Movimento é vida. Esta afirmação é familiar para quase todos e ninguém duvida disso. Mas, infelizmente, hoje mais e mais pessoas estão escolhendo um estilo de vida sedentário, e de fato em boa condição física é importante para todos, especialmente para mulheres grávidas.
Em nossa sociedade, a própria gravidez é percebida não como um estado natural, mas como uma doença. Assim, a gestante deve se comportar como uma mulher doente: precisa descansar e, em geral, deve evitar cargas. Mas esta não é a abordagem correta.
Uma mulher grávida não deve desistir completamente das cargas, basta limitá-las. Contudo, andar, andar no ar puro, e também ginástica de mulheres grávidas só a beneficiarão.
Ginástica para mulheres grávidas - este é um conjunto especial de exercícios, projetado com tolerância para cargas grávidas. Existe um grande número de diferentes complexos que visam resolver certos problemas e são projetados para diferentes situações.
Você pode praticar ginástica para mulheres grávidas, ou você pode ir com um técnico experiente. O principal é observar as regras de segurança mais simples.
Segurança na ginástica para mulheres grávidas
A primeira coisa é lembrar - a própria gravidez não é uma razão de falha de atividade física, mas, infelizmente, no decorrer da gravidez, existem várias complicações e patologias em que a carga ea verdade pode ser contra-indicado.
Então, antes de começar a fazer ginástica para mulheres grávidas, é necessário consulte o seu médico. Ele deve dizer se a atividade em um caso particular é admissível, bem como ajudar a determinar a escolha de um conjunto adequado de exercícios.
Além disso, não se esqueça que durante diferentes períodos diferentes exercícios são adequados. Este não é apenas a atividade física válido, e mesmo comodidades básicas. De trimestre para trimestre mulheres barriga está aumentando e muitos exercícios nas fases posteriores para executar é simplesmente impossível. Portanto distinguir ginástica para mulheres grávidas em 1, 2 e 3 trimestres.
Mulheres grávidas vale a pena evitarexercises exercícios para a imprensa, saltos, e também não é necessário usar nenhum simulador de poder durante o treinamento.
Se durante uma sessão uma mulher sente sensações desagradáveis, por exemplo,dor ou puxar sensações no abdômen, ou seu pulso se torna muito freqüente, então a atividade deve ser interrompida imediatamente, e não deixe de consultar o médico novamente. Uma frequência cardíaca rápida durante o exercício pode indicar cargas excessivas.
Não faça imediatamente o exercício com força total. Especialmente se antes daquela mulher o treinamento especial não fosse diferente. É melhor aumentar a carga gradualmente.
Todos os movimentos de uma mulher grávida devem ser lisos, graduais, em nenhum caso acentuados. Se você precisa deitar-se ou vice-versa, sente-se de uma posição de bruços, então você precisa fazer isso passo a passo e ordenadamente.
Ginástica respiratória para mulheres grávidas
Antes que você comece a se familiarizar com o exercício de mulheres grávidas, vale a pena falar do respiratório. A ginástica respiratória para mulheres grávidas é necessária por várias razões. Em primeiro lugar, a respiração correta ajuda a relaxar, acalmar-se e essa habilidade para uma gestante é extremamente importante. Estresses e tensões nervosas diferentes não têm absolutamente nada a ver com isso.
Além disso, a capacidade de controlar a respiração é muito útil para uma mulher durante o parto.O ritmo correto da respiração é a maneira mais simples e natural de anestesiar as contrações. Sim, e relaxar neste momento, também, não faz mal. Não é de admirar que em qualquer escola para futuras mães necessariamente passe o tópico "Ginástica respiratória durante o parto".
A respiração correta é útil para uma mulher e durante a ginástica para mulheres grávidas, é por isso que você precisa começar com exercícios de respiração. Além disso, exercícios respiratórios e respiratórios adequados ajudam a melhorar a circulação sanguínea da placenta, o que significa que o bebê também receberá mais oxigênio.
Hoje, o mais popular é exercícios de respiração para mulheres grávidas Svetlana Litvinova. A beleza deste ginásio é que é simples e compreensível e, mais importante, é feito de acordo com as necessidades da mãe e da criança.
Exercícios respiratórios:
- Respiração no peito: as mãos devem ser colocadas nas costelas e, o mais profundamente possível, respirar o ar pelo nariz. Claro, você precisa respirar neste exercício. Depois que o peito estiver completamente cheio de ar, você precisa exalar lentamente;
- Respiração diafragmática: neste exercício uma mão deve ser colocada, como na anterior, nas costelas, e a segunda - no estômago.Nós fazemos uma inspiração rápida com o nariz, o diafragma deve cair e ressaltar a barriga. Então expire pelo nariz ou pela boca. Entre as respirações, você precisa fazer uma pequena pausa em 1 segundo;
- Respiração de quatro fases: Primeiro você precisa respirar com o nariz: 4-6 segundos, então por 2-3 segundos você precisa prender a respiração, expirar: 4-5 segundos, e novamente o atraso. Assim, leva 2-3 minutos para respirar;
- Respiração do cão: você precisa ficar de quatro e esticar a língua. Então começamos a respirar como um cachorro: pela boca e sempre que possível.
Todos os exercícios nas primeiras vezes é melhor fazer apenas 2-3 ciclos, em seguida, aumentar gradualmente a duração das aulas. Em geral, esta ginástica será suficiente 10 minutos por dia.
Exercícios não menos populares e respiratórios Strelnikova, embora inicialmente este complexo de exercícios respiratórios não tenha nada a ver com a gravidez: foi destinado ao desenvolvimento de cordas vocais e de voz. No entanto, demonstrou sua eficácia em muitas outras situações, inclusive durante a gravidez.
Ginástica de posicionamento para mulheres grávidas
Muito útil para ginástica posicional grávida. Ele também é projetado para atender às necessidades de uma mulher grávida.A tarefa da ginástica posicional é preparar o corpo de uma mulher e seus músculos para o parto, bem como ajudar no processo de gravidez. Portanto, a ginástica posicional visa treinar os músculos das costas, abdômen e pelve, assim como o períneo.
- Cat: A posição inicial é de quatro. Primeiro, gire as costas e desça o máximo possível, e vice-versa, levante a cabeça e as costas o máximo possível;
- Borboleta: Você precisa de uma rede no píer, as pernas dobram e conectam os pés. Você precisa colocar as mãos nos joelhos. As palmas das mãos pressionam levemente contra os joelhos para sentir um leve alongamento. Preste atenção, a dor não deve ser;
- Torções: se desejar, você pode se sentar ou ficar em pé. O corpo precisa ser virado primeiro para a esquerda e depois para a direita, abrindo os braços para os lados. A pélvis durante este exercício deve ser imóvel;
- Exercícios do Barril: este exercício visa o desenvolvimento dos músculos do períneo. Ajuda a aprender a controlar esses músculos e também a torná-los mais elásticos e elásticos. É feito simplesmente: você precisa tentar forçar seus músculos, como se estivesse tentando parar de urinar, e depois relaxá-los.
Fitball para mulheres grávidas
Igualmente eficaz é a ginástica para mulheres grávidas em fitball. Exercício na bola grávida para fazer e mais fácil e mais eficaz. Por favor, note que no primeiro trimestre da gravidez, a carga deve ser mínima. Se, antes da gravidez, você nunca esteve envolvido em esportes, então você não deve começar em um segundo trimestre mais seguro.
Exercícios para as mãos:
- Sente-se no chão, abra bem as pernas e coloque-as no chão. Nas mãos tomar pequenos, não mais de 1 kg de peso, halteres e abaixá-los ao longo das palmas das mãos para a frente. Não rasgue os cotovelos do tronco, comece a dobrar um a um nos braços nos cotovelos e solte-os para trás. 6 - 8 repetições por mão;
- A posição inicial é a mesma, mas as mãos devem estar voltadas para o corpo e levemente flexionadas nos cotovelos. Levante os braços para cima, para o nível dos ombros e abaixe-os para trás. 6 - 8 repetições;
- Sentado na bola e nas pernas afastadas, dobre o corpo para frente. Uma mão, vazia, colocada no joelho, e a segunda, com halteres, dobrada no cotovelo a 90 graus. Mantenha seus ombros e o cotovelo para trás. Comece a endireitar e dobre o braço dos halteres. 6 - 8 repetições por mão.
Exercícios para o peito:
- Sente-se no chão, dobre as pernas em turco, pegue o phytobol.As mãos devem estar dobradas, cotovelos apontando para os lados. Palmas precisam pressionar a bola, tentando apertá-la. 10 - 15 repetições;
- Mais uma vez, sente-se na bola e nas mãos pegue os halteres. Dobre os braços em um ângulo reto à sua frente, em frente ao seu peito. Sem dobrar os braços nos cotovelos, leve-os de lado e traga-os de volta. 10 a 15 repetições
Exercícios para pernas e nádegas:
- Deite de costas, dobrando o pé direito e colocando o pé na bola. O da esquerda também está dobrado, mas está no chão. Endireitando a perna direita, role a bola para a frente e depois dobre a perna novamente. Você pode fazer um movimento circular com o pé. 6 - 8 repetições com cada pé;
- A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Ativo à esquerda, livre da perna da bola. Precisa fazer os mesmos movimentos, como se estivesse pedalando. Primeiro em uma direção e depois na direção oposta. Então mude sua perna. 6 - 8 repetições;
- O original é o mesmo. Levante a perna esquerda sem espada, dobre o joelho para que a canela fique paralela ao chão. Gire os pés em uma direção ou outra e, em seguida, troque o pé. 6 - 8 repetições.
Ginástica para mulheres grávidas na bola ou bola também é bom porque impede o aparecimento de varizes, que muitas vezes se desenvolve em mulheres grávidas que não prestam atenção à atividade física.A razão para isso é o aumento da carga nas pernas.
Ginástica do joelho-cotovelo para mulheres grávidas
A partir da semana 20, os médicos podem aconselhar uma mulher sobre a descompressão ou a ginástica do joelho para gestantes. Ginástica no sentido mais verdadeiro da palavra, isso não pode ser chamado, é claro, mas os benefícios que o corpo de uma mulher grávida recebe de um único exercício é muito alto.
Qual é a essência? É simples, você precisa ficar de quatro e depois ficar de pé, de 5 minutos a meia hora. Os ginecologistas aconselham tomar essa posição várias vezes ao dia. Qual é o benefício da posição joelho-cotovelo?
No segundo trimestre, o útero de uma mulher grávida já é bastante impressionante. E pressiona fortemente os órgãos ao redor. Se uma mulher se levantar na posição acima, ela automaticamente alivia a pressão nos rins, bexiga e ureteres, intestinos e outros órgãos internos.
Ginástica para mulheres grávidas no trimestre
Como já mencionado, a ginástica para mulheres grávidas deve ser diferente em termos diferentes. Não é difícil entender por que isso acontece.Afinal, em diferentes momentos do corpo de uma mulher, há diferentes processos, o que significa que a abordagem deve ser individual. A beleza deste conjunto de exercícios é que é adequado para aquelas mulheres que anteriormente não lidavam com sua condição física.
Exercícios para o primeiro trimestre
O complexo começa com um pequeno treino:
- Inspire, levante os ombros e abaixe-os na expiração.
- Além disso, ao inspirar, leve os ombros para trás e, na expiração, para a frente;
- Faça o movimento circular do ombro para a frente e depois para trás;
- Incline a cabeça primeiro para frente e para trás, depois de um lado para o outro;
- "Roll" a cabeça nos ombros, peito e costas, alternadamente em ambas as direções.
Após o término do aquecimento, você pode iniciar o conjunto principal de exercícios:
- Primeiro andando no lugar por 1-2 minutos;
- Continuando a andar no local, dobre os braços nos cotovelos e leve-os de volta e, em seguida, traga-os para a frente do peito. O exercício também é realizado dentro de 1 a 2 minutos;
- Fique em pé, com as costas retas. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e coloque os cotovelos na sua frente. Então, na inspiração, dilua os cotovelos para os lados e, ao expirar, retorne à posição original. 6 - 8 repetições;
- Coloque os pés na largura dos ombros e coloque os braços na cintura.Na inspiração, virar o corpo para o lado e levantar os braços, expire para voltar ao original, e fazer a mesma coisa na direção oposta. 3 - 5 vezes;
- Sente-se no chão, estenda as pernas para a frente, seu descanso mãos contra o chão atrás dela. Ao expirar, dobre as pernas e ao inalar-los, ligando o pé. Ao expirar, volte a ligar os joelhos e na inspiração, pernas para a posição inicial. 6 - 8 repetições;
- Este exercício também é realizada enquanto sentado. As mãos descansar no chão em ambos os lados do corpo. Ligeiramente descontraído. pé esquerdo para colocar à direita, e começar o movimento circular do pé gira em ambas as direções, e em seguida, tomar a posição inicial e fazer o exercício com a outra perna. 5 repetições cada perna;
- Deite-se de lado, coloque a mão atrás da cabeça, as pernas estendidas. Dobre as pernas na altura dos joelhos e trazê-los para a exalar estômago, inalar para endireitar suas pernas novamente. 3 - 4 repetições.
A parte final:
- Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés para descansar no chão. Sem olhar para cima a partir do campo, seu queixo no peito, eles devem exercer nuca. Sobre a exalar, empurre os ombros para o chão e os braços estendidos, os olhos perto;
- Então, um por um, abaixe suas pernas no chão.Puxe-os e estique-os, coloque as meias ligeiramente separadas;
- Respire fundo e, no final da expiração, aperte as costas, as nádegas e a nuca tão forte quanto possível no chão.
Exercícios para o segundo trimestre
Já que no segundo trimestre a condição da mulher está se estabilizando, você pode pagar um pouco mais de exercícios, exercícios mais complexos. Isso se reflete nesse complexo. O aquecimento e a parte final podem ser os mesmos. Parte principal:
- 2 - 4 minutos de caminhada tranquila e tranquila no local;
- Fique em pé, levante uma mão. Em segundo lugar, leve-os de lado. Na inspiração, levante uma perna para trás, sem dobrá-la no joelho, na expiração, retorne ao original. Repita com a segunda perna. 3 a 4 repetições;
- Levante-se firmemente. Sente-se um pouco, tire as mãos e volte ao original. 4 - 6 repetições;
- Levante-se firmemente. As mãos recuam e acasalam uma com a outra. Abaixe os braços e dobre o peito para frente e, em seguida, retorne à posição inicial. 4 - 6 repetições;
- Sente-se no chão e abra as pernas, coloque as mãos na cintura. Ao expirar, tente tocar a ponta do pé esquerdo com a mão direita e, em sua respiração, retorne a mão ao cós. Em seguida, repita o exercício com a mão esquerda e o pé direito. 4 - 6 repetições;
- Novamente o gato, sem ele, como você pode ver, não está em lugar nenhum. 4 - 6 repetições;
- Fique de joelhos, depois abaixe os quadris nos calcanhares, apoiando as mãos no chão. Esse movimento é feito na expiração. Em seguida, coloque as mãos atrás das costas e levante os quadris do chão, apoiando as mãos. Isso é feito por inalação. Volte para a posição inicial. 3 a 4 repetições;
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e os braços esticam-se ao longo do corpo. Na inspiração, levante e estenda as pernas, coloque os pés no chão em inspiração. 3 a 4 repetições;
- Novamente 2 - 4 minutos a pé.
Exercícios para o terceiro trimestre
No terceiro trimestre, os exercícios para o desenvolvimento da respiração assumem uma urgência especial. Mas a intensidade do treinamento é melhor para reduzir novamente. É muito importante fazer exercícios devagar, suavemente, com calma, sem movimentos bruscos. Neste complexo, os exercícios repetem parte dos dois primeiros complexos.
- 2-4 minutos a pé no local;
- Execute o exercício No. 3 do complexo por 1 trim;
- Execute o exercício No. 6 do complexo por um trimestre;
- Sente-se no chão, coloque as mãos atrás das costas e encoste-se no chão. Mova sua mão esquerda para a direita com o corpo virado, repita o exercício na direção oposta. 3 a 4 repetições;
- E novamente o gato, ela acompanhará a mulher durante a gravidez;
- Fique de quatro. Na expiração, sente-se nos calcanhares, na inspiração, volte para as quatro patas.2 - 3 repetições;
- Deite-se de lado, flexione os cotovelos no cotovelo e fique de frente para você, puxe a parte superior ao longo do corpo. Na inspiração, descansando no chão, levante a parte superior do tronco, na expiração, retorne à posição inicial de 2 a 4 repetições e, em seguida, vire para o outro lado;
- Faça o 7º exercício do complexo por 1 trimestre;
- 2 - 4 minutos de caminhada lenta e fácil.
Ginástica para predilezhenii pélvica
Todos os tipos de ginástica listados acima visam prevenir complicações e preparar o corpo para o parto. E as mulheres que já encontraram alguma complicação? Existem também tipos específicos de ginástica para mulheres grávidas. Em particular, ginástica para gestantes com predileção fetal pélvica.
Normalmente, o feto toma a posição correta: a cabeça para a saída do útero. No entanto, em alguns casos, a criança está na posição lateral ou pélvica. Normalmente, as mulheres são explicadas que, antes do período de 36 semanas, o bebê pode virar-se e oferecer uma ginástica especial para ajudá-lo nisso.
Para alcançar o resultado, você precisará da mesma postura de joelho-cotovelo. É a inicial para todos os exercícios de ginástica corretiva.
- Fique na posição inicial. Inspire o mais profundamente possível, depois expire profundamente. 5 - 6 repetições;
- O próximo exercício: na inspiração, comece a inclinar-se para frente, tente tocar o queixo com o queixo e depois volte ao original. Todos os movimentos devem ser feitos devagar e suavemente. 4 - 5 repetições;
- Levante uma perna para o lado e endireite-a. Toque o dedo do pé do chão e volte o pé ao original. Repita o exercício com a segunda perna. 3 - 4 repetições com cada pé;
- O único exercício que não é feito a partir da posição joelho-cotovelo, mas de quatro, já é familiar para você no gato.
Esta ginástica para mulheres grávidas é realizada de 30 semanas a 37-38 semanas. Faça exercícios 2 vezes ao dia, após as refeições, após 1-1,5 horas.
Existe outro método de influenciar a posição do feto. O exercício é todo um, e é realizado antes das refeições 3 vezes ao dia. É necessário deitar na cama e virar lentamente para o lado direito. Deite-se por cerca de 10 minutos e, lentamente, vire para o outro lado e deite-se por mais 10 minutos. Repita 3 a 4 vezes.
Como você pode ver, os tipos de ginástica para mulheres grávidas são muito diversos, cada um deles persegue seu objetivo. A principal coisa ao decidir se envolver, sem falta, consulte o seu médico.Algumas patologias excluem completamente o esforço físico, outras assumem as aulas apenas na presença de um treinador experiente. Como suplemento à ginástica, recomenda-se a prática de caminhada e natação.
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