O complexo de exercícios para mulheres grávidas não é apenas exercícios que ajudam a perder peso. Durante a gravidez, geralmente vale a pena esquecer esse objetivo por um certo tempo. Carga física durante este período destina-se a melhorar o estado geral de uma mulher, melhorar os processos metabólicos no corpo, melhorar o fluxo sanguíneo nos órgãos internos.
Os exercícios ajudam a relaxar a coluna carregada, o que afeta positivamente a postura. Curso de exercício corretamente selecionado é capaz de aliviar a dor devido ao beliscão dos nervos ou carga pesada do peso do bebê. O exercício para gestantes também é uma preparação para o parto, pois existe a oportunidade de alongar os tecidos que nelas participam, e isso evita quebras no nascimento da criança.
Exercícios para mulheres grávidas: 1 trimestre
As primeiras 14 semanas é a colocação dos principais órgãos do futuro bebê. O primeiro trimestre é considerado o mais perigoso para o desenvolvimento do embrião e, portanto, é necessário tratar extremamente de perto os estresses neste momento. Grande atividade física é contraindicada durante toda a gravidez, mas no primeiro trimestre, uma ênfase especial é colocada sobre isso para que o óvulo fertilizado não possa ser preso às paredes do útero.
Você não pode carregar uma imprensa, isso pode levar a um aborto espontâneo.Fortalecer as coxas e começar a respirar exercícios para mulheres grávidas. Características dos exercícios para o primeiro trimestre - eficiência e simplicidade.
Exemplos de exercícios
Fortalecer os músculos da mama é a única maneira de preservar sua beleza após o parto. Isso pode ser ajudado da seguinte maneira: mantenha as mãos no nível do peito e tente espremer as palmas das mãos o máximo possível dentro de um minuto.
Melhorar a circulação na região pélvica ajudará os movimentos circulares realizados por esta parte do corpo quando as pernas estão na largura dos ombros.
Exercícios para mulheres grávidas: 2 trimestres
2 trimestres - tempo para relaxar um pouco e prestar atenção a um esforço físico mais severo. Mas isso não significa que você pode sacar malas pesadas da loja e correr a galope de manhã. A maioria dos exercícios deste período é destinada à área pélvica. Eles ajudam a evitar um problema tão desagradável quanto a incontinência. Excluídos dos exercícios são exercícios que exigem uma carga em uma perna.
Recomenda-se usar uma bandagem durante o treinamento, pois o tamanho do útero já é considerável e a carga na coluna aumenta.Além disso, os exercícios nas costas são removidos ao máximo, eles são substituídos por exercícios na posição ao lado. Não se esqueça de que qualquer lição começa com um aquecimento, que prepara os músculos para um trabalho posterior.
Exemplos de exercícios
Um dos exercícios mais eficazes para mulheres grávidas é realizado na postura da pequena sereia com os braços estendidos para cima, que alternadamente caem atrás da cabeça. A mama é fortalecida da mesma forma que no primeiro trimestre. Relaxar ajuda a posar, quando as nádegas estão nos calcanhares, estendendo-se para a frente você precisa tocar a testa do chão, o estômago neste caso cai no chão entre os joelhos.
Exercícios para mulheres grávidas: 3 trimestres
O terceiro trimestre é uma época em que o tamanho do feto já é considerável e a realização de exercícios físicos simples torna-se muito difícil, mas simplesmente entediante. O foco neste período é nas mãos, peito e quadris. Deve ser evitada uma carga grande na parte inferior das costas, já é ótimo.
Você pode fazer exercícios que relaxam as costas e aliviam alguma tensão da coluna. Ginecologistas e instrutores esportivos consideram a saída para exercícios de fitball, que promovem o relaxamento de alguns músculos e o treinamento de outros.Mas também há um pequeno complexo que pode ser realizado sem uma bola.
Lembre-se que o exercício pode causar tom indesejado do útero durante o último trimestre da gravidez, por isso, logo que você sente dor e aumento da frequência cardíaca - Paragem exercício, exercícios de respiração limitados.
Exemplos de exercícios
Deitado no chão de costas, dobre os joelhos. Para manter o equilíbrio com as mãos, encoste-se no chão. Em seguida, abra os joelhos, abaixando-os um a um até sentir-se à vontade para fazê-lo. Execute 8-10 gotas com cada pé.
Sessões de treinamento para respiração devem estar presentes em cada trimestre. Neste último que eles fazem com a ajuda de uma cadeira, sentado sobre isso e colocar seu pés largura dos ombros, realizar exercícios de respiração superficial (quando você respira, como um cachorro no calor). Você deve ter 8 a 10 respirações por ciclo. Este exercício se repete 5 vezes.
Exercícios respiratórios
Para quê?
A respiração correta é o caminho natural para reduzir as sensações de combate durante o parto. A respiração ajuda a relaxar, mas sem treinamento durante toda a gravidez e concentrando sua atenção precisamente neste momento - será impossível realizar movimentos respiratórios corretamente diretamente no parto.Exercícios de respiração são realizados todos os dias, como aquecimento, descanso entre exercícios e relaxamento após as aulas. A respiração adequada aumenta a actividade do sistema cardiovascular, endócrino e nervoso.
Exercícios
A respiração pode ser de dois tipos: diafragma e torácica. O primeiro é treinado, observando o movimento do abdômen e do peito. Com uma respiração profunda, apenas o estômago deve se mover e a mama deve permanecer imóvel. Isso é controlado mais facilmente se você colocar as mãos no peito e no estômago. A respiração é realizada pelo nariz.
Ao treinar a respiração do peito, o peito se move e o estômago está no lugar. Você também pode treinar a respiração, colocou a mão sobre as costelas durante a inspiração e cotovelos diluído na mão, deve deslizar na mão.
Exercícios respiratórios realizadas sem quaisquer atrasos de ar, a fim de evitar a hipóxia fetal. Você pode fazer esses exercícios de um lado com os joelhos trazidos para o tronco; sentado em uma cadeira ou fitball; na posição de lótus ou em turco; uma caminhada também pode ser acompanhada por exercícios de respiração física.
exercícios de respiração individuais para formação presente e aulas na piscina e ioga trens respiratórios e ensina-o a concentrar-se em sua atenção.
Contra-indicações
O único tipo de exercício durante a gravidez, que não tem uma única contra-indicação.
Aulas de fitbole
Por quê?
As aulas de fitbole são divididas em vários grupos:
- sentando-se nele;
- deitado sobre ele;
- de pé de quatro com um suporte no fitball.
Sentado de trem os músculos do assoalho pélvico, o que facilita o parto (exercícios para partos leves), além de tais exercícios são a prevenção de problemas do aparelho geniturinário. Na posição supina fortalece os músculos das costas e abdominais, e balançando para frente e para trás aliviar a tensão e dor de coluna vertebral. De pé, nós melhoramos a circulação sanguínea no útero e nos rins, também ajuda a relaxar e reduzir a carga nas costas.
Aulas sobre fitbole - boa prevenção de hemorróidas, que é um problema comum de grávidas e dar à luz a mulheres. Para começar exercícios para mulheres grávidas em fitball é possível desde os primeiros dias de gravidez, aumentando o tempo de emprego gradualmente até 10 minutos.
Exercícios
"Primavera" - na posição sentada, há movimentos de salto na bola, pés no chão. Este exercício se torna mais complicado ao levantar e abaixar as mãos, girando o corpo.Também sentado sobre a bola, você pode fazer uma circular pélvis movimento, desenhando oito.
"Butterfly" - sacode as coxas internas e externas. A posição no chão, agarrando a bola para baixo, apertá-lo e deixar ir. Ou pode ser torcido em torno de seu eixo, garantir os braços na frente do castelo, e sentando-se no fitball.
Contra-indicações
Risco de nascimento aborto ou prematura, apresentação anormal (existem exercícios especiais), bem como doenças como a doença cardíaca, pneumonia, tem uma crônica, insuficiência renal.
Cursos para grávidas na piscina
quão útil
Na piscina existem 3 categorias de exercícios que ajudam de diferentes formas durante o parto e durante a gravidez:
- natação: proporciona uma boa atividade física, alivia a coluna vertebral, fortalece os músculos do peito. Natação promove a boa lactação após o parto, como melhora a circulação sanguínea no peito;
- mergulho: Uma boa maneira de preparar a criança para a falta de oxigênio e nutrição durante o parto. Mergulho impede hipóxia fetal. Diz-se que as crianças cuja mãe mergulhou durante a gravidez, para se mover rapidamente pelo canal do parto para a saída e se adaptar muito mais rapidamente do que outras crianças;
- faz hidroginástica durante a gravidez não pretendem perder peso.Seu objetivo nesse estágio é manter os músculos em boas condições, de modo que eles se tornem bons auxiliares durante o parto e voltem ao normal depois deles.
Exercícios
De pé ao lado - você pode balançar os pés na superfície da água. Levante o pé na sua frente e depois estique, depois retire a meia. Fortalecer os músculos dos quadris ajudará o movimento circular da perna na articulação do quadril.
Pendurado na borda - rosto para o lado, você pode fazer os seguintes exercícios para gestantes: pendurar na borda e dobrar os joelhos, os pés neste momento se apoiar contra a parede, tanto quanto possível. Nós fazemos ataques alternados alternadamente. De volta para o lado você pode:
- Gire as pernas dobradas para a esquerda e para a direita;
- imitar o movimento dos pés, como se flutuasse de peito;
- estique as pernas na frente dele para dissolver e trazê-los à superfície da água, e depois cruzou-los, tentar levantar a água ligeiramente.
Respirando na piscina
- Respiração barulhenta sobre a água e expire na água.
- Uma respiração rápida sobre a água e uma longa expiração na água.
- A concentração é inspirada ou expirada por 10 segundos.
- Também na piscina você pode praticar respiração superficial "canina", descrita acima.
Contra-indicações
Abortos habituais, toxicose grave, sangramento uterino, dor sistemática no abdome após as aulas, tuberculose aguda, doenças infecciosas e outras doenças que estão em um período agudo.
Yoga para mulheres grávidas
Que ajuda?
Yoga em qualquer condição é capaz de aliviar o estado de saúde, remover a sonolência, fraqueza e fadiga. O sistema nervoso funciona mais calmo quando faz ioga. Yoga ajuda a estabelecer a circulação sanguínea entre mãe e filho, as classes ajudam a fornecer ao corpo a quantidade necessária de oxigênio.
Exercícios no sistema de yoga são exercícios para fortalecer os músculos das costas, abdômen e pélvis de uma mulher grávida, que prepara bem o corpo para o parto. Yoga aumenta a imunidade, impede o aparecimento de varizes e constipação.
Durante as aulas de ioga, a reserva de gordura subcutânea desaparece (bem, se houver necessidade de perder peso durante a gravidez), o metabolismo melhora. Assim, o yoga é um fortalecimento geral da saúde de todo o corpo e uma maneira de perder peso durante a gravidez.
O Yoga nos ensina a relaxar adequadamente e desenvolver uma atitude positiva, que é importante com o início do momento da dor do parto.Esta arte oriental é capaz de se livrar dos sentimentos de ansiedade que acompanha uma mulher a cada 9 meses.
Exercícios
Utkatasana - joelhos dobrados bem separados. Você equilibrar sobre os dedos dobrados, calcanhares ao mesmo tempo são próximos uns dos outros, palmas das mãos juntas na frente do peito. No começo, você pode segurar a mobília ou confiar em alguém.
Pose gatos - mãos resto no chão, de modo que eles são claramente sobre os ombros e joelhos flexionados a quadris. Inspirando, levante a cabeça e o cóccix, inclinado na parte inferior das costas. Na exalação, as costas são liberadas, arqueando o cóccix. Aqui, a atenção é focada na sensação de relaxamento e tensão das costas. Esta postura reduz a tensão na coluna e torna os músculos das costas elásticos.
Contra-indicações
Nunca se exercite do sistema de yoga, o que você precisa fazer enquanto está deitado de bruços. Se houver qualquer desvio no curso da gravidez, então você começa yoga só é possível com a permissão do médico.
Pilates para mulheres grávidas
O que é bom
Pilates, que pode ser praticado até mesmo no ambiente doméstico, fortalece os músculos das costas, músculos genitais pélvicos, do sexo feminino.Pilates - é a implementação de qualquer movimento de forma suave, precisa e concentrada - estas são as qualidades básicas necessárias para o sucesso e tranqüilidade do trabalho. Pilates alivia o estresse do sistema músculo-esquelético. O Pilates não é capaz de causar o tom do útero, até impede sua aparência.
Exercícios
Com um lenço - as pernas na largura dos ombros estão levemente dobradas nos joelhos, as mãos estão esticadas na frente dele com um lenço. Em mãos de exalação com um lenço lentamente levante para cima, em uma inspiração os braços ou a mão curvam-se em cotovelos e ficam atrás de uma cabeça. A próxima exalação - as mãos são levantadas acima da cabeça, inalando na frente do estômago. E assim um por um.
Exercício de relaxamento para mulheres grávidas - você precisa deitar de lado, colocar a cabeça no braço esquerdo e colocar as pernas em ângulos retos em frente ao corpo.
Contra-indicações
Se você não tem contraindicações gerais para qualquer atividade física durante a gravidez, o Pilates não é contra-indicado para você.
Exercícios de Kegel durante a gravidez
Esses exercícios são projetados para tensionar e relaxar adequadamente os músculos pélvicos, isto é, balançá-los, controlando esse processo. Você precisa começar com uma redução nos músculos íntimos.
Exercícios
Todos os exercícios de Kegel visam a carga para os músculos do assoalho pélvico com uma concentração especial na OSI ou o exercício, mas com diferentes variações.
"Elevator" - imaginando que a vagina - um elevador, começar a esticar um pouco, e depois, sem soltar ainda mais forte apertar a terceira vez ainda mais (até levantar). A redução é realizada da mesma maneira. Ou seja, você está esticando seus músculos íntimos em três estágios.
"Ondas" - alternadamente contrair e relaxar os músculos da vagina e ânus. E relaxamento ao contrário - primeiro ânus e depois a vagina.
Contra-indicações
Dor e desconforto durante o exercício - este é o primeiro contra-indicação para qualquer tipo de atividade física durante a gravidez. Relativamente exercícios de Kegel, é melhor consultar com o médico assistente pode não ter todos os exercícios são contra-indicados para você, e você pode selecionar útil.
Exercícios para apresentação inadequada da criança
No caso de uma criança se encontra presa a frente ou para os lados, existem exercícios específicos que irão ajudar a expandir a cabeça da criança para baixo, sem a intervenção de um médico, o que é extremamente raro.
Exercícios com apresentação de culatra
Nesta posição do bebê no útero há apenas dois exercícios que podem ajudá-lo a se virar:
- posição joelho-cotovelo - fique de joelhos, cotovelos no chão e permaneça o maior tempo possível;
- 10 minutos - deitar alternadamente por 10 minutos nas costas, lado direito e lado esquerdo. Golpes são realizados através do abdômen.
Este grupo de exercícios é feito 2 vezes ao dia.
Exercícios para apresentação transversal
Ao fazer exercícios com esta posição do bebê, você precisa saber onde está sua cabeça. Se for deixado, então deite-se do seu lado direito e vice-versa, dobrando as pernas nos joelhos e na coxa. Mentir assim por 5 minutos. Respire fundo e role para o outro lado na mesma posição. Endireite a perna, dependendo do lado em que você se encontra.
Contra-indicações
Exercício em contra-indicações má apresentação é placenta prévia e a ameaça de interrupção da gravidez, no entanto - Contra-indicações para qualquer carga.
Exercícios para estimular a entrega
Para acelerar o processo de entrega, muitas vezes, no caso de já ter chegado a hora, recomendamos exercícios físicos que contribuam para esse caminho natural.
Exercícios
- Andar em uma superfície uniforme e nos degraus: facilita o fluxo rápido do primeiro período do parto e a localização correta da criança.
- Natação peito, exceto estimulação remove inchaço dos pés.
- Agachamento, aplica-se somente se a cabeça estiver corretamente abaixada.
- Balançando.
Contra-indicações
Você não pode fazer todos esses exercícios de estimulação, se você foi atribuído uma cesariana e se o bebê está mentindo errado - deve primeiro ser virado, e então você tem que induzi-lo a descer. Também estes exercícios destinam-se apenas a crianças a termo.
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