Yoga na gravidez: benefícios para o corpo e o espírito

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Yoga durante a gravidez pode fazer maravilhas para a saúde de uma mulher com a seleção certa de exercícios e poses. Permite alongar e controlar suavemente todas as partes do corpo. Asanas para mulheres grávidas são uma maneira delicada de levar um estilo de vida ativo e ganhar flexibilidade. O resultado é uma gravidez saudável, nascimento natural fácil e recuperação rápida após eles.

Os benefícios do yoga

Yoga grávida oferece cinco ferramentas úteis:

Exercícios Eles afetam suavemente os genitais e órgãos da pelve, o que proporciona uma gravidez saudável, suprimento ideal do feto com sangue e nutrientes e nascimentos relativamente leves.
Respiração ou Pranayama. Fornece maior suprimento de oxigênio e aumenta a vitalidade das mulheres e do futuro filho.
Mudras e Bandhi, projetados para despertar a energia interior. Estas posturas contribuem para a estimulação e normalização psicofísica do trabalho dos órgãos e sistemas do corpo.
Meditação Essa forma de yoga ajudará a se livrar dos problemas psicológicos mais profundos - fobias, ansiedade e conflitos que, para muitas gestantes já nos estágios iniciais, crescem até o nível das neuroses.A meditação permite que você olhe para dentro de si mesmo e adquira uma forte conexão espiritual com a criança.
Relaxamento profundo - yoga-nidra (o sonho dos iogues). É eficaz para relaxamento físico e mental, bem como para se preparar para o nascimento de uma criança. Relaxamento facilita o inchaço devido a retenção de líquidos e convulsões, às vezes aparecendo nos últimos meses.

Coletados juntos, eles realizam milagres em um nível fisiológico e psicológico. Então, o que é yoga útil para mulheres grávidas?

Ele fornece:

aumentar os níveis de energia, reduzir o estresse, restaurar a calma e a concentração;
fortalecimento do sistema cardiovascular;
redução de náusea, enjoo matinal e alterações de humor;
relaxamento do colo do útero e canal de nascimento, abertura da pélvis para facilitar o trabalho de parto e parto;
atividade física suficiente, mas não tediosa para facilitar o sono adormecido e o sono sadio;
reduzir o risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia;
fortalecimento e alongamento dos músculos, o que permite evitar a dor nas costas ou pélvis, frequentemente encontrada durante a gravidez, e facilitar e acelerar o processo de parto;
recuperação rápida após o parto;
a capacidade de se comunicar com outras mães futuras com opiniões semelhantes e modo de vida.

Para as mulheres grávidas, na ausência de contra-indicações ginecologistas recomenda de 20 a 30 minutos de exercício de intensidade moderada por dia. Yoga - uma ótima escolha na gravidez nos estágios precoces e tardias.

regras yoga

É possível que as mulheres grávidas para a prática de yoga? Muitas mulheres durante a gestação achar que a sua condição é uma forma ideal de exercício. Aqueles que estão familiarizados com os asanas, tem o prazer de saber que eles podem executar durante expectativas da criança.

No entanto, yoga pré-natal é um pouco diferente do habitual, especialmente nas poses algumas limitações e intensidade:

Profunda inclina para a frente, mesmo se um pequeno estômago e permite que ela conduz a compressão dos vasos sanguíneos e nervos que são adequados para o útero, mas a postura em que o corpo e os pés formar um direito ou um ângulo obtuso, são bastante aceitáveis. ondulação forte e vincos também pode interromper a circulação do sangue e linfa.
Para as mulheres grávidas, longa deitado de costas, o que sugere algumas poses de ioga, enquanto 2 e 3 causas trimestreque o peso do útero de pressão impede que o fluxo de entrada de oxigénio e nutrientes para o feto, uma vez que pode agravar a dor nas costas, azia, e aumentar a pressão sanguínea.
Poses onde você precisa ficar de cabeça para baixo, aumentar o risco de quedas e lesões, como o seu peso barriga muda o equilíbrio do corpo. Além disso, antes do nascimento é considerado apresentação cefálica normal da criança, e posturas invertidas pode ser "confuso" e fazê-lo virar as nádegas para o canal de nascimento.
Para as mulheres grávidas não é recomendado asanas, que envolveu a imprensa, especialmente os oblíquos. O crescimento excessivo desses músculos leva ao facto de que eles puxado rectus abdominis sobre, causando diastase - a diferença das fibras musculares reto muscular. As deflexões extremas das costas, especialmente para iniciantes, também podem levar à diástase.
Bikram yoga "quente" inclui a realização de exercícios em uma sala com uma temperatura de 38 a 43 ° C. Grávida ela ameaça com hipertermia, desidratação e aumento da pressão arterial.
A presença do hormônio relaxina pode fazer você se sentir mais flexível, especialmente no 1 trimestre, quando o estômago ainda não é prevenir, mas descuidado alongamento com aulas de ioga para as mulheres grávidas podem desestabilizar as articulações e ligamentos.

Gravidez não é um momento em que você precisa ir para as novas conquistas do yoga. Durante esse período, os exercícios visam manter a flexibilidade, aliviar a dor, reduzir a ansiedade e comunicar-se com a criança. Não hesite em fazer pausas durante as aulas para descansar, confiar em seus próprios sentimentos e instintos ao realizar asanas.

Os exercícios de ioga mais simples para mulheres grávidas podem ser feitos em casa a partir de livros ou instruções da Internet, mas apenas na aula com um instrutor profissional você terá certeza da correção de movimentos e poses.

Contra-indicações

Contra-indicações ao yoga são as mesmas que para todas as formas de atividade física para mulheres grávidas:

aumento do tom do útero;
pré-eclâmpsia (gestose);
ameaça de aborto;
manchando;
polidramnios;
pressão alta.

Além disso, você deve evitar o esforço físico nas últimas semanas para evitar o nascimento prematuro. Ao praticar yoga para mulheres grávidas, deve-se realizar apenas os conjuntos mais simples de exercícios e passar mais tempo relaxando e respirando.

Vamos ver quais asanas são permitidas para mulheres grávidas em termos diferentes.

1 trimestre

No primeiro trimestre da gravidez, na ausência de contraindicações, a mulher é capaz de fazer as posturas básicas da ioga, mas é importante ouvir suas próprias sensações e condições, descansando quando necessário. Vamos enumerar as poses para yoga nos primeiros estágios da gravidez.

Purna Titali Asana (postura borboleta completa)

Sente-se com as pernas estendidas, dobre os joelhos e conecte as solas, mantenha os calcanhares o mais perto possível do corpo. Relaxe totalmente a parte interna das coxas. Agarre seus joelhos com as mãos.

Sem esforço, mova os joelhos para cima e para baixo, usando os cotovelos como alavancas. Repita 20-30 vezes.

Chalka Chalana (rotação de pedra de moinho)

Sente-se, esticando as pernas para a frente e espalhando-as por uma distância de 30 a 50 cm entre os pés. Combine os dedos de ambas as mãos na frente do peito. Mova suas mãos ao longo de um caminho circular entre os dedos dos pés, tentando alcançá-los - primeiro indo e voltando no semicírculo inferior e depois no superior. Repita 10 vezes em cada direção.

Tadasana (pose da montanha)

Fique de pé, abra os braços para os lados. Levante-os sobre a cabeça, feche os dedos e depois vire as palmas das mãos para cima. Inspire e puxe os braços, ombros e peito para cima.Suba na ponta dos pés e estique todo o corpo para cima. Na expiração, caia sobre os calcanhares e mova as mãos para o topo da cabeça. Relaxe por alguns segundos e repita 5-10 vezes.

2 trimestres

Durante o segundo trimestre, as posturas de yoga para mulheres grávidas podem ser as seguintes.

Meru Akarshanasana (postura com uma curvatura da espinha)

Deite-se no lado direito do corpo, endireitando as pernas. Dobre a mão direita, coloque o cotovelo no chão e apoie a cabeça com a palma da mão. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Levante o pé esquerdo o mais alto possível e segure o polegar com a mão. Vire do outro lado e repita.

Hasta Uttanasana (pose de mãos estendidas)

Levante-se, pernas juntas, mãos de cada lado. Levante e cruze os braços à sua frente. Inspire e levante lentamente as mãos acima da cabeça, mantendo-as cruzadas. Ao mesmo tempo levante a cabeça, observando suas mãos com os olhos.

Expire e estenda os braços para os lados para nivelar os ombros. Inspire e volte a cruzar os braços sobre a cabeça. Expire e abaixe os braços para baixo na frente do corpo.

Ardana Titali Asana (meia pose de borboleta)

Sente-se com as pernas estendidas para frente. Dobre a perna direita e coloque o pé na coxa esquerda o mais alto possível.Coloque a mão direita no joelho dobrado, enquanto a esquerda segura os dedos do pé direito.

Na inspiração, mova o braço com o joelho flexionado para cima, na expiração - até o chão. Lentamente, repita 10 movimentos para cima e para baixo em cada perna. Não se esforce.

3 trimestres

Exercícios de ioga para mulheres grávidas durante o terceiro trimestre devem ser especialmente suaves e sem pressa.

Margary Asana (gato)

Sente-se com suas nádegas em seus calcanhares. Levante as nádegas e fique de joelhos. Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão - esta é a posição inicial. Inspire, levantando a cabeça e arqueando a coluna para baixo. Expire, enquanto abaixa a cabeça e arqueia a coluna. No final da exalação, aperte o abdome e aperte as nádegas. A cabeça deve estar entre as mãos, de frente para os quadris. Repita 5-10 vezes.

Vajrasana (postura de diamante)

Fique de joelhos. Conecte os polegares dos pés e afaste os calcanhares. Abaixe as nádegas dos pés e coloque as mãos nos joelhos, palmas para baixo. As costas e a cabeça devem ser mantidas direitas, mas não tensas.

Bhadrasana (boa postura)

Sente-se em vajrasana (acima). Espalhe os joelhos o máximo possível, mantendo os dedos dos pés em contato com o chão. Separe os pés para que as nádegas toquem o chão.

Na ausência de contra-indicações, a atividade física moderada proporciona uma gravidez saudável, ajuda a manter a forma e aliviar o estresse psicológico. Yoga é a combinação perfeita de alongamento e fortalecimento dos músculos, respiração e relaxamento, que trazem consciência e compreensão de como o corpo muda durante a gravidez. Além disso, é uma ótima maneira de se conectar com seu filho e se comunicar com pessoas afins.

Autor: Evgenia Limonova,
especialmente para Mama66.com