Regras pressionam as pernas no simulador para mulheres. Técnica passo-a-passo

Entre os fãs de fitness e um estilo de vida saudável é amplamente acreditavam que o leg press no simulador é apropriado para as mulheres que querem a bomba até os primeiros músculos das nádegas.

Este é o melhor exercício, com o qual você pode conseguir sacerdotes elásticos sem carga desnecessária. Por exemplo, os agachamentos com uma carga de barra não só as nádegas, mas também os músculos da parte inferior das costas e da panturrilha.

O simulador é uma maneira mais suave de desenvolver os músculos das pernas, pois suporta as costas, alivia a carga extra na coluna, ajuda a distribuir o peso corretamente (não manter o equilíbrio).

Preparação adequada do leg press para as mulheres

Preparação especial para pressionar as pernas não é necessária, mas o aquecimento das pernas é necessário. Exercícios no simulador podem ser o estágio final do treinamento em geral.

Aquecendo as pernas como preparação para o trabalho no simulador

A fim de esticar os músculos das pernas, exercícios físicos adequados: rolando, agachamentos, saltos, correndo, lunges.O leg press pode ser um exercício adicional no complexo fortalecimento e endurecimento dos músculos das pernas e nádegas.

Técnica passo a passo para realizar a impressão no simulador

Para executar com eficácia e segurança o leg press no simulador, você deve seguir algumas regras. A técnica para mulheres não é diferente da técnica para homens.

No entanto, observe que leg press age nos músculos da perna em geralPortanto, se for necessário bombear apenas as nádegas, você deve seguir uma técnica especial para fazer os exercícios.

O equipamento de uma prensa em um simulador é realizado da seguinte maneira:

1. É necessário tomar uma posição no simulador: deite-se, pressione-o com força, nádegas e cabeça, e pegue as alças especiais nas laterais.
2. Coloque os pés na plataforma até a posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Gentilmente levante a plataforma com os pés, enquanto os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
4. Abaixe suavemente a plataforma e retorne à posição inicial.
5. Repita o movimento o número desejado de vezes.

Leg press no simulador para mulheres

Ao realizar o exercício, é necessário manter o corpo parado e apertado contra a parte de trás do simulador.As nádegas também não devem levantar quando a plataforma é levantada.

A plataforma deve ser levantada e abaixada pelos músculos dos quadris e nádegas, sem afetar os pés. Para fazer isso, os saltos devem ser mantidos firmemente na plataforma durante o exercício. Se os saltos não puderem ser arrancados, os pés devem estar localizados um pouco mais acima na plataforma.

Como aumentar a eficácia das aulas

O mais importante no desenvolvimento da tecnologia - a sensação de como os músculos funcionam. Se houver uma sensação de tensão agradável na superfície posterior das coxas e nádegas, isso significa que o exercício é realizado corretamente, os músculos necessários balançam.

Se não houver sensação de que os músculos necessários estão funcionando, você deve mudar a posição das pernas (mover-se para baixo ou mais alto na plataforma, aproximar seus pés etc.) ou aumentar a carga em termos de peso e número de repetições e abordagens.

Vitaminas e dieta são essenciais para manter a forma.

Entre as maneiras de melhorar a eficácia da imprensa no simulador pode-se identificar:

• alterar o ângulo da plataforma (se o simulador fornecer tal função);
• segurando a plataforma com as pernas esticadas por 3-5 segundos;
• dieta e nutrição adequada - infelizmente, sem isso, será muito difícil alcançar o resultado desejado.

A eficácia das aulas depende do resultado desejado e da aptidão física geral.

Alguém precisa voltar à forma, apertar os músculos após uma pausa no treinamento e alguém precisa ajustar a forma. É por isso que alguém sentirá o efeito de pressionar as pernas quase imediatamente, e alguém terá que trabalhar.

Peso e número de repetições para iniciantes

Para conseguir um efeito visual, isto é, aumento e arredondamento das nádegas, para as mulheres o número ideal de prensas no simulador será de 12 a 15 vezes com um peso de 100 kg ou mais. Mas isso não significa que o primeiro treino deva ser imediatamente tomado para cargas pesadas.

Para começar, é necessário fazer um exercício com um peso pequeno, mas com um grande número de repetições. Por exemplo, 40 kg de 25 repetições. Entretanto, você pode aumentar gradualmente a carga em peso, mas reduzi-lo em repetições, estabelecendo como meta 100 kg por 15 repetições.

É importante lembrar! Antes da primeira aula sobre o simulador, você precisa começar a elevar e abaixar uma plataforma vazia sem pesopara entender a técnica de execução. Então você pode calcular seu peso de trabalho e aumentar gradualmente a carga.

A primeira carga nas pernas deve ser mínima - com uma plataforma vazia

Aumentar a carga é um componente importante da eficiência do exercício, porque sem esforço os músculos simplesmente não começarão a crescer e permanecerão no mesmo nível por um longo tempo, mesmo que os exercícios sejam realizados com muitas abordagens.

Carregar em grupos musculares

Leg press no simulador é destinado principalmente aos seguintes grupos musculares:

• quadríceps;
• bíceps;
• nádegas.

Para a maioria das mulheres, o leg press é uma maneira eficaz de apertar os músculos das nádegas, para tornar a bunda mais elástica. As pernas infladas e fortes interessam às meninas menos que as pernas esbeltas com o espartilho esticado.

No entanto, além das nádegas, o simulador para o leg press desenvolve o quadríceps e o bíceps dos quadris, já que todos os músculos trabalham juntos. O principal é distribuir corretamente a carga para o resultado desejado.

Quadríceps

Quadríceps ou músculos do quadríceps da coxa são músculos fortes das coxas, que ajudam a dobrar e unend as articulações do joelho. Para muitos atletas, o desenvolvimento desse músculo é um dos principais objetivos do treino, pois é justamente isso que sustenta o corpo humano em uma posição reta, permitindo que você pule e corra.

Para bombear o quadríceps usando o leg press,você deve colocar os pés próximos um do outro na parte inferior da plataforma e tentar não dobrar completamente os joelhos.

Bíceps

Músculos bíceps ou bíceps dos quadris - esta é a superfície traseira dos quadris, permitindo que você mantenha o corpo em uma posição estática. Os bíceps das coxas estão inseparavelmente conectados com os músculos das nádegas, de modo que a carga no bíceps é parcialmente transferida para as nádegas.

Pernas finas e apertadas e bíceps moderadamente bombeados sempre atraem a atenção.

No simulador, ao pressionar as pernas, você pode desenvolver esse grupo de músculos colocando as pernas ao lado do topo da plataforma ou com os dedos dos pés afastados na largura dos ombros.

Nádegas

As nádegas incluem três músculos - grandes, médios e pequenos - e ajudam o trabalho dos quadríceps e do bíceps. No simulador, eles são desenvolvidos em conjunto com o bíceps, ou seja, pés colocados no topo da plataforma.

Limitações para lesões, doenças ou dores

Em caso de lesões e doenças das pernas, articulações, coluna, é necessário limitar o exercício. Em primeiro lugar, diz respeito à carga de peso - muito peso deve ser eliminado e a carga deve ser aumentada gradualmente.

Você também deve se lembrar sobre a técnica de desempenho: em qualquer caso, não desdobre os joelhos completamente e não rasgue os calcanhares da plataforma, e a região lombar da parte de trás..

Cuidado Se houver uma sensação de dor nas costas ou joelhos durante o exercício, é necessário parar o exercício e reportar problemas ao treinador.

Dicas de formadores: como alcançar resultados máximos

A julgar pela técnica, pressionar as pernas em um simulador para as mulheres é um exercício simples, mesmo para iniciantes para ajustar a forma e apertar os músculos das pernas. No entanto, é importante ter em mente algumas das instruções do instrutor sobre respiração, segurança e a conclusão de um treino.

Como respirar corretamente

Ao pressionar as pernas no simulador deve respirar corretamente. Para homens e mulheres, a regra básica aqui é que quando você dobra suas pernas e abaixa a plataforma que você inala, e quando você endireita suas pernas você exala.

A respiração correta é importante quando se trabalha com qualquer um dos simuladores.

Durante o exercício é necessário seguir a respiração claramente. Não deve desviar-se: a retenção da respiração e a sua frequência (pausas curtas entre a inalação e a saída) são inaceitáveis. A respiração inadequada pode causar falta de ar e exercícios ineficazes.

Quais regras de segurança devem ser lembradas

Primeiro de tudo, você precisa proteger as articulações do joelho.Para fazer isso, ao pressionar as pernas, você deve sempre manter os joelhos levemente flexionados, não os estique completamente e tente não dobrar abaixo de 45 graus, especialmente durante as primeiras sessões de treinamento.

Além disso, o exercício deve ser realizado com movimentos suaves, abruptamente, sem endireitar ou dobrar os joelhos. Caso contrário, a carga principal cairá sobre as articulações, que podem subsequentemente causar dor, deformidades e lesões na articulação do joelho.

Além disso, É necessário usar calçados esportivos, o que ajudará a evitar o deslizamento dos pés na plataforma e facilitar a carga nas articulações.

Como terminar o treino

Também vale a pena prestar atenção às recomendações para completar o treino. Leg press no simulador - a carga para as mulheres, exigindo muita força, tensão muscular e concentração.

Depois de trabalhar no simulador, você precisa relaxar os músculos das pernas com exercícios simples.

O treinamento propriamente dito é melhor dividido em várias abordagens, ou seja, várias vezes para dar um descanso aos músculos, restaurar a respiração e também alterar a posição dos pés para distribuir a carga em diferentes grupos musculares.

No final do treino, você pode pressionar alternadamente uma perna, o que ajudará a aumentar a carga.. Você também pode completar o exercício aumentando a velocidade de elevar e abaixar a plataforma.

No final do treino, você precisa fazer alongamentos

Isso significa vários exercícios para puxar e relaxar os músculos das pernas, para retorná-los à sua posição anterior.

Leg press - um exercício eficaz com a observância das regras de tecnologia e segurança. Obviamente, para alcançar o resultado desejado, é necessário consultar o treinador e conduzir o primeiro treinamento sob sua supervisão.

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