O ritmo moderno da vida faz com que muitas pessoas dêem toda a sua força ao trabalho, às tarefas domésticas e à vida cotidiana. No meio desta agitação, às vezes é difícil dedicar tempo à sua saúde, visitar a piscina, ir ao ginásio. Mas os músculos de uma pessoa devem receber uma carga constante, desenvolver para ficar em boa forma.
Exercícios para a cintura escapular e braços
Para fazer isso, você pode usar em casa um conjunto completo de exercícios de desenvolvimento geral em educação física para adultos e tornar a figura mais atraente, e os músculos treinados.
Os músculos dos braços e do ombro acabam perdendo sua elasticidade e se tornam mais relaxados, o que, juntamente com outras causas, leva à escoliose e a uma distorção da postura. Existem ações simples que podem formar um bom espartilho muscular.
Exercícios para este grupo de músculos são realizados um certo número de vezes em várias visitas.
Antes de realizar um conjunto de exercícios gerais de desenvolvimento em educação física para adultos, é necessário fazer um aquecimento.
Extensão do braço
O exercício é realizado com halteres. Ao mesmo tempo você precisa realizar 10 exercícios:
- incline seu joelho e uma mão em uma superfície plana;
- endireite as costas, coe a barriga, não levante a cabeça;
- Pegue o haltere na outra mão, dobre;
- mantenha o cotovelo imóvel, o braço com halteres esticado;
- vire a palma da mão para cima, conserte;
- voltar para a posição anterior.
Levante os joelhos
Execute várias repetições 30 vezes.
O complexo de exercícios gerais de desenvolvimento em educação física para adultos ajudará a ficar sempre em forma.Técnica:
- ênfase nos joelhos, pés cruzados, levantados acima do chão;
- coloque palmas perto um do outro;
- barriga puxa, dobrando os cotovelos no chão;
- endireite-se devagar.
Pescoço Exercícios
O complexo de exercícios gerais de desenvolvimento em educação física para adultos é projetado de modo a prestar uma atenção especial aos músculos da região cervical. Fortalecimento e desenvolvimento dos quais é a prevenção da dor e o tratamento de patologias. Para um pescoço dolorido, os neurologistas recomendam a realização de ginástica a partir de exercícios estáticos. Abaixo estão alguns deles.
É importante! Se durante o exercício uma pessoa sentir dor e desconforto, você precisa reduzir a amplitude de movimento e reduzir o número de repetições. Se a dor ainda estiver presente, você deve adiar a implementação do elemento de ginástica por um tempo.
Pêndulo
- tome uma posição confortável, mantenha a cabeça reta;
- incline para a direita, coe o pescoço, segure a cabeça por 7 segundos;
- Incline para a esquerda.
Repita o movimento 5 vezes.
Avião
- estenda os braços para o lado, demorando-se por 10 segundos;
- abaixe seus braços por um momento;
- repita as mãos do divórcio 3 vezes;
- incline a mão direita para que fique mais alta que a esquerda;
- mudar de mãos
Faça outro 2 vezes, segure por 10 segundos.
Exercícios de perna e pélvis
Este complexo permite fortalecer os músculos dos quadris, costas do tronco e nádegas.
Agachamento
- coloque as pernas mais largas que os ombros;
- realizar agachamentos, quadris paralelos ao chão;
- repita 20 vezes.
Perna de reprodução
Este exercício é a base de um complexo de exercícios de desenvolvimento geral sobre educação física para adultos, que envolve o trabalho de vários grupos musculares.
- Deite-se numa superfície plana;
- pernas dobram, levantam;
- os quadris tomam a posição perpendicular do chão, as pernas - paralelas;
- pernas afastadas, consertar;
- lentamente, junte os joelhos.
Execute 10 vezes, fazendo 2 sets.
Exercícios Corporais
Exercícios para o desenvolvimento dos músculos do tronco são geralmente divididos em 2 grupos: para o tórax e abdômen. Os principais métodos de treinamento são apresentados na tabela.
| № | O complexo de exercícios gerais de desenvolvimento em educação física para adultos | Dosagem |
| Peito | ||
| 1 2 3 | Reprodução de duas mãos com halteres para o lado, deitado Levantando mãos, com, dumbbells, de, atrás de, a, cabeça, mentindo Supino, sentado no banco | 2x8 2x5 3x5 |
| Barriga | ||
| 1 2 3 | Deitado de costas para levantar o tronco, inclinando-se para a frente, tocando a cabeça com os joelhos Pendurado na barra, levante as pernas, conserte Colocar as pernas na largura dos ombros, fazer curvas laterais com os ombros | 25 6 2x5 |
É importante lembrar! Movimentos destinados a fortalecer o corpo afetam as cavidades internas do corpo e órgãos importantes. É necessário fazê-las devagar, sem forçar.
Exercícios para todo o corpo
A base do complexo de movimentos para o corpo inteiro é de 3 exercícios:
- bar;
- de cócoras com peso;
- ponte incompleta.
Planck
Planck refere-se a exercícios de força que exercem pressão sobre todos os músculos.
Para executar a alça, você precisa se sentar no chão para manter seu corpo nos cotovelos e meias. Em tal rack você precisa segurar 1 minuto em várias abordagens.
Peso agachamento
Este exercício bombeia os músculos da parte inferior: coxas, panturrilhas, nádegas.Como peso, você pode usar halteres ou outro objeto. Para iniciantes, recomenda-se que o agachamento comece sem o uso de ponderação. Neste caso, os saltos do chão não podem ser arrancados, começam a partir de 10 vezes em vários conjuntos.
Técnica:
- coloque as pernas mais largas que os ombros;
- afundar no momento em que as nádegas ficam paralelas ao chão;
- lentamente, pegue a posição original.
Ponte parcial
Este exercício permite fortalecer os músculos dos quadris e nádegas:
- Deite de costas;
- levante a pélvis sem apoiar-se nos cotovelos;
- demora por 30 segundos;
- afundar no chão.
Exercícios para a formação de postura
Bela postura não só torna uma pessoa mais atraente, mas também afeta o bom funcionamento de todos os sistemas de atividade vital. Para criar uma postura suave, você precisa realizar os seguintes exercícios.
Reed:
- sente-se de joelhos, coloque as mãos sobre a cabeça;
- escove as palmas para cima, puxe o máximo possível para o teto;
- faça curvas laterais;
- voltar para a posição original.
Ao fazer as costas, mantenha-o reto, não dobre os cotovelos. Execute 4 vezes.
Worm:
- sente-se nos calcanhares, ponha as mãos nos joelhos;
- joelhos afastados;
- cotovelos dobram, abaixam no chão;
- cabeça inclinada, duram 10 segundos.
Repita - 3 vezes.
Exercício em equilíbrio
Um complexo adicional de movimentos gerais de desenvolvimento na educação física para adultos, que visa corrigir a postura, inclui a ginástica em equilíbrio. Tais exercícios fortalecem os músculos do corpo e aumentam o tônus dos músculos da coluna. Eles são executados em um suporte elevado ou no chão, podem ser feitos no local ou em movimento.
Exercícios no local: ficar nos dedos dos pés, nos calcanhares, voltas, movimento de membros, saltos.
Exercícios em movimento: caminhada de vários tipos, uso de cargas ao caminhar, superar obstáculos, correr, dançar passos.
Exercícios de força
As ações de força visam treinar força física, resistência com a participação de certos grupos musculares. Eles geralmente são divididos em treinamento com seus próprios e com peso livre. Os exercícios são realizados de manhã ou à tarde 10 vezes, várias vezes por semana.
Com seu próprio peso:
- empurre para cima do chão;
- puxando para cima;
- agachamento.
Preste atenção! Para que a carga seja distribuída uniformemente em todos os grupos musculares, um conjunto de exercícios de desenvolvimento geral em educação física para adultos deve ser feito com as costas retas e a posição correta do corpo: as pernas devem estar afastadas na largura dos ombros, é impossível inclinar-se para frente.
Com o fardo (levantando e abaixando conchas):
- de cócoras com uma barra;
- prensas torácicas;
- calado na encosta;
- levantamento terra
Exercícios respiratórios
Tais exercícios ajudam a relaxar, perder peso, trazer a digestão de volta ao normal, combater o estresse.
Ladoshki
Faça 4 respirações profundas com o nariz, a expiração deve ser feita em silêncio pela boca. Ao inalar, cerre os punhos. Pausa por 6 segundos, mãos para baixo. Os ombros e o abdômen estão relaxados. Deve ser feito 24 lições de 4 respirações.
Bomba
De pé, inclinando-se para baixo. No meio da encosta, inale o ar com o nariz, acabe respirando junto com o declive. Endireitar Repita 12 séries de 8 respirações, fazendo uma pausa de 4 segundos.
Caçadores
Fique no chão, mãos pressionadas contra o estômago. Ao fazer, faça 8 respirações seguidas. O intervalo é de 4 segundos. Ao expirar, empurre suas mãos para o chão, endireitando-as. Quando você expira, pressione as mãos novamente. Repita - 12 séries de 8 respirações.
Exercícios de alongamento
Depois de completar um conjunto de exercícios gerais de desenvolvimento em educação física de força, um adulto deve esticar os tendões e músculos. Com o passar dos anos, o alongamento se agrava, além do treinamento de força, que contribui para encurtar os ligamentos e a deterioração da mobilidade articular. Os exercícios de alongamento devem ser feitos sem dor, sacudir, respirar profundamente.
No início, eles puxam grandes grupos musculares, então - pequenos.
Esticando as costas e os quadris
Sente-se no chão, certifique-se de que as costas estão direitas, as pernas esticadas para a frente. Para alongar os músculos, você precisa se inclinar para frente e tentar estender as mãos para as meias. Tocando as pernas para durar 10 segundos, então endireite. É necessário levantar uma perna e, segurando-a com ambas as mãos, puxe-a. Sentindo tensão, conserte a posição por alguns minutos, mudar de perna.
Alongamento dos músculos do peito
O exercício é realizado em pé, os pés devem estar separados na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados. As mãos se juntam atrás do castelo. A mama deve chegar lentamente ao máximo, forçando o abdômen e as costas.
Exercícios de relaxamento
Ao realizar um trabalho monótono, uma pessoa não percebe como seus músculos, enquanto mantêm uma certa posição corporal, estão constantemente tensos. Para recuperar e acalmar os nervos, a tensão deve ser removida. Para isso, desenvolveu programas que ajudam a relaxar e aliviar a fadiga.
Os exercícios devem ser realizados com a respiração e a tensão muscular.
Para as mãos
De pé em linha reta para levantar os braços cerrados em punhos.Ao inspirar, tensione primeiro os músculos da mão, depois o antebraço e o ombro. Respiração por alguns segundos. Neste caso, você precisa mentalmente dar um comando para a tensão máxima. Ao expirar, relaxe, abaixe os braços e faça várias voltas no pêndulo.
Para o torso
Deitado no estômago, incline-se sobre o corpo todo, levantando os joelhos e a cabeça. Posição inicial, relaxe. Faça 3-4 repetições. A segunda parte do exercício também é executada, mas você precisa se deitar de costas. Estique os músculos ao flexionar, relaxe, endireite-se no chão.
Exercícios gerais de desenvolvimento em pares
O painel de distribuição em pares é destinado a fortalecer as articulações, desenvolvendo força e resistência. O movimento em pares envolve grupos musculares de uma maneira especial que não pode ser alcançada sozinha.
Qualquer conjunto de exercícios gerais de desenvolvimento em educação física para adultos em duplas ajuda a aprender como calcular o esforço. para resistir a um parceiro e mostrar suas habilidades máximas. A peculiaridade de tais exercícios é que eles podem ser realizados alternadamente ou juntos, com ou sem objetos.
Para as mãos
De frente um para o outro, os parceiros puxam o braço para frente, enquanto o outro se curva no cotovelo e trava na fechadura com o braço do parceiro. O treinamento visa a flexão e extensão dos braços com resistência.
Para as pernas
Um exercício eficaz para exercitar os músculos da coxa é bastante simples. Ao mesmo tempo você precisa deitar de costas, levantar e diluir para o lado. Ao mesmo tempo, o parceiro fica ao lado das pernas e segura o parceiro para os tornozelos. A tarefa do primeiro participante para reduzir as pernas, e o segundo - para mantê-los, oferecendo resistência. Depois de várias repetições, a tarefa é invertida.
Exercícios gerais de desenvolvimento em movimento
Tais treinamentos seletivamente afetam certos grupos musculares e dividem-se em grupos anatômicos, que têm vários exercícios de natureza local. O pátio de controle consiste no desenvolvimento de habilidades motoras: curvas, flexão, abdução e outras.
Treino do pé e perna:
- levantando os dedos dos pés, andando, pulando (usando duas ou uma perna);
- andando do lado de fora do pé;
- Tocando o calcanhar do chão de um pé enquanto avançando com o outro.
Treino de corpo inteiro (repita 5-6 vezes):
- agachamento alternativo e deitado;
- espalhar as pernas, realizar movimentos circulares do corpo;
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas, depois deite-se, sente-se e fique de pé, sem usar as mãos.
Exercícios de Ginástica Corretiva
Ginástica corretiva é destinada a relaxar os músculos e restaurar a função normal do corpo. Isso acontece quando se realiza uma ginástica geral de desenvolvimento, corretiva e relaxante, duas vezes por dia, durante 15 a 20 minutos.
Esses exercícios podem incluir:
- um conjunto de exercícios gerais de ginástica para adultos que utilizam equipamento de ginástica;
- uma série de movimentos sem conchas;
- aulas em grupo ou individuais.
Um exemplo desse ginásio pode servir como exercícios simétricos.que são projetados para remover a assimetria, alinhar a coluna, soltar o tônus muscular.
Exercícios:
- I. Deite-se no estômago, os braços esticados. Levante a cabeça e os ombros, estique os braços e puxe para trás. Respire, tome e. p.
- I. Deitada de costas, levante as pernas, fazendo um ângulo de 45 graus e faça o cruzamento de pernas retas - "tesoura".
- I. n - o mesmo. Execute movimentos circulares de pernas retas - "bicicleta".
Exercícios gerais de desenvolvimento com pesos (halteres)
Exercícios com halteres pertencem à categoria de treinamento atlético geralque visam a formação de resistência, flexibilidade das articulações, melhorando as proporções do corpo.Muitos movimentos com halteres são realizados em posição sentada ou deitada, o que reduz a carga em certas partes do corpo e dos órgãos.
A principal regra de tais exercícios é um aumento gradual da resistência. Neste caso, as ações são realizadas com um aumento no peso dos halteres com repetições crescentes.
O complexo de movimentos:
- inclinação lateral, em pé com halteres na mão;
- projétil de projétil atrás da cabeça em decúbito ventral no banco de ginástica;
- alternadamente levantando as mãos com halteres na frente dele;
- lunges e agachamentos com halteres.
Exercícios gerais de desenvolvimento sem objetos
SAÍDA sem objetos são movimentos simples de partes do corpo em uma técnica acessível, levando em conta a idade e as características anatômicas de uma pessoa. Tais ações ajudam a melhorar a condição do corpo, desenvolvem qualidades físicas e melhoram sua saúde.
Complexo (estudo dos músculos do ombro, pernas e costas):
- de pé no chão, com as pernas afastadas, alternadamente, levante os ombros (6 vezes);
- sem mudar e. p., dobrar armas nos cotovelos e organizar para os lados, levantando o antebraço. Balançar os braços para a frente 5 vezes;
- adicionar etapa adicionada ao lado, repita - 6 vezes;
- pernas colocadas mais largas do que os ombros, levante os braços, incline-se para a frente, encoste nos calcanhares com as mãos, faça 8 vezes;
- pulando em uma perna ou duas pernas, Copiando pular corda. Corra a um ritmo rápido de 10 segundos.
Exercícios gerais de desenvolvimento com uma corda
Exercícios de pular corda são freqüentemente incluídos no conjunto de quadros abertos, eles fazem parte do treinamento de atletas. Apesar da disponibilidade de ação e a simplicidade dos exercícios sistemáticos de projétil podem melhorar a coordenação dos movimentos, reduzir o peso, trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Os especialistas recomendam aos atletas iniciantes que conduzam as aulas por 10 minutos, 3 vezes por semana, aumentando gradualmente a carga e usando 3 tipos de saltos. Além disso, você pode realizar outros exercícios nos quais a corda está envolvida não apenas para pular.
Tipos de ocupações:
- pular corda em uma ou duas pernas (10 vezes);
- chute as pernas, segurando o projétil em suas mãos, tente alcançá-lo com o pé (8 vezes);
- inclinando-se para a frente, com a corda para puxar e, em seguida, ao realizar a próxima inclinação para colocar no chão (10 vezes).
Exercícios gerais de desenvolvimento com o uso de um aro
Para um treino mais eficaz dos músculos, desenvolvimento da destreza e precisão dos movimentos, os treinadores recomendam o uso de um arco. Como um projétil de esportes, pode ser uma diretriz no exercício, corrigir certas posturas, posição do corpo. Na sala de aula, muitas vezes usam uma posição diferente do aro: horizontal, frontal, lateral.
Além da rotação do aro na cintura, braço, pescoço, fazer saltos, lança e transferir o aro. Os exercícios são feitos de forma suave, lentamente, por 8-10 vezes.
Exercícios de argola
- Hoop na mão. De pé no chão, o aro está nas mãos da frente. Ao levantar meias, levante o aro e olhe para ele, respire fundo. Aceitar e. Expirar.
- Inclinado para a frente, coloque um aro ou pegue-o.
- De pé no chão aro segure com as mãos verticalmente no topo. As mãos devem ser colocadas lado a lado. Balançar as pernas alternadamente para trás, flacidez.
Exercícios gerais de desenvolvimento com bolas
Movimentos físicos com o uso da bola ajudam a desenvolver a mobilidade e a velocidade de reação de uma pessoa. Tal projétil é usado como um peso leve em treinamento simples ou em pares. Neste caso, você precisa escolher o peso certo da bola e a intensidade do movimento.
Exercícios restaurativos
Para as mãos:
- separe os pés, pegue a bola nas mãos, abaixe os braços;
- levante as mãos em frente ao peito;
- continue se movendo, levantando as mãos;
- desistir
Para o corpo:
- pernas separadas, braços com a bola levantada;
- inclinação para o lado;
- complique o movimento: incline-se para frente sem dobrar os joelhos, toque o chão com a bola.
Para as pernas:
- Deitar no chão;
- braços estendidos acima da cabeça, a bola em suas mãos;
- Sente-se devagar, tentando pegar as meias de bola.
Exercícios gerais de desenvolvimento com bastão de ginástica
Bastão de ginástica lhe dá a oportunidade de aumentar a carga atlética e diversificar o treinamento. Movimentos com tal projétil devem ser realizados sob a orientação de um especialista que distribuirá competentemente o número de classes para certas partes do corpo e sua amplitude.
As aulas com um palito preparam o corpo para exercícios mais complexos. Ao mesmo tempo, o tipo de aderência é de grande importância: comum, inferior, estreito, reverso, diferente.
Exercícios básicos:
- Pés separados, pegue uma vara pelas extremidades do topo e posicione-a verticalmente atrás das costas. Faça 5 agachamentos, mantendo a postura.
- Andando no local, mantenha o stick na sua frente. Lunge com o pé esquerdo, vire à direita, mude sua perna. Repita 8 vezes.
- Em pé pernas separadas, furar - atrás das costas horizontalmente. Incline-se para a frente, levantando o bastão com um solavanco. Volte para dentro e para fora. p.
Distribuição adequada de atividade física tem uma grande influência sobre uma pessoa. Realizando movimentos simples, ele tem a oportunidade de corrigir sua postura, fortalecer os músculos, restaurar a vitalidade e prolongar a juventude.
O conjunto básico de exercícios gerais de desenvolvimento para adultos em educação física pode ser usado como aquecimento antes do treinamento de força ou de forma independente.
Para que as aulas tragam apenas benefícios e prazer, é imperativo estudar a metodologia e as características de sua implementação.
Exercícios gerais de desenvolvimento em educação física com uma corda:
