Os exercícios mais eficazes para remover o estômago e os lados rapidamente

Figura esguio magro, causando olhares de admiração dos outros - o sonho de toda mulher. Um estilo de vida sedentário, estresse, um desejo avassalador por "guloseimas" tornam esse sonho ilusório.

O corpo feminino sempre procura criar um certo suprimento de nutrientes que se instalam principalmente na área da cintura. Somente exercícios físicos especiais em uma base regular e auto-restrição na comida podem bloquear isso.

Tipos dos exercícios mais eficazes

A primeira parte da tarefa é remover o estômago e os lados, pegar exercícios, o mais eficaz e não tomar muito tempo - parece não tão difícil.

As páginas da Internet estão cheias de descrições de vários complexos desportivos, cujos autores prometem "felicidade" em apenas 2-3 semanas após o início da sua candidatura, nomeadamente as suas recomendações.
Mesmo os exercícios mais eficazes para ajudar a remover os lados e o abdômen, serão ineficazes sem a dieta correta e exercícios regulares
Quais são os complexos propostos? Primeiro de tudo, o fato de que exercícios incluídos na sua composição, podem ser agrupados por tipo, diferentes características funcionais do impacto sobre o corpo humano:

• exercício aeróbico clássico passando com um grande número de repetições e alta intensidade de desempenho na carga cardio;
• "torcer" - um elemento indispensável dos complexos destinados a fortalecer os músculos da parede abdominal;
• "vácuo para a imprensa" - Um conjunto de técnicas recomendadas por muitos instrutores de fitness para todos os que trabalham na formação da sua figura.

Preste atenção! Especialistas dizem que é impossível remover o abdome e os lados usando os exercícios mais eficazes e o esforço físico extremo sem simultaneamente alterar suavemente a estrutura dos alimentos, a frequência da ingestão de alimentos e as taxas de consumo de produtos saudáveis ​​para a formação muscular.

Exercício aeróbico

Os exercícios que criam cargas aeróbicas são baseados em exercícios básicos de treinamento físico, comumente usado no atletismo e outros esportes durante o aquecimento.

Foi estes exercícios, ao mesmo tempo, foram, e agora são a base para a criação de inúmeros complexos de fitness.

A essência do exercício aeróbico na intensificação do consumo de oxigênio, que é a principal fonte de movimento muscular dos músculos.

Exercícios de torção

Twisting - o mais eficaz e mais fácil de realizar exercícios para fortalecer e desenvolver o sistema muscular do corpo abdominal.

O elemento básico desses exercícios é uma torção direta, na qual o levantamento é feito devido às contrações musculares da parte superior do corpo desde o estado horizontal inicial.

A torção reversa consiste em levantar as pernas em uma posição fixa da parte superior do corpo. Há também um exercício chamado de dupla torção, quando o corpo e as pernas são levantadas, o que leva a um equilíbrio com as nádegas.

Reverse torcer ou levantar as pernas para os músculos abdominais e oblíquos:

Para o estudo dos músculos abdômen superior e oblíquo, são usadas as chamadas torções oblíquas, quando os elementos básicos são complementados, girando as partes superiores ou inferiores do corpo em uma direção ou outra.

Exercício "vácuo para a imprensa"

Exercício de vácuo para a imprensa é um empréstimo direto da prática de yoga. Desimpedido da meditação e colocado em serviço, primeiro no fisiculturismo, e depois, mudou-se para o programa de academias de ginástica, é o único exercícioatuando no músculo abdominal transverso profundo, agindo como um cinto natural, apertando a cintura.

Como remover o estômago e os lados usando um vácuo. O exercício mais eficaz para os músculos abdominais transversais:

Como mostra a prática, os exercícios clássicos para fortalecer a imprensa não têm um impacto significativo sobre este músculo.

Um fato interessante! Exercício de vácuo para a imprensa usou um dos primeiros Arnold Schwarzenegger. Tendo começado a musculação aos 14 anos, após 5 anos ganhou o título de “Mr. Olympia” e depois tornou-se o mais jovem, durante a existência deste título, “Mr. Universe”. Naqueles anos, o volume do tórax do atleta era de 145 cm, o bíceps de 54 cm e a cintura de 79 cm.

Formação de um conjunto de exercícios para remover o estômago e os lados

Especialistas dizem que mesmo os exercícios mais eficazes com a sua repetição monótona não proporcionam uma oportunidade para remover rapidamente o abdómen e os lados, porque os músculos se acostumam com um tipo particular de estresse, o que reduz os benefícios do treinamento.

Portanto, na preparação de programas de treinamento, você deve periodicamente variar a natureza dos efeitos no corpo, alterando o tipo de exercícios usados.

Ao formar um programa de treinamento, é necessário escolher dois conjuntos que coincidam na orientação funcional, mas consistindo em tipos completamente diferentes de exercícios.

Isso permitirá que você organize classes com mudanças diárias no tipo e na natureza das cargas. Com base nas necessidades do grupo-alvo em que o treinamento é direcionado, seus complexos constituintes devem atender aos seguintes requisitos:

• fornecer uma oportunidade para 3-4 semanas para remover o abdômen e os lados, usando os exercícios mais eficazes do ponto de vista dos especialistas;
• a duração do complexo não deve exceder 15 a 20 minutos;
• Os exercícios incluídos neles devem ser fáceis de aprender e não requerem treinamento esportivo especial.

Número complexo 1

São precisamente esses requisitos que são satisfeitos pelo complexo n ° 1, desenvolvido por especialistas, utilizando apenas exercícios clássicos baseados em exercícios aeróbicos.

A posição inicial ao realizar todos os exercícios é: corpo e pernas retos, separados na largura dos ombros.

1. As mãos esticam para os lados, paralelas ao chão, pés desdobrados a 45⁰ um em relação ao outro. As inclinações são realizadas com o toque alternado da perna esquerda com a mão direita e com o pé esquerdo com a mão direita, enquanto no momento da inclinação, o segundo braço é transferido para a posição vertical.

2. As mãos puxam para os lados, paralelas ao chão. Faça inclinações no plano frontal nos lados direito e esquerdo.

Com a dobra direita, a mão esquerda, levantada acima da cabeça, produz um movimento de empurrar horizontal na direção certa, e a mão direita é movida atrás das costas. Com a inclinação para a esquerda com as mãos, eles fazem movimentos simétricos com os movimentos da direita.

3. As mãos estão fechadas na parte de trás da cabeça e inclinações alternadas são feitas. no plano frontal para os lados direito e esquerdo com um contra-levantamento simultâneo da perna flexionada, assegurando o toque da patela e do cotovelo.

4. Uma mão é levantada, a outra é abaixada ao longo do corpo, palmas voltadas para o lado do corpo são comprimidas em um punho. Dobre no plano frontal com o punho do braço, que é baixado ao longo do corpo, da articulação do tornozelo da perna.

O ponteiro dos segundos sobe na posição vertical. No momento da inclinação, girar a cabeça fixa o olhar no punho da mão levantada.

Depois de executar um número especificado de inclinações em uma direção, uma mudança de espelho é feita na posição inicial dos braços e, em seguida, os exercícios continuam na direção oposta.

5. Pés ligeiramente flexionados nas articulações dos joelhos. (o apoio fácil de nádegas em um suporte imaginário é imitado). Uma mão pega a parte de trás da cabeça, a segunda cai verticalmente. Faça curvas na direção da mão abaixada com o toque da articulação do tornozelo.

Depois de completar a inclinação em uma direção, eles fazem uma mudança no espelho da posição inicial das mãos e começam a inclinar na direção oposta.

Número complexo 1 (programa de treinamento):

Número complexo 2

O número complexo 2 consiste em exercícios do segundo tipo, que, como já mencionado, nos permite prevenir a monotonia no programa de treinamento. A posição inicial em todos os exercícios - a parte de trás localiza-se na esteira de ginástica, pernas dobradas nas uniões de joelho, pés apertados ao chão.

1Ao fazer o primeiro exercício, a cintura escapular, devido à contração dos músculos da parte abdominal do corpo, eleva-se 15-20 cm acima do solo e realiza movimentos rotacionais com as pernas em um plano vertical.

Ao mesmo tempo, cada elevação da perna esquerda é acompanhada por um movimento de contra-torção do corpo e da mão direita, empenhada atrás da cabeça, até que o cotovelo e a rótula se toquem.Um movimento simétrico do espelho é acompanhado pela elevação da perna direita.

2. O segundo exercício é uma modificação do primeiro. Sua diferença em relação à anterior é que, no momento do contato entre o cotovelo e a patela de uma das pernas, a postura de torção é fixada por um tempo igual ao período de elevação e abaixamento da outra perna alongada máxima.

3. Ao fazer o terceiro exercício pernas dobradas nas articulações do joelho, apertadas no peito, pulsos das mãos são empurrados sob as nádegas. Depois disso, ambas as pernas endireitam simultaneamente, traduzindo-as para uma posição horizontal.

Isso simula o impulso de uma parede imaginária, limitando a possibilidade de extensão total das pernas. Então, as pernas estendidas são levantadas verticalmente e lentamente abaixadas em uma posição horizontal.Alguns centímetros antes de entrar em contato com o chão, as pernas encostam no peito e as transferem para a posição original.

4. Ao fazer o quarto exercício, as mãos são movidas sob as nádegas, as duas pernas são endireitadas, separadas do chão e fixadas a uma altura de 10-15 cm. Então, alternadamente, levantando as pernas com os dedos dos pés para fora.

5. Ao realizar o quinto exercício devido à contração dos músculos da parte abdominal do corpo, a cintura escapular é separada do chão, a elevação é de 20 a 25 cm e a subseqüente descida.Nesse caso, os músculos do pescoço não devem se esticar, e a distância entre o queixo e o peito deve ser mantida a uma distância igual à largura da palma da mão.

Número complexo 2 (programa de treinamento):

Treinar os músculos abdominais transversais

A conexão com as antigas práticas de yoga e o segredo da penetração do vácuo de exercícios para a imprensa no arsenal de musculação proporcionou-lhe um nicho especial, um tipo de isolamento da direção principal do movimento físico.

No entanto, a simplicidade de implementação, a ausência absoluta de requisitos para o equipamento de locais de treinamento e eficiência comprovada experimentalmente - estão constantemente expandindo as fileiras de seus seguidores.

O vácuo de exercício para a prensa é o seguinte:

• respira fundo pelo nariz;
• depois, uma longa exalação segue pela boca (é necessário libertar ao máximo os pulmões do ar);
• simultaneamente com a exalação, o abdômen é desenhado de maneira a apertar ao máximo sua superfície no hipocôndrio o mais próximo possível da coluna;
• a configuração obtida da cavidade abdominal é fixada pelos músculos abdominais durante 15 a 40 segundos (neste caso é permitida a respiração superficial rara);
• depois de um tempo especificado, uma exalação lenta é feita com um relaxamento gradual dos músculos.

Repetir exercícios deve ser feito somente após 2-3 respirações profundas e exalações, garantindo a restauração da ventilação. O exercício pode ser realizado em qualquer posição: de pé, sentado ou deitado, e, consequentemente, em qualquer lugar (deitado na cama e sentado no escritório, de pé no metrô ou sentado no carro).

Naturalmenteos primeiros treinamentos não permitirão obter um corpo com a textura de “fome”, como é demonstrado por garotas anoréxicas na internet, mas esses exercícios trarão indubitavelmente benefícios. O vácuo de exercício de uma prensa é um bom complemento dos complexos n ° 1 e n ° 2.

Recomendações para treinamento

Importante saber! Há uma série de contra-indicações para realizar os exercícios, especialmente os mais eficazes - força, permitindo que você remova rapidamente o abdome e os lados.

Contra-indicações incluem:

• doenças dos órgãos pélvicos;
• todos os tipos de hérnia;
• cirurgia abdominal recente;
• gravidez, pós-parto;
• hipertensão, arritmia, aneurisma e doenças da coluna vertebral.

Em qualquer caso, antes de realizar um complexo de treinamento de força de qualquer natureza, é aconselhável consultar um médico.

Ao realizar treinos, as seguintes recomendações simples devem ser seguidas:

• a regularidade das aulas é uma garantia de sua eficácia;
• o desempenho dos complexos deve ser realizado em uma sala bem ventilada e precedido de um ligeiro aquecimento, que prepara os músculos e articulações para exercícios;
• A melhor hora para o treinamento é 1-1,5 horas após a refeição (é aconselhável não comer durante o mesmo período de tempo após a conclusão do treino);
• ao realizar exercícios, é necessário focar na técnica de sua implementação e no trabalho dos músculos envolvidos;
• Exercícios de exercícios para executar suave e ritmicamente, sem solavancos;
• No processo de fazer os exercícios, você deve controlar a exatidão de sua respiração (inspirar com o máximo de relaxamento do corpo e expirar no momento de seu estresse máximo).

Para remover o estômago e os lados usando os exercícios mais eficazes recomendados por especialistas para uma mulher moderna é apenas o objetivo da fase inicial de trabalhar em si mesma, porque a tarefa mais importante nesse caminho é alcançar saúde, beleza e longevidade com base no desenvolvimento físico constante, organização racional da nutrição e estilo de vida saudável.

Imprensa de socorro de Katya Usmanova com dicas sobre nutrição e exercícios eficazes:

Assista ao vídeo: Como remover rapidamente o estômago e a boca de imprensa do exercício (Abril 2024).