas.
O jantar atrasado após o exercício é uma parte importante da dieta. Não é recomendado ignorar. Sanduíches e hambúrgueres vão satisfazer a fome, mas o corpo não receberá a quantidade adequada de proteínas e carboidratos. Refeições para a noite são pensadas e preparadas com antecedência para que depois de praticar esportes não haja tentação, há fast food.
Dicas de instrutor de fitness - o que comer depois de um treino na noite antes de dormir:
