Começamos a correr do zero para perder peso. Como se motivar, o que preparar, o programa de corrida

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Correr é um esporte popular e não oneroso, com o qual você pode não apenas melhorar sua saúde, mas também perder peso.

Para começar a correr, definir metas e alcançar o resultado desejado, você precisa conhecer todas as características importantes deste esporte e preparar adequadamente. Na corrida, como em qualquer lição, a preparação moral é extremamente importante. O sucesso depende do desejo.

Se você está determinado a perder peso correndo, você precisa usar as instruções passo a passo dadas no artigo e começar a correr do zero!

Primeiro passo: Atitude psicológica antes de começar a correr para perda de peso

Descreva claramente os benefícios da corrida para perda de peso. Isto é:

Uma ótima oportunidade para perder peso sem se cansar de dietas.
Ao contrário das aulas em ginásios, correr é um agradável passeio ao ar livre.
Correr não é apenas uma oportunidade para perder peso, mas também para fortalecer sua saúde.

Defina um objetivo real e metas intermediárias.

Real é o objetivo para o qual havia o desejo de fazer esse tipo de educação física.

Tenha cuidado! Você não deve exagerar imediatamente a barra. Antes de começar a correr do zero para perder peso, aprecie realmente as capacidades do seu corpo.

Considere o fato importante que é necessário começar com cargas pequenas e gradualmente, como o corpo se acostuma, os aumente. Objetivos intermediários são aqueles momentos positivos que estão necessariamente presentes nesse tipo de carga, paralelamente ao objetivo principal.

Então, fazendo a corrida certa, você não só pode perder peso, mas também trazer alguns benefícios para a sua saúde.

Escolha sua motivação afetando você

A motivação é um excelente estimulante para alcançar o resultado desejado. Esta questão deve ser abordada puramente individualmente.

Para alguém, um vestido favorito que de repente se tornou fino e incitou seu proprietário a todas as falhas de sua figura seria uma excelente motivação. Para outros, é uma necessidade urgente de fortalecer o músculo cardíaco.

Para o terceiro, livrar-se da celulite, etc.

Segundo passo: Preparando tudo o que você precisa para executar

Escolha a melhor hora para executar

Os especialistas acreditam que a melhor hora para correr esta manhã. Para perder peso com a ajuda de jogging, os profissionais aconselham que você comece sua corrida matinal com o estômago vazio.

Assim, o corpo perdendo energia, junto com ele queima e calorias acumuladas durante a noite. Além da boa forma e saúde da corrida matinal fornecerá uma enorme carga de vigor e energia durante todo o dia.

Jogging noite também irá fornecer um serviço inestimável para o corpo e para o estado psicológico da pessoa. Ao executar cargas, o corpo queima não apenas as escórias acumuladas durante o dia, mas também todas as emoções negativas e situações estressantes.

Idealmente, na opinião dos médicos, vale a pena correr duas vezes por dia: de manhã e à noite.

É estritamente proibido correr nas horas quentes de verão. Calor já é um enorme fardo para o corpo. Escolha um horário conveniente para jogging, distribua seu dia para que a carga de corrida leve as mesmas horas. E fique com um gráfico.

Escolha uma rota conveniente para correr

Mesmo antes do início da aula, escolha um lugar para executar Bem, se este é um estádio com esteiras, se não houver essa possibilidade, então olhe para o parque.

O principal é correr a rota estava longe das ruas movimentadas da cidade. Onde será possível correr com segurança, saturar o corpo com oxigênio e desfrutar da união com a natureza.

Escreva um plano para cada dia da semana. Correndo programa para iniciantes.

Faça um plano detalhado para a execução de cargas, levando em consideração a rotina diária e todas as situações de emergência possíveis. Ao compor seu programa individual, considere o fato de que o corpo ainda não está acostumado com as cargas.

Se 1 a 1,5 horas forem atribuídas para a corrida, então, no primeiro estágio, a corrida deve levar 30 minutos. O resto do tempo você pode apenas andar, sentar no banco, se aposentar na natureza. Gradualmente leve esses 30 minutos para 1-1,5 horas.

Assim, o cronograma será estável, e você não terá que refazê-lo com a conquista de certo sucesso e habilidade.

Como começar a correr do zero para perda de peso é de interesse para muitas mulheres que querem ter uma ótima forma

Existe uma maneira simples, mas eficaz, de verificar suas cargas de trabalho - conversacional. Se a corrida não for realizada sozinha, para não exagerar, você precisa conversar.

Se você não pode dizer a frase toda, mas apenas palavras individuais, o ritmo é muito rápido. Se você consegue falar fluentemente sem parar, o ritmo é muito lento. Normalmente, deve ser capaz de se comunicar com frases. Conforme você se acostuma, no mesmo ritmo de execução, as frases devem ficar mais longas.

Recomenda-se aos principiantes que corram todos os dias. Para o corpo teve tempo para se recuperar.

Você pode usar o seguinte programa executado para iniciantes.

1 SEMANA

DIA	EXERCÍCIO	RUNNING WAY	DESCARGA CAMINHADA	GERAL TIME
segunda-feira	7 min	Corrida moderada - 2 minutos, caminhada - 2 minutos (repita 4 vezes)	7 min	30 min
Quarta-feira	7 min	Corrida moderada - 2 minutos, caminhada - 2 minutos (repita 4 vezes)	7 min	30 min
sexta feira	6 min	Corrida moderada - 2 minutos, caminhada - 2 minutos (repita 5 vezes)	6 min	32 min
domingo	6 min	Corrida moderada - 2 minutos, caminhada - 2 minutos (repita 5 vezes)	6 min	32 min

2ª SEMANA

DIA	EXERCÍCIO	RUNNING WAY	DESCARGA CAMINHADA	GERAL TIME
segunda-feira	5 min	Corrida moderada - 4 minutos, caminhada - 2 minutos (repita 5 vezes)	5 min	40 min
Quarta-feira	5 min	Corrida moderada - 4 minutos, caminhada - 2 minutos (repita 5 vezes)	5 min	40 min
sexta feira	5 min	Corrida moderada - 6 minutos, caminhada - 2 minutos (repita 5 vezes)	5 min	50 min
domingo	5 min	Corrida moderada - 6 minutos, caminhada - 2 minutos (repita 5 vezes)	5 min	50 min

Terceira semana

DIA	EXERCÍCIO	RUNNING WAY	DESCARGA CAMINHADA	GERAL TIME
segunda-feira	5 min	Corrida intensiva - 6 minutos, caminhada - 3 minutos (repetir 5 vezes)	5 min	55 min
Quarta-feira	5 min	Corrida intensiva - 6 minutos, caminhada - 2 minutos (repetir 5 vezes)	5 min	55 min
sexta feira	5 min	Corrida intensiva 6 minutos, caminhada de 2 minutos (repetir 6 vezes)	5 min	58 min
domingo	5 min	Corrida intensiva 6 minutos, caminhada de 2 minutos (repetir 6 vezes)	5 min	58 min

Quarta semana

DIA	EXERCÍCIO	RUNNING WAY	DESCARGA CAMINHADA	GERAL TIME
segunda-feira	5 min	7 minutos de corrida intensa, 2 minutos de caminhada (repetir 6 vezes)	5 min	64 min
Quarta-feira	5 min	Corrida intensiva - 8 minutos, caminhada - 2 minutos (repetir 6 vezes)	5 min	70 min
sexta feira	5 min	Corrida intensa - 9 minutos, caminhada - 2 minutos (repetir 6 vezes)	5 min	76 min
domingo	5 min	Intensivo correndo 10 minutos, caminhando 2 minutos (repete 6 vezes)	5 min	82 min

Escolha roupas e calçados confortáveis

Escolha a melhor opção de roupas esportivas e sapatos que proporcionarão o máximo conforto. A roupa não deve ser muito apertada ou muito solta.

Independentemente da estação, um pré-requisito para escolher roupas é a sua “naturalidade”. A roupa deve ser feita de tecidos naturais que permitem o ar e permitem que a pele respire.

Não sintéticos! Os tecidos artificiais não permitem que a pele respire, criando o efeito de uma estufa, na qual, a transpiração aumenta, a troca de calor é perturbada. Isso é repleto de consequências negativas, até a perda de consciência. Além disso Sintéticos geralmente causam reações alérgicas na pele.

O brilho deve receber atenção especial. Deve ser conveniente. Nos sapatos desconfortáveis, incorretamente costurados, muitas vezes deformam o pé. E boas intenções para perder peso correndo, irá prejudicar a saúde.

Também sapatos devem ser feitos de materiais "respiráveis", bem passar ar. Sapatilhas, sapatos de ginástica ou mocassins devem ser macios, dobrar bem e desdobrar junto com movimentos semelhantes aos dos pés. A sola não deve ser escorregadia, para evitar possíveis ferimentos.

Escolha um acessório divertido (mp3 player, por exemplo)

É muito mais agradável correr, ouvir suas músicas favoritas ou audiolivros. Assim, você não só pode perder peso correndo, mas também gostar de ouvir seu artista favorito. Ou enriqueça seu mundo interior com um livro.

Aparelhos modernos permitem que você combine esportes com a escola e esportes. Com a ajuda de mídia eletrônica e fones de ouvido, você não só pode executar, mas também, por exemplo, aprender idiomas estrangeiros. Todo mundo vai escolher o gosto deles.

O terceiro passo: preparar o corpo para correr

O que comer e como beber quando correr

Preste atenção! A dieta é extremamente importante quando jogging. Durante o treinamento, o corpo perde muita energia, e é muito importante preencher essa energia corretamente para evitar o esgotamento do corpo.

Com aumento da atividade muscular no corpo, uma grande quantidade de ácido lático e corpos cetônicos são liberados. Com o seu excesso, a intoxicação do organismo ocorre. Para evitar isso, é necessário apoiar os processos fisiológicos de macro e micro-regulação.

No café da manhã, o corpo deve receber proteínas. Sua quantidade ideal é de 0,5-0,7 g / kg. massa corporal.

As proteínas são encontradas em alimentos ricos em proteínas, tais como: carne, ovos, peixe, miúdos, frutos do mar, laticínios, legumes, soja, nozes, verduras, grãos, cortes, sementes de abóbora e linho.

Carboidratos, como o principal combustível para o corpo, também são necessários. Mas, uma vez que o principal objetivo da corrida é a perda de peso, então você precisa ter cuidado com os carboidratos.

Escolha apenas aqueles que não levam a um aumento no peso corporal. Pode ser: frutas secas, iogurte doce, doce pilaf, mel, massas e massas, aveia, semolina, mingau de milho. É melhor se abster de assar fermento.

Não se esqueça de vitaminas. Certifique-se de que na dieta diária deve conter uma quantidade suficiente de frutas e legumes. É necessário excluir da dieta gordos, fritos, pratos condimentados.

As bebidas são estritamente proibidas de água doce carbonatada, com adoçantes artificiais, sabores e conservantes.

É permitido consumir chá doce, sucos, milkshakes, água pura. Líquidos devem beber pelo menos 2 litros.

Comer comida deve ser o mais tardar 1,5-2 horas antes de correr. E não antes de 30 minutos depois de correr.

Treine-se para andar muito

Caminhada ativa é o estágio inicial da corrida. É necessário aprender a andar muito antes de treinar. Para fazer isso, a rota de transporte diária usual pode ser substituída por um pedestre. Assim, o corpo começa a se acostumar com as cargas.

Aprenda a aquecer antes de correr.

Os profissionais proíbem categoricamente de começar a correr sem se aquecer. Imediatamente antes das aulas, você definitivamente deve aquecer os músculos. Caso contrário, outros problemas com as articulações, ossos e músculos são possíveis.

Independentemente de saber se o treino é de manhã ou à noite, prossiga para aquecer os músculos. Em uma posição fixa do corpo, os músculos são elásticos e, antes das cargas, devem estar bem esticados.Este aquecimento é bastante simples e se assemelha a uma aula de ginástica escolar. Começa com exercícios para:

Pescoço: várias vezes você precisa fazer as inclinações para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita; então movimentos circulares para e no sentido anti-horário.
Mãos: fazemos movimentos circulares com os braços estendidos, depois dobramos e abaixamos os braços nos cotovelos e novamente movimentos circulares com cotovelos flexionados.

Corpo: coloque os pés na largura dos ombros e feche os braços na fechadura, depois vire o corpo para a esquerda e para a direita. Na mesma posição das pernas, colocamos as mãos no cinto e repetimos novamente os movimentos de rotação do corpo.
Pernas: levante uma perna num ângulo reto, o dedo do pé olha para o chão e faz movimentos circulares com a perna do joelho e depois repete o mesmo exercício com a perna da coxa.

É estritamente proibido aos iniciantes focarem imediatamente no alongamento. Por exemplo, na posição "agachada", o corpo todo rola de um pé para o outro. Essas cargas estão disponíveis apenas para corredores experientes. E no estágio inicial, esses exercícios podem até danificar os músculos.

Aprenda a respirar corretamente

Como você sabe, no processo de execução, o corpo precisa de um consumo de ar adicional. A norma aumenta mais de 10 vezes.

É importante seguir as regras de respiração ao executar cargas. Este é um pré-requisito para classes efetivas. Fornece acesso aéreo aos órgãos e tecidos do corpo.

Portanto, os atletas desenvolveram esquemas especiais de respiração para a prática de esportes. A respiração adequada deve ser ajustada, começando com o aquecimento.

Agachando-se no aquecimento, você precisa respirar em um estado direto do corpo e expirar - ao dobrar - "nos calcanhares". Da mesma forma, em todas as outras atividades de aquecimento: inspire o ar antes de completar a tarefa esportiva e expire quando estiver concluído.

Ao empurrar para cima a partir do chão: é necessário inspirar quando os braços são flexionados ao dobrar, exalar quando eles se desdobram ao levantar o corpo.

Devemos tentar respirar suavemente, seguindo um determinado ritmo, medido. Certifique-se de que a respiração está o mais alta possível e, então, há mais espaço para exalação nos pulmões.

Ao correr devagar, é aconselhável manter o ritmo de inalação - exalação a cada 2-4 passos.

No caso da corrida rápida, segundo os médicos, o corpo não consegue obter todo o volume de ar necessário, não importa como o atleta respire. É por isso que, imediatamente após a execução dos pulmões, o trabalho é difícilcompensando a falta de oxigênio com respiração rápida.

Anteriormente, os especialistas eram da opinião de que a respiração é necessária apenas através do nariz. Desde então, o nariz é um tipo de filtro de limpeza do corpo. Através da boca, os vírus são mais propensos a entrar no corpo.

Mas enquanto corre, passagens nasais estreitas simplesmente não podem fornecer aos órgãos a quantidade necessária de oxigênio, então você tem que tomar ar de forma mista, usando todos os caminhos de respiração.

Cuidado com o movimento de todas as partes do corpo.

Siga a postura é necessário, mesmo durante a execução. Todas as partes do corpo devem ser o mais relaxadas possível.

A cabeça deve ficar esticada, não é permitida uma forte inclinação da cabeça, bem como uma forte virada. Braços dobrados em ângulos retos.

Aprenda a distribuir a carga e aumentar a capacidade

É extremamente importante calcular corretamente sua força. Você não pode carregar imediatamente o corpo. Você deve primeiro treiná-lo em resistência. Caso contrário, a impotência completa virá imediatamente e será impossível continuar.

A resistência é treinada aumentando gradualmente as cargas. Você precisa começar pequeno, com cada treino gradualmente adicionar esforço. Assim, as habilidades do corpo são aumentadas e a resistência necessária é adquirida.

Faça a diferença no processo de corrida (música, grupo de afins, diário de corrida, meditação, etc.)

Correr não parece chato, vale a pena diversificá-los. Seria bom treinar na companhia de pessoas afins. Ótimo humor irá fornecer a música que pode ser ouvida através de fones de ouvido, sem interromper o treinamento.

Você pode manter um diário de corrida, onde você pode anotar em detalhes a carga e seus sentimentos. Você também pode registrar fatos interessantes que foram encontrados durante uma corrida. Amantes da meditação, jogging será o caminho.

Quarta etapa: Obtenha conselhos profissionais sobre como executar corretamente. Dicas dos treinadores de fitness Irina Turchinskaya e Igor Obukhovsky

O programa de intervalo em execução para perda de peso. Tabela

O intervalo é considerado treinamento, no qual a intensidade da corrida está mudando constantemente. A velocidade varia de baixa a alta. Tais exercícios são mais adequados para perda de peso, pois o corpo perde mais energia e queima mais calorias.

Igor Obukhovsky

Você pode usar a tabela de treinamento de intervalo:

Intervalo	Alta temperatura	Baixo ritmo
№1	20 segundos de corrida (velocidade 70%)	80 segundos de ritmo lento
№2	20 segundos de corrida (velocidade 75%)	80 segundos de ritmo lento
№3	20 segundos de corrida (velocidade de 80%)	80 segundos de ritmo lento
№4	20 segundos de corrida (velocidade de 85%)	80 segundos de ritmo lento
№5	20 segundos de corrida (velocidade 90%)	80 segundos de ritmo lento
№6	20 segundos de corrida (velocidade de 95%)	80 segundos de ritmo lento
№7	20 segundos de corrida (velocidade de 100%)	80 segundos de ritmo lento
№8	20 segundos de corrida (velocidade 70%)	80 segundos de ritmo lento

Antes e no final do intervalo de treinamento, é imperativo realizar 5 min. Imediatamente você não deve executar todos os 8 intervalos. Tente fazer 2, gradualmente, chegar a 8.

Como amar correr e transformá-lo em um hábito

A questão de como começar a correr do zero para perda de peso é feita por muitos jovens modernos que acompanham a aparência, saúde e beleza da figura.

Levar um estilo de vida móvel é cuidar da sua saúde. Além disso, a corrida tem muitos aspectos positivos para a saúde, com os quais você pode:

melhorar o sistema cardiovascular;
fortalecer todos os grupos musculares (incluindo o músculo cardíaco);
aumentar a circulação sanguínea;
oxigenar todos os órgãos e sistemas;
limpar o corpo de toxinas (através do suor);
melhorar o metabolismo lipídico no corpo;
reduzir o nível de colesterol "ruim";
perder peso.

Para usar com sucesso a carga de corrida para perda de peso e ao mesmo tempo também para desfrutar de correr, você precisa de uma caminhada abrangente. Comece a treinar apenas de bom humor.

Uma atitude mental positiva irá ajudá-lo a amar a corrida e torná-lo um hábito agradável.

Não faça jogging como exercícios exaustivos. Tente associá-los a um passeio ao ar livre, em companhia agradável, com sua música favorita. Com uma percepção tão positiva, o resultado desejado é alcançado muito mais rápido.

Como começar a correr do zero? Tudo que você precisa saber:

Como começar a correr do zero para perda de peso:

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