Exercícios para a imprensa em casa para mulheres e homens

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Quem não sonha com um corpo bonito e tonificado para a inveja de todos ao seu redor. No entanto, nem todo mundo sabe como conseguir isso.

Para a figura dos seus sonhos você precisa ir em um complexo: dieta, tratamentos de beleza, massagem e, claro, esportes. Em busca de formas perfeitas, iniciantes sem treinamento físico freqüentemente cometem erros.

Como resultado, o resultado é deplorável. Considere exercícios adequados para homens e mulheres trabalhando no resultado.

Como fazer exercícios abdominais

Muitas pessoas acham que a imprensa pode ser comprada com facilidade e rapidez. Que surpresa vem quando, depois de um mês ou dois de exaustivos treinos, uma pessoa não vê os resultados desejados. Há uma questão bastante lógica: "O que está errado?".

No processo de esclarecimento do problema, verifica-se que as regras básicas para bombear a imprensa não foram levadas em conta:

número de abordagens;
exercícios alternados;
respirando.

É necessário balançar a prensa em uma superfície dura: no chão ou em um banco largo. No processo de treinamento não deve ocorrer dor. Este é um sinal de que os exercícios são realizados incorretamente, e eles podem prejudicar e não ajudar.

Exercícios para a imprensa em casa, o ginásio para as mulheres, existem vários. Leia sobre os melhores e mais eficazes.

Quando torcer certifique-se de que o pescoço não esteja muito tensocaso contrário, toda a carga cairá sobre ela.

É importante saber: quando a prensa estiver balançando, a pélvis deve ser pressionada no chão. Em primeiro lugar, a qualidade da formação melhora e, em segundo lugar, não haverá lesões.

A melhor hora para praticar na imprensa será pela manhã. Neste momento vale a pena se apresentar em casa ou no ginásio. aexercícios de imprensa para mulheres. Neste momento do dia, o estômago ainda não está entupido com comida e os exercícios darão o melhor resultado.

Mas para aqueles que não têm tempo pela manhã, qualquer outro horário é adequado, mas um pré-requisito é um intervalo de duas horas entre comer e treinar.

Exercícios para a imprensa em casa, o ginásio para mulheres

Existem muitos tipos de treinamento para bombear a imprensa. No entanto, o mesmo exercício nem sempre é adequado para todos. Cada pessoa deve tentar selecionar aquelas que lhe cabem.

Com um rolo para a imprensa (exercícios)

Este equipamento esportivo atenderá mulheres e homens.Exercícios repetidos 15-20 vezes.

Para as mulheres:

Em um colo, role o projétil para frente, abaixando o corpo; tome a posição inicial.
A posição é a mesma, role o rolo, pernas endireitar; voltar para a posição inicial.
Sentado, role o rolo para a frente em diferentes direções.

Para os homens:

No seu colo, role o projétil para frente; tome a posição inicial.
De pé, sem dobrar as pernas, role o rolo na sua frente; voltar para a posição inicial.
A posição é a mesma, gire a roda para frente, em direções diferentes.

É importante lembrar: Trabalhar com um rolo dará o resultado se você seguir várias regras: para executar movimentos suavemente, para manter a pressão na tensão, uma pausa é feita ao endireitar.

Exercícios no banco (no quadro) para a imprensa

Este equipamento esportivo será um grande auxiliar para alcançar os melhores resultados. Com ele todos os músculos da imprensa são bombeados, o que permite atingir resultados mais rápidos.

Um pré-requisito é um intervalo de duas horas entre comer e treinar.

Faça 2-3 abordagens 20-30 vezes:

Deitado, pernas entre os rolos, levante o corpo; persistir; afundar de volta.
A posição é a mesma, levante apenas as omoplatas; tome a posição inicial.
Da mesma posição, suba para a direita e depois para a esquerda; tome a posição inicial.

Exercícios para a imprensa na barra

Os músculos dos abdominais, nádegas e costas estão sendo trabalhados.

Realize exercícios em 3 séries de 10 a 15 vezes:

Pendure na barra: levante e abaixe as pernas retas.
A posição é a mesma: apertar os joelhos ao peito; tome a posição inicial.
Da mesma posição para levantar as pernas dobradas para a esquerda, depois para a direita.

Exercícios para a imprensa no fitball (na bola)

Fitbol ajuda a trabalhar todo o sistema muscular do abdômen, assim como as costas e os braços.

As abordagens para cada exercício devem ser de 2 a 3, dependendo da aptidão física inicial:

Na parte de trás, as pernas repousam sobre a bola, levantando a pélvis, rolando a bola em sua direção; tome a posição inicial.
Deitado com a bola entre as pernas, levante as pernas, abaixe.
Deitado de bruços, cotovelos sobre a bola, pernas afastadas: segure-se nesse estado por 30 s.

Exercício de vácuo para imprensa

Exercício de vácuo criado para perda de peso no abdômen. Existem 4 tipos de vácuo: de pé, sentado, de quatro e deitado. Técnica para todos os tipos do mesmo: tomar a posição desejada (em pé, sentado, deitado). Inale o nariz, expire pela boca.

Fortemente envolva o estômago e demore de 10 a 15 segundos a 1 minuto. Repita os exercícios 5-8 vezes.

Por favor note: vácuo deve ser realizado com o estômago vazio, ou seja, Ninguém pode comer nem beber antes. Você também deve observar a exatidão da respiração e, se sentir tontura, reduza o número de abordagens ou recuse-se a fazê-lo por algum tempo.

Bicicleta de exercício para a imprensa

A bicicleta é uma técnica que permite que você trabalhe com todos os músculos da imprensa. O número de repetições de 8 a 20 em 2-3 aproximações. Técnica: na parte de trás, as pernas dobradas e levantadas em um ângulo de 900. Para fazer movimentos como andar de bicicleta. Para complicação, você pode combinar a bicicleta com torções oblíquas do corpo.

Prancha - um exercício para a imprensa

Planck (stand) não só aperta os músculos do corpo, mas também ajuda a perder peso. Trabalhe os músculos abdominais, costas, braços e pernas.

Para iniciantes, basta ficar na barra por 10 a 15 segundos, aumentando gradualmente o tempo para 1,5 a 2 minutos:

de pé, comece a enrolar e a avançar nos braços; tome uma posição horizontal, fique o maior tempo possível;
ficar em cotovelos e meias, ficar por um período máximo de tempo;
no lado esquerdo, destaque para o cotovelo do antebraço; Levante a pélvis acima do chão, fique nessa posição por 30 segundos; mudar de posição do outro lado.

Exercício de torção para a imprensa

No processo de execução, a ênfase está no músculo reto.

Para fazer 2-3 séries de 10-15 repetições:

deitado, arrancar a parte superior do corpo do chão, demorar-se; tomar a posição inicial;
da mesma posição para levantar os ombros e pernas, para retornar à posição inicial;
da mesma posição para levantar o corpo alternadamente à esquerda - abaixar, logo à direita - abaixar.

Exercite a oração na imprensa

Exercício para fazer no simulador. Técnica: de joelhos, segure a alça, as costas estão arqueadas, as mãos pressionadas contra a testa. Enquanto inspira, gradualmente torça as costas, puxe o peso para baixo. Para ser corrigido, tanto quanto possível, forçando uma prensa. Volte para a posição inicial. É necessário fazer 10-15 repetições para a abordagem.

Exercícios para a imprensa com halteres

Bombear a prensa com halteres ajudará a iniciar todas as células do corpo. Halteres cabem até 3 kg.

Cada exercício - 15-20 repetições em 2-3 abordagens:

Deite-se, levante a parte superior do corpo, braços com halteres na frente de você, demore-se; tome a posição inicial.
De pé, incline o corpo para a esquerda - para ficar direito, para a direita - para ficar direito.
Na cadeira, abaixe o corpo para trás, espere; voltar para a posição inicial.

Livro de exercícios (dobrar) na imprensa

Livro executar no chão ou banco.

O número requerido de abordagens 3-4 a 15-20 repetições:

Deitada para levantar o corpo e as pernas, um para o outro. Volte para a posição inicial.
Sente-se no banco, incline-se para trás, levante as pernas. Dobrando o corpo, puxe os joelhos até o peito. Volte para a posição inicial.

Exercício tesoura para imprensa

Trabalhou a parte inferior da prensa.

Recomenda-se fazer 3 séries de 20-25 vezes:

Nas costas, as pernas levantam-se acima do chão. Faça varreduras cruzadas.
No estômago, as pernas levantam e dobram ligeiramente as costas. Técnica como no primeiro exercício.

Exercícios na cadeira para a imprensa

Os exercícios são realizados sentado em uma cadeira.

As abordagens são feitas 2-3 vezes 10-15 vezes:

expire - desenhe no estômago e permaneça, relaxe e respire;
levante as pernas à sua frente, dobre uma perna e puxe-a para o peito, depois para a outra;
Dobre as pernas num ângulo reto, aperte os joelhos ao peito e volte à posição inicial.

Exercício cem para a imprensa

O exercício é destinado ao desenvolvimento da parte central dos músculos abdominais e dos músculos das costas. Técnica: deitado, levante as pernas em um ângulo de 900. Com as pernas, retire o corpo com os braços esticados para a frente e alcance as pernas.Inalar e expirar, as palmas das mãos sopram no ar.

Por favor note: realizando exercícios não pode ser sobrecarregado pescoço e prenda a respiração.

Exercício "gato" com a imprensa de balanço

O exercício Kosh é estático, não requer nenhum equipamento adicional. São realizadas 5 a 20 repetições. Ele fortalece os músculos abdominais, costas, endireita a postura.

Técnica: de quatro, expire - em volta das costas, desenhe no estômago e aperte as nádegas. Permaneça nesta posição em 8 contas. Inale - dobre suas costas, olhe para frente. Corrigido em 8 contas.

Exercícios de Expansão para a Imprensa

Um expansor - a máquina de exercício que perfeitamente será conveniente para uma prensa. Para todos os exercícios, o expansor deve estar preso à parede.

Exercícios para a imprensa em casa e na academia ajudarão as mulheres não apenas a formar uma bela figura, mas também a aliviar o excesso de gordura na região abdominal.

Os exercícios são feitos em 2-3 séries de 15 a 20 repetições:

Deite-se de frente para a parede, enfie seus pés nas alças do expansor. Joelhos e queixo puxam um ao outro. Volte para a posição inicial.
Deite-se no Expander, atrás da cabeça para pegar as alças.. Puxe o expansor na frente dele, levantando o corpo.Pegue a posição inicial.
De lado para o expansor. Segure a alça e puxe a goma para o lado, inclinando a caixa para longe da parede. Repita o mesmo para o outro lado.

Exercício nook press

Com o objetivo de fortalecer o reto abdominal. É realizado em uma barra horizontal. O canto é melhor para fazer no final do treino, quando os músculos já estão bombeados. O número de abordagens 3-4 a 10-15 repetições.

Técnica: pegue a barra barra horizontal, os músculos estão tensos. Expire - levante as pernas retas e puxe as meias na sua direção. Fique nessa posição. Inale - abaixe lentamente as pernas.

Um conjunto de exercícios para a imprensa em casa

Por muitas razões, nem todos têm a oportunidade de frequentar academias ou ginásios. Como, então, ser, se o desejo de ter um corpo bonito está presente, e não há oportunidade de cuidar de si mesmo em um nível profissional.

Em seguida, venha para o auxílio de exercícios complexos, projetados para bombear os músculos da impressora em casa. Cada um dos complexos para realizar em 2-3 séries de 15-20 repetições.

Exercícios na imprensa inferior

Existem vários tipos de exercícios, os mais eficazes e facilmente realizados em casa são os seguintes:

Deite-se e levante o tornozelo cerca de 30 cm e faça movimentos de caminhada.
Da mesma posição, levante a pélvis, tente obter o peito do joelho.
Torne-se uma barra em braços retos, músculos em tensão; alternadamente aperte os joelhos no peito, imitando o movimento de corrida.

Exercícios para os lados: músculos abdominais oblíquos

Os mais eficazes são os seguintes:

Deite de lado, dobre os joelhos, o braço inferior sustenta a cabeça. Expirar - corpus up, linger, inhale - retornar à posição original.
A posição do corpo é a mesma, o braço inferior repousa contra o chão com o cotovelo, o superior na cintura. Expire - pernas retas para cima, linger, inhale - inferior.
No chão. Expire - cotovelo direito ao mesmo calcanhar. Respiração - tome a posição inicial. Faça o mesmo para o outro lado.

Exercícios na imprensa superior

Recomende tal:

Deite-se, joelhos dobrados e levantado acima do chão. Não torça o corpo, as pernas não mudam de posição.
Posição anterior: levante as omoplatas com os braços levantados. Tome a posição original.
No estômago, as palmas das mãos estão trancadas nas costas. Levante o corpo com um atraso. Volte de volta. Assegure-se de que a parte inferior do corpo permaneça estacionária.

Exercícios para a imprensa

Execute tal:

Mãos para cima. Faça 15-20 elevações primeiro com o pé direito, tente alcançar a meia, depois com a esquerda.
Pés na largura dos ombros palma na cintura. Gire o estojo da esquerda para a direita por pelo menos 3 minutos. Taz ainda está.
Simultaneamente, puxe o joelho direito para o cotovelo esquerdo. Fazer alternadamente com o joelho esquerdo.

Exercícios para imprensa de bombeamento

Eficaz:

Deite-se, palma sob as nádegas. Pernas levantadas verticalmente, levante a pélvis. Aguarde. Volte para a posição original.
A posição é a mesma pernas levantam acima do chão. Braços e pernas estendem-se um para o outro. Aguarde. Volte de volta.
Tome uma ênfase mentindo, fique de pé nas suas meias. Rapidamente flexões com a separação das mãos do chão.

Exercícios para a imprensa e cintura

Faça isso:

Largura dos ombros dos pésmãos para baixo. Execute movimentos oblíquos alternadamente para os lados.
Posição anterior, espalhe seus braços para o lado. Incline-se, gire o tronco, tentando alcançar com a mão esquerda a ponta da perna oposta. Sem endireitar, mude de posição.
Deite-se, pernas para cima. Abaixe-os para a esquerda e depois para a direita.

Exercícios abdominais estáticos

Em destaque:

Deite-se, com a barriga tensa.Expire - levemente levante as pernas com um atraso por um curto período de tempo.
A posição é a mesma, levante as omoplatas e estique-se para a frente com um atraso por um curto período de tempo.
Em posição de joelhos, dobre o tronco para trás e fique por 0,5 minutos.

Exercícios para emagrecer uma barriga grande em mulheres

Eficaz:

Halteres de mãos dadaspernas sobre os ombros. Incline para a esquerda, o projétil sobe. Volte. Faça para o outro lado.
As palmas estão olhando para frente, mantenha os pés acima do chão por cerca de 20 a 25 cm, pressione os joelhos até o peito, relaxe. Volte de volta.
Deite-se e dobre as pernas, levante a pélvis o mais alto possível, os músculos dos sacerdotes estão tensos. Aguarde. Volte para a posição original.

Exercícios na imprensa com diastase (após o parto)

Recomendado como:

Fique à distância dos ombros da parede cerca de 450 e aconchegar as costas, a bola é presa com os joelhos. Agache-se paralelamente ao chão. Mantenha por 15 segundos e retorne.
Deite-se, dobre os joelhos, a barriga tensa. Lentamente, levantando a cabeça, tentando alcançar o queixo do seu peito.
De quatro. Expire - o estômago está tenso, puxe uma perna para trás. Respiração - retornar à posição inicial.

Tenha cuidado: em caso de diastase, é impossível realizar exercícios que possam esticar a parte abdominal do abdome, o que pode agravar a situação.

Exercícios na imprensa no ginásio

Para conseguir uma imprensa bonita em casa, claro, você pode. No entanto, ir ao ginásio será uma oportunidade para se exercitar em simuladores sob a supervisão de um treinador que sabe como alcançar o máximo de resultados no menor tempo possível, sem prejudicar a saúde.

Exercícios na imprensa no ginásio ajudarão não só a formar uma bela figura, mas também a aliviar o excesso de gordura na região abdominal. Uma variedade de equipamentos esportivos e simuladores ajudará você a escolher sua opção de treinamento conveniente.

Cada exercício para fazer 15-20 repetições em 2-3 abordagens:

Pegue a alça do simulador atrás da cabeça, puxe o bloco para frente e, ao mesmo tempo, puxe os joelhos até o peito; voltar para a posição original.
Torne-se de volta ao simulador, os cotovelos apoiam-se nos corrimãos, levantam as pernas em paralelo, abaixam-se.
A posição é a mesma: pegar o cabo do simulador atrás da cabeça, torcer as costas e o corpo para puxar a unidade em sua direção; volte.

É importante lembrar: para treinar na academia pela primeira vez recomenda-se usar os serviços de um treinador.Só ele poderá escolher os exercícios certos, aconselhar sobre quais simuladores devem prestar atenção e mostrar a técnica correta de execução.

Exercícios simples (básicos) para a imprensa

Levará muito tempo para bombear a prensa e alcançar os cubos ideais no estômago. Não espere que o resultado apareça em pouco tempo. Geralmente leva de 2 a 3 meses para alcançá-lo.

Além disso, não se exceda imediatamente e leve à exaustão no ginásio. Há exercícios básicos para a imprensa, com os quais o iniciante será capaz de preparar seu corpo para cargas mais fortes e ao mesmo tempo bombear seu estômago.

Realize 20-30 repetições em 2-3 abordagens.

A posição para todos os exercícios é uma - deite-se e fixe as pernas na colina:

Levante as omoplatas do chão, torcendo o corpo; voltar para a posição inicial.
Os joelhos dobram, levantam e tentam alcançá-los no peito; volte.
Levante o corpo, direcionando-o para um ou outro lado alternadamente.

Os exercícios mais difíceis de pressionar

Exercícios com carga aumentada são adequados para atletas avançados com boa aptidão física e fortes músculos do corpo.Corrê-los não é muito fácil, então, para iniciantes, é melhor não tentar, caso contrário você pode se machucar.

Faça 15-20 repetições de 2-3 abordagens:

Torne-se na posição joelho-cotovelo e permaneça por um período máximo de tempo.
Para deitar, braços com halteres e pernas para levantar, arrancando a parte superior do corpo, estenda as mãos na direção das pernas; voltar para a posição original.
A posição é a mesma, ao expirar levante um pouco de corpo; respiração - continue a subir para um ângulo reto, volte para trás.

Exercícios para a imprensa na piscina

A piscina é provavelmente um dos bons lugares para praticar esportes e manter seu corpo em boa forma. Exercícios realizados na água trarão resultados mais rápidos. Devido à resistência da água, a eficácia do treinamento aumenta, mas não sente uma forte tensão.

Demora 2-3 meses para bombear a imprensa e alcançar os cubos perfeitos.

Faça 20-25 repetições em 3-4 abordagens:

Para deitar-se, o abdômen é elevado, os movimentos são realizados como em um "rastreamento", segurando os braços atrás da cabeça.
Fique de pé, braços estendidos; levante as pernas para baixo
No estômago, segure-se ao lado; puxe os joelhos, por sua vez, para o peito.
A posição é a mesma, abaixe as pernas paralelas ao lado; voltar para a posição inicial.

Tenha cuidado: Exercícios na água são mais fáceis, para que você possa facilmente esticar os músculos Para evitar isso, considere o número de repetições e abordagens.

Buscando o objetivo de estimular a imprensa, vale a pena lembrar que o desejo por si só não é suficiente.

Para a aparência de contornos bonitos, você precisa de perseverança e trabalho regular em si mesmo. Estar envolvido pelo menos várias vezes por semana e observando um estilo de vida saudável, juntamente com uma nutrição adequada, você pode em um curto espaço de tempo ostentar um belo número.

Vídeos sobre quais exercícios executar para bombear os músculos abdominais

Quais exercícios para a imprensa são eficazes em casa:

Os melhores exercícios para a imprensa no ginásio para mulheres:

Exercícios um pouco mais difíceis na imprensa: