Tabata - um conjunto de exercícios por 4 minutos: benefícios, regras para fazer

Hoje existe um grande número de diferentes sistemas de fitness. Particularmente popular foi o complexo Tabata.

Técnica do sistema

Não muito tempo atrás, muitos teriam argumentado com confiança que, a fim de alcançar certos resultados para um elevador de corpo, deve-se gastar pelo menos uma hora todos os dias no ginásio. Com o advento do sistema tabata, mudanças significativas apareceram.

Este fato é explicado pelo fato de que este é um intensivo de fitness especial, que leva um curto período de tempo. Um ciclo dura 4 minutos. Durante este tempo, oito exercícios são feitos com uma pausa de dez segundos entre eles.

Este sistema trabalha perfeitamente o corpo inteiro e eficiência não menos do que com treinamentos padrão durante uma hora.

Tabata é um conjunto de exercícios que dura 4 minutos - esta é uma ótima alternativa para pessoas que querem ter uma ótima forma física, mas ao mesmo tempo eles têm uma desastrosa falta de tempo para visitar academias de ginástica.

Tabata - um sistema com o qual você pode ter excelente aptidão

Este sistema trabalha perfeitamente o corpo inteiro e eficiência não menos do que com treinamentos padrão durante uma hora.

Indicações para treinamento no sistema Tabata

O seguinte:

1. Redução de peso.
2. Figuras de correção.
3. Estilo de vida saudável.
4. O desenvolvimento da resistência.

As vantagens do complexo

Após o término do treinamento, a queima de gordura continua ao longo do dia. Neste caso, eles desaparecem não menos intensamente do que durante as cargas, já que o Tabata é um complexo especial de exercícios corretamente calculados, apesar de terem durado 4 minutos.

O processo de treinamento é bem simples. Por 20 segundos, você faz os exercícios no ritmo mais rápido possível, após o qual uma pausa de 10 segundos começa. Então você não se alonga o tempo todo alocado para o treinamento (4 minutos).

A principal coisa quando o treinamento é seguir a metodologia

Lembre-se !!! A principal condição que tornará o processo de treinamento efetivo é o cálculo completo para cem por cento.

Se houver meia hora de tempo livre, você terá a oportunidade de gastar 5 ciclos de quatro minutos, enquanto recebe uma carga igual ao nível médio.Isso lhe dará a oportunidade de mudar rapidamente todas as áreas problemáticas para melhor. Além disso, Tabata, como um conjunto de exercícios por 4 minutos, melhora significativamente a saúde geral.

Para obter resultados visíveis, o treinamento é suficiente 4 vezes por semana.

O sistema Tabata permite usar não apenas certos grupos do sistema muscular, mas o corpo como um todo. Para que isso aconteça, é necessário escolher os exercícios complexos corretamente e trabalhá-los com o maior retorno.

Não esqueça !!! Estar envolvido em treinamento, siga rigorosamente as técnicas da técnica.

Para obter resultados visíveis, treinar o suficiente 4 vezes por semana.

Além do fato de que em um curto período de tempo a figura é significativamente apertada, o músculo cardíaco também é significativamente fortalecido, a falta de ar desaparece, o estado de saúde melhora e o tônus ​​aumenta.

Para controlar claramente o tempo gasto nos exercícios e descanso, cuide do som, que será alterado após o intervalo de tempo desejado. O som de voz / música será para você uma espécie de cronômetro.

É importante lembrar !!! Uma pausa de 10 segundos deve ocorrer apenas em um ambiente silencioso. É aconselhável desconectar-se completamente da agitação da vida, fique o tempo previsto para descansar sozinho com você mesmo. Tabata é um conjunto de exercícios especiais, projetado por 4 minutos, fornece não apenas uma carga de qualidade, mas também um descanso completo, embora curto.

Se decidir trabalhar vários ciclos seguidos (20 minutos), aqueça-se antes de um treino.

Construindo um treino de tabata

Antes de tudo, lembre-se de que consiste em oito exercícios. Durante as lições você não deve se envolver em contar o número de turnos, apenas tente fazê-los o máximo possível.

Alguns exercícios do complexo Tabata

Escolha um ritmo que seja conveniente para você, calcule corretamente suas capacidades. No entanto, não se deve esquecer que Tabata é um conjunto de exercícios por 4 minutos - isso é principalmente intensivo.

Exercícios principais

1. Pulando com uma corda por 20 segundos com um display máximo, seguido por 10 segundos de descanso. Exercite-se para continuar por 4 minutos.
2. De cócoras com estocada.Uma frente nua esquerda é feita para a frente, em seguida, agacha-se para a esquerda com um giro completo. Tome uma posição inicial e um exercício semelhante com o pé direito. Hora padrão (4 minutos). Duração (20 segundos e 10 segundos de intervalo).
3. Para o terceiro exercício, você precisará de halteres. Pegue na mão, segure no nível do peito. Em seguida, jogue as mãos para frente, imitando um golpe e faça um golpe semelhante nos lados. Assim, você terá um tipo de movimento para frente e para o lado. A hora é normal. Tabata é um conjunto especialmente desenvolvido de exercícios com duração de 4 minutos.
4. Inclinar-se para a frente com os braços para baixo e o mais relaxado possível. Durante a exalação, balance para o lado, enquanto os cotovelos não devem se flexionar. Durante o exercício, tente juntar as omoplatas.
5. Deite-se em um tapete especialmente preparado, apóie-se, a região lombar está firmemente fixa no chão. Nesta posição, comece a arrancar levemente as pernas, enquanto empurra para frente, as pernas esticam e dobram.
6. O exercício "bicicleta" também é feito com as pernas, os braços estão estritamente atrás da cabeça e o corpo do corpo deve ser virado para os lados.
7. Pare na posição de bruços.A partir dessa posição, tente acertar os socos mais afiados.
8. Exercício "alpinista". O corpo mantém a posição, como indicado acima, mas agora apenas as pernas estão trabalhando. Você deve alternadamente desenhar um triângulo com cada pé. Depois que cada pé desenhado cai no chão.

O complexo listado é a base, mas de acordo com o seu desejo, alguns exercícios podem ser trocados por outros. Mas para que você escolha, certifique-se de controlar sua respiração, não deve se desviar, por isso, ao fazer o exercício, não se esqueça que a carga máxima deve cair na expiração.

Ao escolher exercícios, espere usar todos os grupos musculares.

A conclusão correta é de 20 minutos:

1. Corrida fácil por 5 minutos.
2. Exercícios para alongamento.
3. Não mais que 4 minutos de trabalho no simulador de carga cardíaca.
4. Cinco minutos em uma bicicleta estacionária.

Em ordem Para alcançar o resultado desejado mais rápido, equilibrar a fonte de alimentação, deve ser harmonioso.

A comida deve ser equilibrada

Ao escolher exercícios, espere usar todos os grupos musculares. Tabata é um conjunto especial de exercícios que deve durar no máximo 4 minutos.Se você estiver interessado em saber quais pratos ajudarão a melhorar sua saúde, leia sobre isso aqui.

Exercícios para iniciantes:

1. Empurre para cima. Para as mulheres que acabaram de começar a se exercitar, você deve começar pelos joelhos.
2. Um push-up semelhante, mas apenas na altura do tipo de fitball.
3. O exercício "torcer" - este tronco na parte superior se desdobra. Um exercício é feito deitado no estômago. As mãos neste momento devem estar estritamente na parte de trás da cabeça.
4. Agachamentos intensos.
5. Batendo no saco de pancadas.
6. Tesoura universal.
7. Opção mais difícil "tesoura" do lado.
8. Levando halteres na mão, afaste-os.
9. Exercício "ataque" - levantando as pernas acima do chão, aplique os golpes mais frequentes a um adversário imaginário.

Exercícios Tabata

Mas quaisquer que sejam os bons resultados, deve-se lembrar que o Tabata é um conjunto especial de exercícios que dura no máximo 4 minutos e tem suas próprias contra-indicações.

Contra-indicações

O sistema é contra-indicado para quem tem problemas cardíacos.. No caso de você não ter visitado instituições médicas por um longo tempo, você deve abordar o primeiro treinamento com muito cuidado.Monitore o estado no final do esforço físico. Não é necessário substituir os exercícios matinais por um sistema de exercícios.

Resultados de treinamento

Com a abordagem correta para este sistema e o cumprimento de todas as regras listadas acima, os primeiros resultados: perda de peso, elevação do peso corporal será perceptível em duas semanas.

Com a abordagem correta, a perda de peso será notada em breve.

Dicas úteis que ajudarão todos os recém-chegados

Aplique-os:

1. Todo treino, sempre comece com um treino de qualidade. Escolha por si mesmo os exercícios mais confortáveis, a principal tarefa do aquecimento é aquecer bem.
2. Comece a primeira sessão de treinamento em um ritmo inoperante e não corra atrás do resultado, especialmente se você não tivesse feito nada antes. Não exercite pela força.
3. Aumente gradualmente o ritmo em cada sessão. Seus músculos vão gradualmente se acostumar com o aumento da carga. Só depois que tudo se torna um hábito começa a se desgastar.
4. Observe rigorosamente o cronograma de treinamento. Se se disser que descansa 10 segundos, então deve ser 10 segundos e não mais um.
5. Entre os ciclos, o intervalo não deve ser superior a um minuto.O último ciclo deve ser o mais difícil.
6. Se, após o término do treino, suas mãos não obedecerem e você sentir um leve tremor (sacudir), então você completou os exercícios corretamente.

O aquecimento é importante antes do treino.

Nesse caso se você fez tudo corretamente, seu pulso deve simplesmente ficar fora de escala, sua respiração ficará entupida e sua cabeça girará levementeporque neste momento o sangue corre pelos seus navios em um ritmo vertiginoso. Certifique-se de monitorar sua condição. Se você perceber que esse ritmo é uma grande carga, é melhor não arriscar.

Bem, se você definir para si mesmo um objetivo específico e tempo, então não pare, vá até o fim, não importa como você quer desistir de tudo. Depois de não muito tempo, você ficará orgulhoso dos seus resultados.

Do grande número de técnicas propostas, você pode sempre selecionar o conjunto de exercícios mais adequado para você. Não seja preguiçoso, trabalhe em você mesmo.

Que 4 exercícios são necessários para executar em uma olhada de Tabata complexa eficaz aqui:

Treinamento por hora no sistema Tabata: como executar, que exercícios executar, o que você precisa saber, veja aqui

Assista ao vídeo: Treino Tabata: Elimina localizada em 4 minutos - Você Bonita (14/11/16) (Pode 2024).