Menu de nutrição fracionada para perda de peso. Dicas de Nutrição

O problema do excesso de peso, infelizmente, não é apenas um problema da aparência externa de uma pessoa. Estar acima do peso tem um efeito muito negativo na saúde humana e, às vezes, no estado psicológico.

Longe da perfeição perfeita pode provocar muitos complexos, isolamento, o que pode até levar à depressão.

Mas você nunca pode se desesperar! Para qualquer problema, você pode encontrar uma solução razoável. Para resolver o problema do excesso de peso, em primeiro lugar, você precisa considerar cuidadosamente sua dieta..

A maioria das dietas leva apenas a um efeito temporário. Portanto, não faz sentido recusar comida e privar-se de sua comida favorita. Para começar Vale a pena desenvolver para você uma dieta fracionada para perda de peso - o cardápio do mês.

Qual é a essência do poder fracionário

O significado da nutrição fracionada está no consumo freqüente de alimentos em pequenas porções.. Com esse método, a pessoa não tem tempo de sentir fome e não há vontade de comer muito.

Redução da Porção

Na redução de uma porção a quantidade das calorias usadas automaticamente diminui. O que, claro, elimina a probabilidade de ganhar quilos extras.

As refeições devem ocorrer a cada 2 ou 2,5 horas - apenas 5 ou 8 vezes ao dia.

Onde começar

Claro, reconstruir drasticamente sua dieta e começar a comer pelo novo método é bastante difícil. Portanto, é melhor fazê-lo gradualmente.

Seria melhor se o início da transição para refeições fracionadas terá férias ou fim de semana. Em um ambiente doméstico descontraído, será mais fácil seguir o horário das refeições do que no trabalho.

A primeira coisa a fazer é ajustar o tamanho da porção.deixando o conteúdo igual. Se antes a ração diária foi dividida em duas doses em grandes quantidades, então você precisa reduzir o volume de porções em 2 vezes.

Então suavemente traga o tamanho de uma refeição ao volume de um copo. Para fazer isso, você pode escolher uma tigela adequada.

Por esta altura, o programa de energia já deve estar devidamente ajustado.

Deve ser confortável e significar cada refeição ao mesmo tempo.. E para não perder o tempo, é melhor elaborar um cronograma por escrito e colocá-lo em um lugar de destaque.

Você precisa fazer um horário de refeição e cumpri-lo.

Você também pode criar um lembrete usando um telefone celular ou baixar um programa especial. O mesmo método pode ser usado para calcular a ingestão de calorias. Ou pegue um caderno bonito e escreva tudo que foi comido.

Agora você pode cuidar dos componentes da dieta.

Supérfluo e prejudicial

Alguns tipos de alimentos ainda precisam ser excluídos de sua dieta.quando se trata de nutrição fracionada. Primeiro de tudo, é inútil ou mesmo prejudicial para os produtos do corpo.

Estes incluem:

• Bebidas doces e carbonatadas;
• várias pastelarias;
• batatas fritas, biscoitos e coisas assim;
• alimentos que contêm um aumento na quantidade de gorduras insalubres (sem contar peixes, nozes e outras fontes de gorduras essenciais);
• frituras oleosas;
• Vários produtos semi-acabados e alimentos enlatados.

Melhor que dieta

Ao contrário das dietas, as refeições divididas não são baseadas em mudanças abruptas na dieta habitual. Afinal, como já mencionado, basta desistir de produtos nocivos, o que não é tão difícil.

Durante a dieta, a fim de conseguir a perda de peso, você tem que constantemente sofrer com a sensação de fome. E isso geralmente leva a uma deterioração no bem-estar.

Com uma dieta fracionada em um cardápio bem composto, por exemplo, durante um mês, uma pessoa freqüentemente come comida. Assim, a fome não é uma chance. O resultado será um bom estado de saúde e um ótimo humor.

Redução estressante do conteúdo calórico dos alimentos, como é o caso das dietas, pode se transformar em estresse para o corpo. E aqui no caso de uma dieta fracionada, o conteúdo calórico diminui muito suavemente e gradualmente, de modo que o corpo nem percebe isso.

Quando a dieta é interrompida, o organismo faminto, como se atacado por calorias, voltou a ser admitido na dieta. Agora ele não só irá preencher as gorduras perdidas, mas também economizará ativamente para a reserva.

Acabar com uma dieta geralmente provoca um retorno aos antigos hábitos alimentares.

Portanto, o efeito da magreza após o término da dieta pode não apenas evaporar, mas há uma considerável probabilidade de ganhar ainda mais quilos extras. E por um período muito pequeno de tempo.

Com uma dieta fracionada, o corpo não sente grande privação. Muito pelo contrário o trato gastrointestinal se acostumou a comer em porções muito pequenas, portanto não é mais capaz de aceitar uma grande quantidade de alimento.. E ainda mais alimentos pesados ​​e altamente calóricos, que podem até ser rejeitados.

Portanto, o efeito de tal perda de peso durará muito mais do que após uma dieta. Além disso, após a alimentação fracionada nas áreas problemáticas, a deposição de gordura pára.

A vantagem seguinte é que a comida fracionária se mostra não só a pessoas sãs. Muitas vezes é usado para restaurar pessoas com quaisquer doenças. Assim, é terapêutico por natureza. Enquanto a dieta é capaz de causar danos à saúde.

Pequenas porções são facilmente digeridas pelo corpo, deixando uma sensação de leveza e conforto.. Durante a dieta, o corpo constantemente chega a algum tipo de tensão.

Tamanhos de porções

A coisa mais difícil no início da alimentação fracionada é limitar-se a uma pequena porção de porções de cada vez. Toda a dieta diária deve ser de cerca de 2000, um máximo de 2200 kcal. É dividido em três principais (400-500 kcal) e dois - três intermediários (200-250 kcal).

Vale a pena notar que o tamanho das porções depende diretamente do estilo de vida de uma pessoa. Quanto menos móvel for o estilo de vida, menos calorias devem ser consumidas.

Uma pequena porção de carne com legumes é consistente com o número requerido de calorias.

Voltando-se para as refeições fracionadas, você deve abandonar o almoço de três refeições altamente calóricas.Você pode comer carne com legumes após a sopa, apenas o tamanho dessas porções na quantidade deve corresponder ao número permitido de calorias.

Ao assinar refeições fracionadas para perda de peso, o menu por um mês, para determinar com mais precisão a quantidade necessária de alimentos, você pode usar um pequeno truque.

Dois punhos cerrados e fechados mostram o volume do estômago de seu dono

• Mas este é o volume do estômago na condição correta. Em pessoas propensas a comer demais, o estômago fica esticado.
• Portanto, a fim de normalizar o tamanho do estômago, é necessário usar ao mesmo tempo um volume de comida igual a dois punhos cerrados.
• A palma da mão apertada em punho é de cerca de 200g e a dos homens é de 250g.
• Um punhado cabe em meia xícara de cereal cozido ou macarrão, bem como cerca de duas colheres de sopa de líquido.

Medidas nas mãos para determinar o tamanho das porções

• Mas a unha do polegar corresponde a cinco gramas, ou seja uma segunda colher de chá.
• Manteiga usada por dia deve ser igual em quantidade a dois pregos.
• O tamanho de uma colher de sopa pode ser igual a dois polegares juntos.
• Dois punhos se encaixam em uma porção de legumes, frutas se encaixam em um punho.
• Uma palma corresponde à taxa de carne, peixe ou frango, bem como produtos lácteos.
• Uma porção de sopa não deve exceder o tamanho de um punho.

Menu do dia

Criando um menu de refeições fracionadas para perda de peso por um mês, você precisa considerar a dieta de cada dia.

Primeiro de tudo é necessário aderir à regra principal: até se não houver apetite, terá de tomar comida de qualquer maneira.

O café da manhã deve ser denso e satisfatório. A melhor opção para o café da manhã é mingau. É cheio de carboidratos, que é uma condição importante para a primeira refeição do dia.

Mingau - o café da manhã perfeito usado na maioria dos programas de emagrecimento.

O almoço deve fazer uma refeição quente. Bem, se é uma sopa de legumes. Mas você pode permitir o segundo prato.

Para o jantar, você também precisa de uma refeição quente. Talvez seja legumes cozidos ou um prato com carne.

Como um lanche, você pode usar:

• salada de frutas ou vegetais
• apenas vegetais crus ou frutas,
• pão com a adição de cereais,
• queijo cottage com baixo teor de gordura,
• iogurte liso,
• cereais ou muesli sem adição de açúcar,
• sopa de legumes ou mingau.

Você não pode lanche chocolate, café, nozes ou doces.

Esses alimentos são muito ricos em calorias.

A dieta diária deve ser enriquecida com vitaminas essenciais, microelementos, proteínas, gorduras e carboidratos.

Menu da semana

Tendo pensado no cardápio do dia, você precisa pensar nos próximos passos da alimentação fracionada, tendo pintado sua dieta agora por uma semana. Isso é necessário para conseguir a perda de peso em um mês.

Ao comer de forma fracionária, você deve cumprir uma variedade de alimentos, cuja escolha não é limitada.

Você pode comer menos do que a norma, mas não mais! Se uma refeição foi omitida, então você não deve tentar compensá-la comendo uma porção dupla de cada vez.

Então, você pode fazer um menu difícil para a semana. Cada pessoa faz seu próprio menu individualmente, de acordo com seus gostos, mas a partir de aproximadamente a amostra acima.

Segunda-feira

• • Pequeno-almoço pode ser feito a partir de mingau de semolina com queijo cottage e da adição de frutas, suco de grapefruit.
  • No segundo café da manhã você pode comer uma maçã, assim como uma compota sem açúcar.
  • O almoço será composto por filé de frango com salada de legumes e duas fatias de pão.
  • De tarde para comer um copo de iogurte e um punhado de frutas.
  • O jantar pode ser arroz integral com legumes cozidos.
  • Complete sua dieta diária com uma porção de kefir.

Terça

• Para o café da manhã, você pode comer ovos mexidos e mingau de trigo sarraceno.
• O segundo café da manhã para fazer um ovo cozido e tomate.
• Para o almoço, sopa de legumes com pão.
• Ao meio-dia queijo cottage com pêra.
• Jantar de peixe e legumes no vapor.
• Pegue um copo de iogurte.

Quarta-feira

• Café da manhã com mingau de aveia e omelete.
• O segundo café da manhã de um punhado de nozes com uma banana.
• Almoço de sopa de beterraba com pão e tomate
• Lanche de iogurte e frutas silvestres
• Jantar de peito de frango cozido com salada de legumes.
• Como um lanche, vá ao copo de kefir.

Fazendo um menu, você pode preparar os produtos na quantidade certa para cada dia.

Quinta-feira

• Café da manhã com ovos mexidos com café e torradas
• O segundo café da manhã de salada de legumes
• Jante sopa de cogumelos com carne cozida e verduras
• No lanche para comer cheesecake com queijo cottage
• Jante com vinagrete com feijão e pão
• Termine o dia com um copo de iogurte

Sexta-feira

• O café da manhã será composto por mingau de trigo sarraceno com leite e torradas.
• O segundo café da manhã será na forma de uma salada de frutas, vestida com iogurte.
• Almoço de legumes cozidos, peru cozido no vapor e verdes.
• No almoço, você pode beber uma xícara de chocolate.
• Dine macarrão com queijo cottage, verduras e chá verde.
• Snack: um copo de ryazhenka.

Sabado

• Mingau de aveia com manteiga, torrada de centeio e chá sem açúcar
• O segundo café da manhã de laranja e grapefruit
• Jante com sopa de feijão, pão e legumes
• Na parte da tarde para comer caçarola de queijo cottage
• Para risoto de jantar com frango e chá
• Snack: um copo de iogurte

Menu de domingo pode ser repetido um dos dias listados.

Menu do mês

Desenvolver uma dieta fracionada para perda de peso, o menu de um mês é melhor fazer desde o primeiro dia. O menu deve ser rigorosamente respeitado, para que no final esta dieta se torne um hábito..

Em caso de violação do regime estabelecido pelo menos uma vez, as chances de habituação do organismo diminuem, e o significado de todo o trabalho feito em você é perdido. Agora você precisa começar tudo de novo.

Se a sensação de saciedade não ocorre, mas ao contrário, a sensação de fome constantemente acompanha, então o cardápio de nutrição fracionária é composto incorretamente. Não faz sentido ficar com ele e esticar seu tormento por um mês inteiro.

Para conseguir a perda de peso, o cardápio deve ser elaborado de forma que não haja dificuldade, principalmente a sensação de desnutrição. Uma pessoa deve sempre se sentir completapara que não haja vontade de comer algo extra. Precisamente por isso, o alimento fracionado complementa a ração principal com lanches.

Benefício e resultado

A essência da nutrição fracionada para perda de peso é que ela é capaz de normalizar o metabolismo do corpo. Se o cardápio do mês é feito corretamente, toda vez que a comida entra no estômago, a energia é gasta para digerir os alimentos. E como as refeições devem ser freqüentes, muita energia é necessária.

Como resultado, as gorduras são queimadas e não apenas as novas chegadas, mas também aquelas depositadas pelo corpo anteriormente. Além disso, ao consumir pequenas porções, todas as substâncias úteis fornecidas são absorvidas.

Promove processos metabólicos no corpo. O que, por sua vez, leva ao bem-estar, saúde e bom humor.

Como se limitar à comida

Não devemos esquecer a água, que é parte integrante do poder fracionário. A ingestão diária de água não deve ser inferior a 2 litros. Se houver grande esforço físico, a taxa aumenta automaticamente.

A água é essencial para o corpo funcionar.

É melhor beber água meia hora antes das refeições, e não antes de uma hora e meia depois. Este é outro truque. Afinal, uma vez no estômago, a água ocupa uma certa quantidade de espaço.Assim, o estômago não estará vazio e não enviará um sinal ao cérebro sobre a sensação de fome.

Na hora de comer no estômago, novamente, devido à água, há pouco espaço, então a sensação de plenitude vem mais cedo. Isso elimina a oportunidade de comer demais.

Dicas de Nutrição

Nutricionistas aconselham na preparação para o mês do cardápio de nutrição fracionada para perda de peso, certifique-se de manter na dieta proteínas, gorduras e carboidratos de boa qualidade.

Assista ao vídeo: COMO MONTAR UMA DIETA? - PASSO A PASSO (Abril 2024).