Planck - o exercício mais efetivo. Fotos antes e depois - resultados

O exercício "bar" é muito popular entre muitos atletas profissionais, não requer grandes investimentos em equipamentos esportivos, simples e eficazes.

O exercício em si não causa dificuldades desnecessárias, no entanto, é necessário usar constantemente um grande grupo de músculos. Com este exercício, você pode manter seu corpo em boa forma, longe do ginásio ou da academia durante suas viagens pelo país.

Por que o "bar" é tão eficaz

Com a ajuda de um tapete macio, é necessário “pendurar” (imóvel) sobre o chão por apenas alguns minutos, apoiando-se nas duas mãos e pés. Se você olhar para alguém nesta posição do lado, parece que tudo é fácil e simples, na verdade, um aumento de dois minutos acima do chão fará você suar muito.

Com exercício adequado dificuldades vêm em algumas dezenas de segundos. Já os primeiros testes e cargas podem forçar muitos - por razões de severidade - a desistir de todas as dificuldades experimentadas, mas não é justo que muitas pessoas gostem de praticar esse tipo de treinamento como uma prancha (um exercício especial).

A foto "antes" e "depois" da sua execução durante várias semanas fala volumes.

É importante lembrar! Se o exercício for realizado facilmente por 2 minutos, vale a pena aumentar o tempo.

Que músculos trabalham

Durante o exercício, um grande grupo de músculos trabalha, que são reduzidos de forma independente, ativando assim certos processos em células e vasos. Se o exercício for realizado incorretamente, a carga será distribuída de forma desigual nos músculos, isso pode reduzir a zero todas as tentativas gastas.

Quando a barra envolveu os seguintes tipos de músculos:

• músculos glúteo e panturrilha, a carga sobre eles pode ser aumentada, elevando as pernas mais elevadas;
• cinta superior do ombro, coluna cervical e costas (nesta área há uma luta persistente com osteocondrose cervical e lombar);
• quadris e pernas (se houver alguma sensação de queimação nessa área, então o trabalho foi bem-sucedido);
• pressione;
• braços que seguram metade do peso corporal, neste caso, o bíceps e o tríceps estão envolvidos.

Todos esses músculos são em grande parte responsáveis ​​pela figura esguia. O desempenho "antes" e "depois" do exercício da prancha indica que a observância correta de todos os requisitos torna a figura realmente atraente.

Resultados Esperados:

1. Livrar-se do excesso de peso.
2. Figura apertada.
3. Barriga lisa.
4. Braços graciosos, pernas fortes e elásticas, fundo arredondado.
5. Nutrir resistência.
6. Bom humor.

Um fato interessante! Cientistas na Colômbia realizaram uma série de experimentos, tentando estabelecer o efeito da placa lateral na escoliose. Eles provaram que fazer um exercício de prancha por meio ano leva a uma redução da dor em até 35%.

Como fazer a barra corretamente

Para conseguir o maior efeito, vale a pena tomar a posição inicial do corpo corretamente, cuja base é a coluna reta. O corpo deve se assemelhar a uma linha reta, a cabeça parece estritamente para baixo. Você não pode ceder na parte inferior das costas, isso causará estresse indevido sobre as vértebras.

O abdome deve ser puxado para dentro, os músculos abdominais estão tensos, criando assim uma tensão adicional constante que deve ser mantida durante todo o tempo.

Um grande papel é desempenhado por mãos devidamente colocadas.

As mãos apropriadamente espaçadas desempenham um papel importante: as mãos estão localizadas sob os ombros, os dedos se entrelaçam, criando assim o protótipo de um triângulo. As mãos não devem ser tensas.

Músculos equilibrados ajudarão a manter o equilíbrio, o que cria outro ponto de estresse no corpo. As pernas devem ser retas e tensas, não devem ceder aos joelhos.

Os pés estão próximos, tornando o exercício ainda mais difícil de executar.

O mais importante é manter a respiração estável e calma, você não pode segurá-la.

A foto "antes" e "depois" do exercício da prancha forçará mais uma vez os preguiçosos a cumprir todos os requisitos.

Freqüência de exercício para iniciantes

Os novatos devem seguir os conselhos de caras experientes: você precisa aguentar por 10 segundos, depois 20, depois mais 10 segundos, etc. 2 minutos é um indicador muito bom.

Você não deve "ficar pendurado" no chão por mais de 30 segundos. Nesse momento, o iniciante agitará completamente todos os músculos do corpo se todas as condições forem atendidas corretamente.

Este exercício prova mais uma vez que 1 minuto pode durar para sempre. Tais abordagens são melhor realizadas 2-3 vezes ao dia, 3-4 vezes por semana.

Preste atenção! Aqueles que acham difícil realizar imediatamente essa ação, seria melhor descansar nos cotovelos e joelhos.

Figuras de correção com uma alça

Tal fenômeno esportivo como prancha (exercício) exerce grande influência na correção da figura. Foto antes e depois vividamente prova isso. Os músculos, ficando tediosos, tornam-se mais graciosos e magros.

Para conseguir isso, deve-se observar três condições:

• técnica de performance
• regularidade
• nutrição equilibrada racional.

Se você observar constantemente apenas as duas primeiras condições, comendo de maneira inadequada, o resultado final será quase zero.

Se você comer direito, mas ao mesmo tempo violar o cronograma de exercícios, o resultado será o mesmo. Vale lembrar que a prancha lateral queima o excesso de peso melhor que todas as variedades deste exercício.

Como executar a barra lateral

Você deve deitar de lado, apoiar-se no cotovelo de qualquer braço, colocar um pé no outro.

No futuro, é necessário rasgar a coxa do chão e esticar-se como uma corda, em tal posição para aguentar um pouco.Depois de mudar a mão e repetir tudo da mesma maneira.

O mais importante é manter o corpo em linha reta, não deixando a parte do meio do corpo afundar. Não será supérfluo realizar um treinamento, olhando-se em qualquer superfície refletora - um espelho, vidro, isso ajudará a controlar melhor a exatidão da técnica de execução.

Figuras difíceis de um nível

Para alcançar o melhor desempenho, elementos mais complexos de uma figura como a prancha (este exercício) ajudam. As fotos “antes” e “depois” forçam muitos a mudar de piruetas clássicas para complexas.

Neste caso, os mais populares são os seguintes números:

• fazendo um exercício com uma demonstração de mãos (a ênfase nesta situação é apenas por um lado);
• levantando as pernas;
• levantando um braço e perna (em uma versão tão complexa, você pode cair de lado);
• uso da bola;
• com flexões;
• joelhos aos ombros (o joelho puxa para o ombro do mesmo nome);
• placa traseira (aqui a parte de trás está de frente para o chão).

Cada um determina a carga adicional. Como terminar o treino corretamente e o que é importante lembrar ao fazer o exercício.

Esteja atento! É estritamente proibido interromper imediatamente qualquer movimento imediatamente após a realização do exercício, o que pode afetar adversamente o funcionamento do coração.

O corpo recebeu uma carga grande que não pode ser interrompida abruptamente. Portanto, é obrigatório realizar um engate. Seria apropriado correr no local com uma transição suave para andar. Se houver uma bicicleta de exercício, um elipsóide, então um engate pode ser feito, com uma diminuição gradual da carga.

Bom, neste caso, pular corda. Se você tem uma pêra, você pode treinar com ela. Todos esses exercícios devem ser gastos de 5 a 10 minutos, trazendo a respiração de volta ao normal, ajudando o coração a bombear gradualmente o sangue dos músculos para os órgãos internos. Mais Alongar os músculos é uma forma eficaz de terminar adequadamente o seu treino.

É importante lembrar! Se durante o exercício ou após o mesmo o estado de saúde se deteriorar muito, é necessário interromper imediatamente o treinamento e, posteriormente, consultar um médico.

Quem não consegue executar a barra

Um exercício “antes” e “depois” do exercício faz com que muitas pessoas façam esse exercício, mas nem todo mundo pode fazê-lo.

Este exercício não é recomendado nas seguintes condições:

• hérnia espinhal;
• complicação da osteocondrose;
• se o nervo ciático estiver comprimido;
• exacerbação de doenças crônicas;
• com veias varicosas;
• durante a menstruação;
• febre alta;
• 2-3 meses após o parto (três meses após a cesárea).

É necessário abster-se de executar o exercício com os seguintes sinais: circundar da cabeça, a elevação da pressão arterial acima do normal, a temperatura do corpo aumentada, uma dor de estômago.

Com tudo isso vale lembrar que todos escolhem por conta própria: uma figura bonita e forte ou um grande número de “lanches” na hora de dormir e a cada minuto livre.

Aquele que escolheu fazer o exercício da prancha fez a escolha certa.e você pode se deliciar com vários doces, mas apenas em quantidades limitadas. O esporte sempre foi um bom amigo do homem, mas o excesso de peso está constantemente causando grandes transtornos.

É assim que a barra não precisa ser executada 8)

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