Exercícios para as nádegas em casa para as meninas da semana

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Uma figura esbelta hoje não é apenas uma predisposição genética, mas também o resultado de um trabalho árduo em si mesmo. Se as nádegas forem imperfeitas, elas podem ser apertadas com a ajuda de um treinamento especial. Os exercícios para as nádegas devem ser realizados regularmente por cada menina, para que sejam elásticos e tenham formas atraentes.

Um conjunto de exercícios especiais para elevar as nádegas ajudará a apertar os músculos da área problemática e dará aos formulários um alívio atraente.

Deve ser lembrado que Exercícios para levantar as nádegas devem ser realizados regularmente, somente neste caso os formulários se tornarão aptos, fortes e sedutores.

Como fazer exercícios para levantar as nádegas

O exercício ajuda a alcançar bons resultados e a mantê-los. Treinar em uma determinada técnica ajudará não só a levantar as nádegas, mas também a torná-las mais arredondadas, aumentando o tônus muscular.

Exercitando todos os 3 tipos de músculos (pequenos, grandes, médios), ajuste o tamanho e o alívio das nádegas.

Recomendações para o exercício para levantar as nádegas

Exercícios realizados para levantar as nádegas, não levam muito tempo e não requerem o uso de simuladores especiais.A eficácia das aulas depende da complexidade e correção da implementação.

Você precisa fazer isso todos os dias, começando de 5 a 10 minutos, aumentando gradualmente o tempo para 1 hora. Para levantar as nádegas, o foco principal deve ser feito no estudo dos pequenos músculos.

Dependendo da escolha dos métodos para aumentar o alívio ou o emagrecimento do músculo glúteo, você precisa fazer o número necessário de abordagens. Para perda de peso, recomenda-se realizar várias abordagens (5-10) com repetições múltiplas.

Para aumentar o tamanho, você não precisa fazer mais de 3 séries e com um pequeno número de repetições (7-12), o treinamento será mais frutífero e eficaz ao trabalhar com pesos e pesos grandes.

Eles permitem a formação de microfissuras nas fibras musculares, que desencadeiam o processo de divisão dos tecidos. Todos os exercícios são realizados de forma suave e uniforme, com a fixação da posição por alguns segundos.

Você precisa fazer alguns meses, só então o resultado será visível para os outros e não vai dar em nada na ausência de atividade física constante

Para manter a forma e não balançar as nádegas o tempo todo, você precisa mudar seu estilo de vida: mova-se mais, concentrando-se em andar, andar de bicicleta ou andar de patins.

Para manter as nádegas em forma, recomenda-se atividade física, como caminhar, andar de patins ou andar de bicicleta.

Proteínas devem prevalecer na dieta, e o consumo de água deve ser de pelo menos 1,5 litros por dia.

Exercícios para levantar as nádegas em casa

Os especialistas concordam que todos os exercícios de fitness devem ser realizados no ginásio, sob a orientação de um treinador experiente. No entanto, se você não puder participar dos treinamentos, poderá comprar os formulários desejados sem sair de casa.

Existem técnicas que ajudam na casa a ajustar o volume e a forma das nádegas

Home fitness é baseado em vários princípios:

regularidade;
Complexidade (a maioria dos exercícios para elevar as nádegas promove o bombeamento de vários grupos musculares, o que dá o melhor resultado);
aumento de carga;
consistência.

Exercícios para elevar as nádegas em casa têm algumas vantagens sobre as atividades esportivas na academia:

a oportunidade de relaxar e esquecer os complexos;
o treinamento pode ser realizado em horário conveniente, sem se adequar ao horário das aulas coletivas;
economizando tempo em viagens;
economizando dinheiro;
Não há limite de tempo e número de abordagens (várias vezes por semana ou diariamente).

Para o treinamento, você precisa comprar roupas confortáveis, sapatos e um conjunto mínimo de equipamentos:

A roupa deve atender aos requisitos para equipamentos esportivos: não dificultar o movimento, evaporar rapidamente a umidade, apoiar os seios;
Sapatos escolher confortável, com predominância de materiais naturais, sola de alívio flexível;
Equipamento de treino: halteres, fitball, tapete de ginástica, pesos para as pernas.

Agachamento

O agachamento está incluído em muitos treinos. Este é um exercício eficaz que permite que você trabalhe vários grupos musculares: a imprensa, corpo, quadris, nádegas. Especialistas identificam vários tipos de agachamento.

Desempenho tradicional

Fique em pé, estenda as pernas 30-40 cm, coloque as mãos na cintura ou abaixo, as meias estritamente para a frente;
Respirando, puxe os braços para frente e agache-se até os quadris ficarem paralelos ao chão. As costas devem ser mantidas direitas e controladas para que os calcanhares não saiam do tapete.

O agachamento é realizado em 3-6 séries de 15 aulas.A intensidade do treinamento depende da idade e da aptidão física.

Agachado Plié

Realizar exercícios para as nádegas em um rack largo ajuda a levantar e fortalecer o lado interno da coxa. Fique em pé, com as pernas afastadas, com as meias para serem largamente espalhadas. As mãos podem ser deixadas na cintura ou, torcendo os dedos, levam atrás da cabeça.

Execução:

Inale, pegue a pélvis para trás e sente-se, dobre as pernas nos joelhos para obter um ângulo reto com os quadris. Se é difícil se equilibrar, é permitido inclinar-se para a frente, mas você não pode dobrar as costas;
Expire, retorne à posição original.

O número de abordagens corresponde à técnica anterior.

Agachamento em um rack estreito

Essa técnica de agachamento é realizada com joelhos e pés fechados juntos.

Programa de agachamento para o mês

O resultado será visível em um mês, se você usar um dos programas de treinamento. A essência de tais treinamentos está em exercícios diários de levantar as nádegas, quando gradualmente aumentam o número de repetições, não esquecendo de fazer o resto.

O dia	Número de	O dia	Número de	O dia	Número de
1	50	11	110	21	180
2	55	12	Recreação	22	185
3	60	13	130	23	190
4	Recreação	14	135	24	Recreação
5	70	15	140	25	220
6	75	16	Recreação	26	225
7	80	17	150	27	230
8	Recreação	18	155	28	Recreação
9	100	19	160	29	240
10	105	20	Recreação	30	250

Os exercícios fazem depois do aquecimento preliminar, executando um complexo em várias aproximações.

Lunges

Lunges são um exercício estreitamente focado que trabalha bem os músculos alvo. Dependendo da tarefa, você pode fazer um dos tipos de ataques ou combiná-los todos.

Ataques clássicos

Coloque os pés mais largos que os ombros, endireite as costas, coloque as mãos nos quadris.

A ordem de execução:

quando inalar, dê um passo com um pé, fique de pé sobre todo o pé;
não se abaixando, mova o peso na perna da frente;
perna atrás depende de meia, joelho quase tocando tapete;
quando você expira, incline-se sobre o pé de trás, levante-se.

Mudando as pernas, repita a ação 5-8 vezes, fazendo 3-5 sets.

Movimentos de salto

Uma versão mais complexa de lunges, que requer esforço e energia, enquanto as pernas estão mudando no salto. Outra variante do exercício é andar pelo corredor, durante o qual eles fazem ataques, alternando as pernas.

O passo deve ser feito com a perna larga e distante. Tais movimentos permitirão trabalhar o músculo gluteus. Bombas curtas carregam a coxa.

Levanta as pernas e balança

Levantar e balançar as pernas são exercícios universais que podem ser realizados sem treinamento especial.Ao fazer esses movimentos em direções diferentes, você pode trabalhar vários grupos musculares, construindo pernas e quadris perfeitos.

Mahi

Balanço para trás - exercícios que treinam a parte de trás da coxa e ajudam a levantar as nádegas, para isso você precisa de uma perna esticada alternadamente ou dobrada para trás no joelho.

O exercício é realizado em pé ou sentado. É importante assegurar que a meia permaneça em uma posição relaxada, você precisa alcançar um calcanhar.

Balançando para o lado são realizadas em duas direções: para si mesmo (elenco) ou longe de você (chumbo). Você pode fazer em pé, sentado ou deitado. Mahi faz em 3 sets, repetindo 15 movimentos. Os pesos podem ser usados para aumentar a carga.

Levantando pernas

Para este tipo de treinamento, deve-se deitar no tatame, de cabeça para baixo, de braços cruzados, inspirar. Lentamente, levante as pernas até 35 cm, conectando-as. Ao expirar, abaixe as pernas. O número de repetições é 10.

Elevadores pélvicos

Levantando a pélvis no complexo compulsório para trabalhar a parte de trás do tronco. Apesar da simplicidade e facilidade de execução, este exercício como treino auxiliar é uma alternativa ao corpo principal.Não sobrecarrega a coluna e não tem contra-indicações.

Execução:

Deite de costas, estique os braços, a palma virada para o chão;
pernas dobram e puxam para o corpo;
coloque os pés e os joelhos na largura dos ombros, levante os dedos dos pés;
levante a pélvis para que os quadris e o tronco formem uma linha reta, a ênfase está nos calcanhares;
fixar o movimento, suavemente inferior, sem tocar o chão com as nádegas.

O desempenho técnico é considerado correto quando a tensão é sentida nas nádegas, mas não nos quadríceps. Faça 15 vezes, após um breve intervalo, repita.

Exercícios para levantar as nádegas no ginásio

Para obter um alívio atraente e apertar os músculos glúteos em pouco tempo, você deve ir ao ginásio.

Exercícios para levantar as nádegas são melhor realizados no ginásio, sob a supervisão de um treinador.

As lições em grupo sobre simuladores de energia têm suas vantagens:

bombeamento completo de músculos por um certo método;
trabalho individual com um treinador;
formação de uma figura esportiva;
exercício correto e carga pessoal;
o treinamento em simuladores estimula o metabolismo, elimina a celulite e promove a perda de peso;
treinamento regular;
autoconfiança e eliminação de complexos.

Simuladores, halteres, barra, banco são freqüentemente usados para realizar treinamento de força, frequentemente incluídos no complexo geral de treinamento cardiovascular em steppers, bicicletas ergométricas e pular corda.

Cada sessão de esportes começa com um aquecimento., cuja intensidade e qualidade são de grande importância para a implementação de exercícios subseqüentes e seu impacto no corpo. O aquecimento fácil proporciona um bom aquecimento dos músculos e elimina lesões nos ligamentos.

Agachamentos com inventário

Como um inventário, normalmente são usados 2 halteres, menos freqüentemente - uma barra. Ponderação reduzir o número de exercícios, permitir-lhe obter um resultado visível em um tempo mais curto, trabalhar bem os músculos.

Exercícios com o primeiro tipo de sobrecarga são menos complexos e perigosos, eles são recomendados para serem executados por iniciantes e pessoas que têm problemas nas costas.

Recursos de desempenho:

peso para escolher de acordo com as capacidades do corpo (até 5 kg);
mantenha as costas retas, não incline a cabeça, não dobre os joelhos;
quando expirar, não desdobre completamente os joelhos;
você pode manter 2 halteres ao longo do corpo ou um - no peito ou nos ombros;
otimamente faça 3 séries de 15-20 vezes, fazendo uma pausa de 2 minutos.

Lunges com inventário

Os ataques com o inventário permitem em pouco tempo alcançar as nádegas arredondadas e esticadas. Mas eles precisam ser realizados sob a orientação de um treinador, conhecendo os recursos.

Execução:

para entender a técnica, você precisa fazer alguns ataques sem estoque;
você pode fazer o exercício com dois ou um haltere;
para aumentar a carga, a perna de trabalho é colocada em um banco baixo;
quando agachado, o calcanhar da perna de apoio não deve sair do chão;
agache o mais baixo possível, endireitando-o completamente ao levantar.

Tração "morta" nas pernas retas

Ao realizar tal exercício, a articulação do joelho quase não é dobrada. O impulso é básico. O estoque serve como uma vara. Você precisa fazer o exercício com as costas retas.

Técnica:

fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, dobre a parte inferior das costas, alise as omoplatas;
agarre o pescoço por cima, mantenha-se o mais próximo possível do corpo;
levante a barra suavemente;
depois abaixe, desliza sobre as coxas, pernas inferiores, sem cair no chão;
sem parar para levantar o projétil, endireitando o corpo.

O número de repetições não excede 15, o exercício é realizado em 2-3 abordagens.Complicando o exercício, as pernas no rack podem ser colocadas muito mais próximas umas das outras.

Simuladores

Para a correção da forma das nádegas na academia, use cardio load e power trainers:

Máquinas cardiovasculares: bicicleta de exercício, stepper, treadmill, elipsoid. Eles afetam todos os grupos musculares da parte inferior do corpo e das costas, permitindo que você gaste calorias e treine a resistência;
Treinamento de Força: Smitt, Gakk, LifeGear, máquina de bloco de carga. As aulas imitam agachamentos, pernas de balanço com o uso de apoio e ponderação.

Exercícios de fitness ajudam a moldar seu corpo. Para que o complexo para elevar as nádegas seja efetivo, você deve primeiro dominar a técnica de execução e depois trabalhar duro por vários meses.

Autor material: Olga Schelchkova

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