Fitball - um equipamento esportivo especial em ver a bola para fitness. A bola pode ser usada não apenas para jovens absolutamente saudáveis, mas também para idosos, grávidas, crianças e especialmente aqueles que têm problemas com excesso de peso.
Esta bola pode ser usada para terapia de exercícios e ginástica, e para exercícios em casa. Com isso, você pode bombear os músculos abdominais, quadris e nádegas.
Como escolher um fitball para fitness
Ao escolher um fitball, é necessário ter em conta vários parâmetros que permitem alcançar o efeito desejado, são responsáveis pela qualidade da bola.
Um dos principais critérios ao escolher um fitball para fitness é a segurança:
- Resistência a rupturas - dentro da esfera deve haver um sistema embutido anti-ruptura, graças ao qual o fitball não se rompe e não se rompe quando danificado, mas se esvazia lentamente.
Assim, você pode evitar lesões durante as aulas de fitness. É necessário prestar atenção à presença da designação ABS ou BRQ na bola.
- O suporte para as mãos na forma de grampos, alças ou chifres - reduz a probabilidade de ferimentos. Detentor especialmente relevante para mulheres grávidas e crianças.
Às vezes, o fabricante também fabrica um suporte na forma de pernas, o que ajuda a manter o equilíbrio durante a aula.
A superfície do fitball é lisa e massagem, dependendo do objetivo desejado:
- A superfície lisa é adequada para treinamentos esportivos e recreativos para bebês e mulheres grávidas.
- Superfície de massagem é usada para relaxamento e terapia de exercícios. Esta bola ajudará a aliviar a fadiga e o estresse após o exercício.
Ao escolher um fitball, o ângulo entre as canelas e os quadris deve ser de 90 °, de modo que o peso da pessoa sentada sobre ele seja uniformemente distribuído e isso evita lesões nas articulações.
O diâmetro do fitball deve corresponder à altura de uma pessoa:
- 55 cm - o menor diâmetro é adequado para crianças de 5-10 anos;
- 65 cm - altura deve ser de 150 a 170 cm;
- 75 cm - altura de 170 a 190 cm;
- 85 cm - se a altura estiver acima de 190 cm.
Você também pode pegar a bola para se ajustar à sua mão medindo a distância do ombro até a ponta dos dedos:
- 45 cm - o comprimento da medição da mão não é inferior a 55 cm;
- 55 cm - medies 56-65 cm;
- 65 cm - comprimento do braço 66-75 cm;
- 75-90 cm - a mão tem mais de 75 cm.
Além disso, a bola deve ser de alta qualidade, então durará por muito tempo, e a probabilidade de se machucar com ela será menor. Ao escolher uma bola, você precisa prestar atenção aos seguintes parâmetros:
- pontos - devem ser praticamente invisíveis, não devem causar desconforto durante as aulas;
- mamilo - totalmente pressionado e não sentido;
- o fitball é uniformemente inflado e cumpre com o tamanho declarado;
- odor moderado de borracha;
- quente ao toque material fala de boa qualidade.
O Fitball é capaz de suportar uma carga de até 300 kg, mas, dada a atividade de um aprendiz, o peso máximo de uma pessoa deve ser de até 130 kg.
Com mais peso, você deve usar a ajuda de um treinador ou pedir uma bola especial que possa suportar tais cargas.
Regras básicas para fazer exercícios com fitball
Aderindo a princípios simples no treinamento com um fitball, você pode conseguir um resultado rápido e duradouro. As regras básicas para treinar com fitball são dadas na tabela.
| Princípios | Descrição |
| Exercícios de qualidade | Estar envolvido em fitness, focar a tensão dos músculos treinados e não no ritmo do exercício |
| Exercícios complexos | Não se debruçar sobre áreas problemáticas: quadris, nádegas e a imprensa. Perder peso será mais eficaz se você treinar todo o seu corpo. |
| Aumento de carga | Quanto mais forte o fitball, mais difícil é realizar exercícios com ele, para que você possa aumentar gradualmente a complexidade das tarefas |
| Princípio de exercícios circulares | Recomenda-se que os iniciantes escolham 5-6 exercícios para si mesmos e alternem-nos várias vezes. |
Exercícios eficazes para a imprensa
Com a ajuda de fitball, você pode bombear todos os grupos musculares da imprensa através de tais exercícios:
- Sente-se no fitball, coloque os pés no chão, braços cruzados no peito. Gradualmente, movendo-se com a ajuda das pernas, incline-se para trás.
As costas durante o exercício devem repousar sobre a bola e os joelhos sob os tornozelos. Ao realizar o exercício, a cabeça está no limbo, mas não inclinada para trás.
Estando nessa posição, comece a girar devagar, começando pela cabeça, depois conectando os ombros e as costas. Deve haver uma sensação de tensão na cavidade abdominal.
Para fazer 8-10 repetições de 2 abordagens. Descanse entre as séries é de cerca de 60 segundos.
- É necessário tomar a mesma posição que no exercício anterior, mas as mãos estão na parte de trás da cabeça, os dedos não se cruzam.
Execute o mesmo que as 10 repetições anteriores em 3 sets.O intervalo entre as séries deve ser reduzido para 30 a 40 segundos.
- A posição inicial permanece a mesma. Nas mãos é uma bola ou um haltere pesando 1-3 kg, braços esticados e localizados perto das orelhas.
O exercício é realizado com braços estendidos por 15 repetições em 4 séries, depois o número aumenta para 20 repetições.
Exercícios eficazes para as nádegas
Você pode apertar significativamente os músculos das nádegas, realizando exercícios simples usando um fitball:
- Mentindo barriga fitball, braços atrás da cabeça em uma inclinação, a cabeça olha para baixo, as pernas precisam endireitar e inclinar-se para o chão. Enquanto inspira, as costas não são tensas, o corpo é puxado para frente. Volte para a posição inicial ao expirar.
A dificuldade do exercício é manter o equilíbrio. Para começar, será suficiente para 10 repetições em 3 sets. Levante gradualmente até 20-25 vezes.
- Deite-se no chão com as pernas flexionadas e encaixe-se sob seus pés. Em seguida, pressione a parte inferior das costas para o chão, tente maximizar as nádegas, enquanto se prolonga o máximo possível.
É necessário realizar o exercício, começando com 10 repetições de 2 séries, levando até 20-25 vezes.
- Coloque o fitball sob as omoplatas e levante a pélvis, sem tirar os pés do chão.Comece com 10-15 repetições em 3 sets, aumentando para 20 a 30 vezes.
Exercícios eficazes da coxa
Exercícios em fitball envolvem não apenas os músculos das nádegas e da imprensa, mas são adequados para trabalhar os quadris, o que torna o treinamento complexo.
O exercício é realizado em pé, fitball está localizado entre as pernas na área dos joelhos. A bola não entra em contato com a superfície do piso. Você precisa se agachar gradualmente até o momento em que os joelhos formam um ângulo reto, então você precisa segurar a bola nesta posição por 30-40 segundos. Realize 15-20 repetições em 2 sets.
O exercício é realizado deitado no chão, os braços são colocados ao longo do corpo, e os bezerros com saltos devem ser colocados no fitball. Os quadris devem ser levantados, rasgando o chão, com uma leve sensação de queimação nos músculos e coxas abdominais.
Para manter o equilíbrio, fique com as mãos. Respire fundo sem tirar os pés do fitball e levante os joelhos na direção dos quadris. Segure nessa posição por alguns segundos e, ao expirar, endireite as pernas. Traga o número de repetições para 10-12 vezes.
Fique na frente da bola, jogue um pé sobre ela, com o outro pé para descansar no chão com o dedo do pé ou em pé sobre a canela. Gradualmente, agache-se em uma perna, enquanto a outra perna não deve cair da fitball.As mãos precisam manter o equilíbrio, a parte de trás deve ser plana, não cair para frente.
Agache ao expirar, inspire para retornar à sua posição original. Realize 10-15 vezes em 2 séries em cada perna.
Exercício estático com fitball
Exercícios estáticos usando fitball ajudarão a usar os músculos de todo o corpo simultaneamente. Para realizar esses exercícios, você precisa manter seu corpo parado o máximo possível.
Exercícios estáticos com fitball para a imprensa, nádegas, coxas terão um efeito de aperto, aumentar o tônus muscular, melhorar a coordenação dos movimentos.
Dobrar os braços nos cotovelos e apoiá-los na bola, com as pernas repousando os dedos no chão e sem dobrar. Você precisa encontrar um ponto de equilíbrio na bola e tentar manter uma linha reta por 8-10 segundos. Você deve controlar a pélvis: não sobrecarregue-a e não levante muito alto.
Para executar, os ombros descansam no chão, levantam as costas e os quadris, as pernas dobradas nos joelhos e os pés colocados no fitball. Tendo apanhado a balança, segure por 8-10 segundos. Ao realizar este exercício com a bola, os músculos abdominais e as nádegas também estão ativamente envolvidos.
Como aumentar a eficácia dos exercícios com fitball
Fortalecer o efeito do exercício com fitball ajudará os seguintes treinadores de dicas:
- sportswear confortável;
- beber bastante líquidos;
Exercícios com um fitball para a imprensa, nádegas, coxas será muito mais eficaz se você usar bastante água durante o treinamento.- nutrição equilibrada, sem alimentos prejudiciais e gordurosos;
- aquecendo antes de treinar e aderindo ao final;
- Para completar o treino, é recomendável que você pise na ponte usando a bola sob suas costas e leve algum tempo nessa posição para aliviar a tensão da coluna.
Exercícios com fitball para a imprensa, nádegas, coxas, realizados regularmente, ajudará a resolver vários problemas ao mesmo tempo: apertar os músculos, fazer belo alívio, remover a celulite, perder peso, desenvolver coordenação de movimentos, remover dores nas costas.
Exercícios com um fitball para a imprensa, nádegas, coxas:
Conjunto eficaz de exercícios em fitball para nádegas e coxas:
