Se o objetivo é perder peso, é bom usar qualquer exercício. Mas em termos de eficácia, nada se compara a correr.
Correr é uma das formas mais eficazes de queimar calorias.
Aqui estão quatro razões pelas quais correr pode ser o melhor exercício para perder peso:
- Mesmo enquanto descansa após uma corrida, o processo de perda de peso continua. Sendo um exercício de alta intensidade, a corrida estimula a queima de mais calorias após a cessação do exercício, em vez de exercícios de baixa intensidade.
- Correr economiza tempo. Ao mesmo tempo, a maioria das pessoas pode percorrer uma distância de duas a três vezes a distância a percorrer.
- Correr é conveniente. Você pode escolher qualquer momento, o que é melhor para a execução. Você pode correr para perda de peso em qualquer lugar, nenhum equipamento adicional é necessário, exceto para um par de calçados esportivos.
- Correr dá uma carga de alegria e bom humor. Os cientistas descobriram uma substância que é produzida durante a corrida e é responsável pelo sentimento de felicidade.
Perguntas: a que horas é melhor correr para perda de peso, quanto correr, quando, como é muito interessante para muitas pessoas. Vamos tentar descobrir isso.Preste atenção! Como qualquer esporte, a corrida tem suas limitações. É necessário consultar com médicos se houver a menor dúvida.
Que horas é melhor correr para perda de peso: quanto correr, quando, como
Especialistas dizem que com nutrição adequada para perda de peso bem sucedida é suficiente 20-45 minutos intervalo em execução por dia.
Eu preciso correr todos os dias?
Os especialistas recomendo correr de três a quatro vezes por semana, combinando com outros tipos de exercícios nos restantes dias da semana. Alguns especialistas aconselham correr cinco vezes por semana. Para relaxar de qualquer treino, um dia é certo para se destacar.
Quanto você pode perder enquanto corre?
Pesquisadores dizem que, para perder 0,5 kg em uma semana, você precisa queimar 500 calorias por dia, combinando diferentes tipos de exercício e aderindo a uma determinada dieta.
Estudos mostraram que uma mulher pesando 68 quilos, durante uma corrida de 45 minutos, queima 495 calorias, se sua velocidade de corrida for de 9,7 km / h.
Correndo todos os dias por 45 minutos a esta taxa, você pode perder 0,5 kg em uma semana com um peso corporal de 68 kg.
Esses números são dados como exemplo. Existem tabelas pelas quais você pode calcular a perda de peso para cada caso.
Estudos mostraram que uma mulher pesando 68 quilos, durante uma corrida de 45 minutos, queima 495 calorias, se sua velocidade de corrida for de 9,7 km / h. Para isso, você precisa saber como, quando, quanto correr e a que horas é melhor perder peso.
Importante saber! É necessário considerar o tipo de carga. Os músculos se adaptam rapidamente a cargas monótonas e queimam menos calorias, portanto, a corrida monótona prolongada não é um meio eficaz para perder peso.
Para evitar o vício, você precisa diversificar a corrida - inclua distâncias curtas e longas, mude a velocidade, treine em diferentes locais e em diferentes superfícies, suba e desça a encosta.
Neste modo, os músculos trabalharão mais e queimarão mais calorias. Juntamente com as calorias vai pesar.
A eficácia da duração do dia para perda de peso
Que horas é melhor correr para perda de peso? A escolha da hora do dia a ser executada é influenciada por muitos fatores e circunstâncias da vida. Para correr, você pode escolher qualquer hora do dia, mas você deve levar em conta o conselho de especialistas.
Profissionais aconselham a ouvir o biorritmo diário (circadiano)a que uma pessoa está sujeita.Quase todas as funções do corpo mostram ritmo diário.
Por exemplo, os cientistas descobriram que a temperatura corporal mais baixa ocorre nas primeiras horas da manhã, e a temperatura mais alta é observada à tarde, assim como à noite. Atletas treinam com maior eficiência em temperatura corporal mais alta.
Estudos também revelaram que o trabalho dos pulmões segue o mesmo padrão.
Então como a temperatura do corpo é baixa pela manhã, os músculos não têm flexibilidadee, portanto, o risco de lesão é bastante alto. O funcionamento dos pulmões é lento. Assim como as reservas de energia esgotadas durante o sono.
Importante saber! Estudos mostram que nas primeiras horas da manhã, ataques cardíacos e derrames ocorrem com mais frequência.
Após o café da manhã, a função pulmonar melhora, a temperatura corporal aumenta e os níveis de energia são muito mais altos, devido às proteínas e carboidratos obtidos no café da manhã. Este tempo é adequado para treinamento, mas não é ideal.
Na hora do almoço, o corpo experimenta alguma lentidão nos processos vitais, a temperatura do corpo diminui, o funcionamento dos pulmões não está no auge da atividade.
Preste atenção! De tarde e especialmente à noite, o corpo tem uma temperatura máxima, os músculos são flexíveis e os pulmões funcionam de forma otimizada. Este é o momento em que o treinamento dará o melhor resultado.
Portanto, a questão em Que horas é melhor correr para perda de peso, você pode definitivamente responder - à noite. Mas também é importante saber quanto, quando e como executar.
Eficácia da corrida (corrida em intervalos, jogging)
Muitas pessoas correm e pensam que quanto mais correm, mais perdem peso. Isso é verdade até certo ponto. O problema é que com o tempo, os músculos se acostumam com a carga, e o número de calorias queimadas diminui, a corrida se torna mais fácil, mas menos eficaz para perder peso.
Em outras palavras, a princípio o peso é reduzido, mas assim que o corpo se acostuma ao regime de exercícios, a perda de peso praticamente não ocorre. Além disso, correr a longas distâncias leva tempo e paciência.
Felizmente há um tipo de corrida onde mais gordura é queimada à custa de muito menos tempo. Cada treino levará de 20 a 45 minutos. Esta corrida é chamada de intervalo, como consiste em períodos alternados com uma carga de intensidade diferente.
Existem vários programas de intervalo, mas a essência é a mesma. Período de correr ou caminhar com uma velocidade confortável deve seguir um período de rápida execuçãoentão todo o ciclo é repetido repetidamente.
A uma velocidade confortável do corpo recebe energia a partir do consumo de oxigênio e calorias queimadas quase. Assim que a velocidade aumenta drasticamente, os músculos começam a processar este oxigênio e gastar a energia extra, utilizando outros produtos químicos do corpo.
Um aumento na velocidade leva à queima de calorias extras. Mesmo durante o período de descarga após o período de carga intensa, o processo intensificado de queima de calorias continua.
A qualquer momento do treino, você pode respirar se for exigido por sua condição física e, se possível, retomar suas atividades.
Os especialistas aconselham combinar diferentes comprimentos de intervalos com diferentes tipos de corrida, para evitar o vício muscular e obter a quantidade máxima de calorias queimadas.
programa da manhã em execução (tempo intensivo, corrida de lazer, descanso)
Importante saber! Os exercícios devem começar com caminhada (por alguns dias). Em seguida, prossiga para o intervalo em execução a um ritmo lento.A velocidade de corrida e a intensidade de treinamento devem aumentar gradualmente.
De manhã, a carga deve ser suave para evitar ferimentos e problemas.
Se o estágio de caminhada for passado, você poderá iniciar o intervalo em execução.
A primeira etapa da corrida, alternando a caminhada e a corrida:
| Andando (minutos) | Correndo (minutos) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
O tempo total de treinamento é de 29 minutos, dos quais 5 minutos de corrida.
A qualquer momento do treino, você pode respirar se for exigido por sua condição física e, se possível, retomar suas atividades.
Repetindo este esquema três a quatro vezes por semana, você pode ir para o próximo nível de carga, no qual a caminhada leva 33 minutos e dura 10 minutos.
Este programa foi projetado para 12 estágios de execução em intervalos. Começa com uma caminhada de 30 minutos e termina com uma corrida de 30 minutos.
Programa diurno (intensivo, a pé, tempo de descanso)
De manhã, tarde e noite, você pode usar o mesmo programa. Qual a diferença? Durante o dia, os pulmões e os músculos trabalham de forma mais eficiente, de modo que a velocidade de corrida pode ser maior, mantendo um modo temporário.
O programa de correr à noite (tempo intensivo, caminhada, descanso)
É melhor correr para perda de peso à noite, uma vez que é possível maximizar a carga de velocidade sem quaisquer consequências negativas.
Tenha cuidado! No entanto, é necessário ouvir o seu corpo e reduzir a intensidade do treino imediatamente quando aparecerem quaisquer sintomas perturbadores.
Como respirar quando correr para perder peso
O oxigênio é um poderoso catalisador de queima de gordura. As pessoas que passam muito tempo ao ar livre não precisam fazer nenhum esforço especial para perder peso. Portanto, quando possível, você deve correr ao ar livre. Ao mesmo tempo, é necessário monitorar a respiração correta.
Como respirar:
- É importante respirar profundamente. Ao usar a técnica de respiração profunda, uma quantidade suficiente de oxigênio entra no corpo, o que contribui para a queima eficiente de calorias e previne tontura e náusea.
- Respiração e passos devem estar alinhados. Se você não puder fazer isso, a execução é muito rápida. É necessário diminuir a velocidade da corrida.
- Aprenda a respirar pelo nariz. Isto é especialmente importante quando o ar está frio e seco.Ao respirar pela boca, o ar seco flui diretamente para os pulmões e dificulta o trabalho deles. O nariz age como um filtro e também aquece o ar, o que impede parcialmente um efeito negativo nos pulmões.
Nutrição antes e depois da corrida para perda de peso
As regras de correr para perda de peso incluem comer cultura.
Evite tanto a recusa de comer quanto comer demais.
De acordo com especialistas, durante o jejum e esforço físico pesado, o corpo primeiro consome gordura, e então começa a quebrar os músculos, o glicogênio, sem tocar na gordura.
Causa grandes danos e causa mudanças estruturais indesejáveis nos órgãos.
Tenha cuidado! Restrições severas na dieta, especialmente antes e depois dos treinos, podem levar a consequências indesejáveis e até perigosas para a saúde.
Comer demais antes de correr também é inaceitável, já que nesse caso o sangue corre para os órgãos digestivos, deixando os músculos sem a quantidade necessária de sangue para seu funcionamento normal.
Para garantir condições ideais para o corpo e músculos para trabalhar durante um treino, você deve escolher uma opção adequada para comer antes do treino dos seguintes dois:
- Duas horas antes de um treino, coma uma porção completa de uma refeição equilibrada.. De manhã esta opção não é totalmente aceitável. Isso pode ser outro motivo para a transferência de treinamento para a noite, se você ainda tiver dúvidas sobre a que horas é melhor correr para a perda de peso.
- Uma hora ou meia hora para comer (de 150 a 300 calorias). Os especialistas recomendam uma combinação de proteínas e carboidratos facilmente digeríveis com baixo teor de gordura. Por exemplo, uma boa escolha seria uma combinação de frutas e queijo com baixo teor de gordura, ou um ovo cozido com uvas.
Isso ajudará a manter um nível estável de açúcar no sangue e fornecerá aos músculos energia suficiente para trabalhar de forma eficiente, o que queimará a quantidade ideal de calorias.
Cocktails contendo proteínas de soja, soro de leite e caseína são reconhecidos como os melhores.
Comer depois de uma corrida também é extremamente importante. Os alimentos devem ser ricos em proteínas e carboidratos.contém cerca de 20 gramas de proteína, que é um material de construção muscular e é necessária para a recuperação do glicogênio consumido.
É por isso shake de proteína é ótimo como um lanche após o treino. Cocktails contendo proteínas de soja, soro de leite e caseína são reconhecidos como os melhores.
Importante saber! Não se esqueça de beber bastante água antes de treinar, enquanto corre e depois. Duas horas antes do treino, beba meio litro de água fria. Além disso, para a assimilação bem-sucedida do oxigênio inalado, é necessário incluir alimentos ricos em ferro na dieta.
Correr e perder peso na saúde!
Resumidamente. Regras de corrida para perda de peso:
- É necessário correr de três a quatro dias por semana, se possível ao ar livre, respirando profundamente;
- Decida que horas são convenientes para você, mas, se possível, corra melhor para a perda de peso à noite;
- Você deve usar um dos programas de intervalo de execução;
- É necessário comer antes e depois da corrida (alimentos ricos em proteínas e carboidratos).
O autor do artigo: Khomyakova O. Yu.
