Em um esforço para perder peso, é muito difícil remover o acúmulo de gordura odiada no abdômen. Balançar a imprensa nem sempre permite alcançar os resultados desejados.
Durante o exercício, somente os músculos superficiais (retos e oblíquos) funcionam. Mas na profundidade do espartilho muscular é o músculo transverso do abdômen. É ela quem é responsável pela cintura estreita, costas saudáveis e postura correta.
Exercícios de vácuo para o abdômen também foram usados por atletas de fisiculturismo. Os homens adquiriram uma forma triangular das costas (cintura, peito, ombros) e as mulheres - um espartilho esticado. Tais direções no yoga como nauli e uddiyana bandha deram origem à técnica do vácuo.
A essência do exercício é o vácuo, suas características
A melhor hora para praticar é à noite antes de dormir ou de manhã com o estômago vazio. O estômago deve estar completamente vazio.
A respiração correta é a base do exercício. Para começar, respire fundo.
Ao expirar, a parede frontal do abdômen o mais próximo possível da coluna vertebral. Neste caso, os órgãos abdominais são empurrados sob as costelas.
Destaques:
- Ao escolher uma posição (deitado, sentado, em pé, de quatro), é necessário entender que quanto mais complexa a execução, mais eficiente ela é.
- Os músculos são retraídos o máximo possível somente após uma exaustiva exaustão de oxigênio.
- Tempo de espera de respiração individualmente para cada um. Você não deve incomodar indevidamente o seu corpo, mas não permitir concessões. Ao fazer uma nova abordagem, cada vez tente aumentar o tempo de fixação.
- Não jogue nitidamente barriga após o final do complexo. O músculo transverso durante o treino deve estar sempre em boa forma.
- Pela carga, também, deveria vir pessoalmente. Alguns preferirão fazer 2 séries (à noite e de manhã) 35 repetições cada. Outros, reduzindo o número, complicarão a técnica de execução.
Exercícios de vácuo: contra-indicações
Tais cargas são contra-indicadas em mulheres grávidas. Doenças do estômago (gastrite e úlceras), glândula tireóide, síncope freqüente, período de recuperação pós-operatória dentro de 1-2 meses, menstruação - também são motivos para recusar esse tipo de equipamento.
O cuidado deve ser exercitado se a doença cardíaca ou pulmonar estiver presente. Você precisa ouvir atentamente o seu corpo.
Como realizar exercícios a vácuo para o abdômen
Para obter o efeito máximo ao realizar o exercício, você deve observar as seguintes recomendações:
Além do efeito de aperto, os exercícios a vácuo para o abdome contribuem para a remoção de toxinas e toxinas do trato gastrointestinal.- postura reclinada é ideal para iniciantes;
- peito alisado, omoplatas conectadas;
- não há necessidade de pressa, movimentos suaves;
- paralelamente à exalação, o abdome é atraído e a respiração superficial pelo nariz é permitida;
- Pela primeira vez para aprimorar suas habilidades, será útil olhar para si mesmo no espelho.
Importante saber! O tempo mínimo para manter a respiração é de 10 a 15 segundos. Caso contrário, todas as ações são inúteis. Os exercícios de vácuo terão um efeito de aperto no abdômen somente se forem realizados regularmente e o tempo de espera da posição aumentar a cada vez.
A versão clássica do exercício, instruções passo a passo
Exercícios de vácuo para o abdômen são mais populares em uma posição horizontal (deitado de costas). Neste caso, você precisa escolher uma superfície plana, as mãos pendem ao longo do corpo, as pernas dobradas nos joelhos estão na largura dos ombros, a cabeça e o pé não saem do chão.
Para controlar suas ações, você pode deixar as mãos no estômago.
Etapas do exercício:
- Para liberar os pulmões do ar. Existem 2 métodos. A primeira é uma expiração profunda e lenta, a segunda é a tecnologia Bodyflex. De acordo com o segundo método, após uma expiração medida através do nariz, é necessário respirar tanto quanto possível e empurrá-lo para fora bruscamente.
- Aperte os músculos abdominais. Puxe-os para a espinha e para o estômago enquanto se esforça pelo espaço subcostal.
- É posição fixa e manter o tempo recomendado.
- A barriga não relaxa digite nos pulmões um pouco de ar.
- Relaxe, restaure a respiração normal para completar o próximo ciclo.
Preste atenção! Falar durante o exercício não é permitido. A falta de ar pode levar a conseqüências desagradáveis. O complexo de exercícios é necessário em uma área bem ventilada. A concentração constante aumenta a conexão neuromuscular do cérebro humano e do músculo transverso.
Vácuo sentado em uma cadeira: como executar
Este método é o mais difícil. Os músculos que estabilizam a prensa impedem a formação de vácuo. Há uma carga adicional nos músculos que sustentam a parte de trás da coluna.
Quantos fisiculturistas sabem como executar o vácuo corretamente, entre eles Arnold SchwarzeneggerPara o treinamento, apenas coloque uma cadeira sem costas, fezes.E para complicar os exercícios de vácuo para o abdômen, você pode se sentar no fitball:
- Posição inicial - sentado, as costas são planas, as pernas estão em um ângulo reto, as palmas das mãos estão nos joelhos, o queixo está direcionado para baixo.
- Exalação lenta pela boca. Quando os músculos abdominais são puxados, encha os pulmões com ar pelo nariz.
- Se você acha que não pode desenhar mais, pare. Permanecer neste estado é de preferência cerca de 1 minuto.
- Então, com movimentos bruscos, solte-se do ar nos pulmões e tente puxar o estômago ainda mais. Fixo por 15-20 segundos e respirar.
Cuidado Se o exercício for acompanhado de dor abdominal, pare imediatamente.
Vácuo em todos os quatros: técnica de exercício
Nesta posição, a dificuldade está em superar a força da gravidade, tão inexoravelmente puxando a barriga para baixo. Devido a isso, é necessário aplicar não apenas mais zelo do que na posição de bruços, mas também para alcançar resultados elevados.
Equipamento passo-a-passo:
- Fique de quatro, braços esticados, um pouco mais largos que os ombros, pescoço não tenso, cabeça abaixada.
- Respiração lenta, a mesma expiração.
- O estômago tende à espinha, as costas são redondas.
- Prenda a respiração por 15 a 30 segundos, depois inspire e relaxe os músculos.
Para um treino, faça 3 a 5 repetições. Com a execução regular, o tempo de fixação é estendido para 1 minuto.
Como realizar um vácuo em pé
Realiza-se com um suporte ou sem ele (opção difícil). A parte de trás é reta, as mãos colocadas nos quadris, as pernas quase dobradas nos joelhos e colocadas na altura dos ombros.
| Estágios de implementação | Ações |
| Etapa 1 | Respiração profunda e controlada pelo nariz. Deixe o máximo de ar possível nos pulmões. |
| Passo 2 | Expire de forma prazerosa, o umbigo como se colado às costas. |
| Etapa número 3 | Atraso durante 10 a 20 segundos. Expire com solavancos agudos. Simultaneamente com a liberação de oxigênio, ainda é possível atrair o estômago o mais longe possível até o limite. |
| Passo 4 | Segure o vácuo para o estômago por mais 5-10 segundos. Após o exercício, relaxe seus músculos. |
Com o vácuo, a força e o treino cardiológico alternam-se perfeitamente. Repetição é realizada apenas com uma sensação de exalação incompleta e um estado calmo do corpo.
Exercícios de vácuo: que resultado esperar
Após 30 dias de prática diária, os primeiros sucessos de perda de peso na área da cintura serão visíveis.
Resultados:
- o abdômen volumétrico suspenso desaparece;
- estão em um tom, os internals são massageados delicadamente;
- aumenta o poder dos músculos transversais;
- a dor na região lombar cessa;
- cinturas de cintura;
- a quantidade de gordura (interna) visceral nos órgãos internos torna-se menor;
- postura bonita e correta;
- enriquecimento de todo o corpo com oxigênio;
- aceleração de metabolismo e remoção de toxinas acumuladas do corpo;
- prevenção de hérnia e prolapso de órgãos.
Dicas profissionais para efeito máximo
Com o desenvolvimento do fisiculturismo, um exercício para o abdômen "vácuo" apareceu nos estágios iniciais. Frank Zayn é considerado o autor, e Arnold Schwarzenegger e Corey Everson o trouxeram para as massas. O conhecido "Exterminador do Futuro" complicou a respiração com a torção do abdômen.
Corey EversonPara iniciantes, as seguintes dicas serão úteis:
- melhorar constantemente a técnica de execução;
- não faça pausas, habilidade perdida;
- o estômago não será perfeito sem seguir a técnica correta.
Para uma representação mais visual de como usar essa técnica, o vídeo foi gravado.
Puxando o espartilho natural do corpo com a ajuda de exercícios simples, no final, você pode se livrar permanentemente das pregas penduradas acima das roupas.
A prensa plana e apertada é atingida por carregamento a vácuo sem bombeamento. Em combinação com uma dieta saudável e adequada, concentrando-se em vegetais e frutas e eliminando alimentos gordurosos da dieta, as curvas da cintura assumirão contornos bonitos.
Exercícios de vácuo para o abdômen. Como executar corretamente:
