Ginástica para perda de peso Tabata. Tutoriais em vídeo para iniciantes, exercícios

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Aptidão eficaz é um exercício complexo que permite que você mantenha seu corpo em boas condições por um longo tempo. Desde o final do século XX, houve uma modificação significativa dos exercícios clássicos, de acordo com os novos sistemas de perda de peso rápida e eficaz.

Um desses sistemas eficazes é considerado ginástica para perda de peso Tabata., permitindo no menor tempo possível alcançar resultados impressionantes de perder peso e treinar os músculos do corpo.

Sistema Tabata - o que é esse complexo? De onde veio o protocolo?

Pela primeira vez, o desenvolvimento de um complexo especial para recuperação e tonificação corporal apareceu na cidade japonesa de Kanoya-shi há muitos anos.

O autor do protocolo de treinamento para o corpo é um cientista japonês Izumi Tabata.cujo sistema de treinamento foi nomeado em sua homenagem. Os resultados são alcançados pela intensidade do exercício aumentada e sua eficácia.

Os benefícios da ginástica Tabata para a saúde e perda de peso

O método Tabata mudou radicalmente o conceito da duração da perda de peso. Aderindo às regras do sistema, você pode perder até 4 kg em apenas 1 semana. excesso de peso.

O tempo de treinamento padrão para ginástica para Tabata de emagrecimento é de 4 minutos por 1 dia.

Dentro de 4 min. é necessário alternar grandes cargas com o resto.

O processo cíclico de exercícios alternados envolve 20 segundos. carga com impacto máximo e, em seguida, 10 segundos. descanso completo.

O número de ciclos com um esquema de exercícios padrão - 8.

Desde que o exercício de qualidade certa, depois de cada dia, há um intenso processo de queima de gordura sobre 200-550 gramas.

A essência do método é simples: realizando ginástica, é necessário maximizar o uso da maioria dos músculos do corpo. Nesse caso, um resultado positivo aparecerá rapidamente, sem o uso de drogas.

Exercícios Tabata para perda de peso para iniciantes

Iniciantes devem individualmente desenvolver um curso de exercício para gradualmente avançar para o treinamento intensivo.

Opções de exercício para iniciantes:

Agachamentos Pernas são na largura dos ombros, braços cruzados sobre a cabeça. Agachamentos são afiados e endireitando em um salto;
Braços torcidos torcem para a esquerda e para a direita;
Posição da perna reta, joelho apertado no peito;
Deitada, as pernas fazem um movimento "tesoura";
Ginástica para perda de peso Tabata "bicicleta". Deitada, inclinando-se com as costas apertadas;
Empurre para cima. Primeiro ajoelhado;
Deitada no chão, braços atrás da cabeça. Swing press;
Pular corda nas mãos dele;
Torcendo a metade superior do corpo. Lombos no chão;

Exercícios Tabata para perda de peso para mulheres e meninas

Em uma abordagem integrada no processo de ginástica, vários grupos de músculos são incluídos.

Exercícios para a imprensa 4 minutos

Antes de realizar os exercícios, o aquecimento é necessário, usando uma corda de pular ou exercícios de alongamento.

Exercícios para os músculos abdominais são os seguintes:

A parte de trás está no chão, as pernas estão em um meio estado de flexão e são elevadas em 30 cm Colocando as mãos sob a cabeça, levante-a e segure-a por 30 segundos;
Levante-se de modo que seus joelhos estejam unidos. Um movimento brusco para sair do chão e aterrissar em pernas meio flexionadas, afastar a largura dos ombros. O exercício dura 20 segundos;
Na posição do suporte para flexões, puxe com força a perna do peito. Mantenha por 10 segundos. Abaixe, puxe a outra perna;
Torcendo Deitando-se e apertando os joelhos, puxe-os para o peito.

Ginástica para perda de peso Tabata para iniciantes
Segundo os especialistas, em 3 semanas o abdômen ficará firme e firme.

Exercícios de emagrecimento abdominal

Os exercícios de emagrecimento abdominais de acordo com Tabata incluem:

Deitada, mãos atrás da cabeça, pernas meio dobradas. O corpo se desvia para a direita, depois o lado direito avança junto com o pé esquerdo. O movimento continua até o cotovelo da mão direita tocar o joelho esquerdo. Isso é feito, 20 segundos. 10 segundos de descanso e repita. Então o exercício é repetido simetricamente.
A mesma posição, só agora quando o lado direito está se movendo para frente, o braço se move atrás do joelho esquerdo, que se estende até o peito. O intervalo de tempo é o mesmo. Então vice-versa;
O corpo repousa sobre o braço direito dobrado e os pés das pernas cruzadas. Mão esquerda no cinto. Pressionando a mão esquerda na cintura, as coxas movem-se para cima e para baixo. Então há uma mudança de posição.

Exercícios Cintura

Exercícios para moldar a cintura um pouco mais fácil que os anteriores:

Movimento de rotação do corpo em ambas as direções, as mãos na fechadura na frente;
A posição inicial das pernas é a mesma, as mãos são jogadas atrás da cabeça. A inclinação do corpo e do cotovelo esquerdo se move em direção ao joelho direito. O próximo movimento acontece a toda a volta. Então, por 20 segundos, e descanse 10 segundos;
Para realizar esse elemento, a elevação é necessária. Você pode usar o sofá.A perna à direita é colocada no estrado e a esquerda abaixo. O processo de inclinação do corpo é acompanhado pelo toque de ambas as mãos nos pés;
O tronco repousa sobre cotovelos e dedos dobrados. Girando o corpo, você precisa obter o piso do quadril dos dois lados.

Exercícios de mão

Exercícios para a parte superior do corpo são os seguintes:

Mãos relaxadas com ênfase em uma superfície dura. De baixo vem a ênfase nos pés, e a nádega está ligeiramente não alcançando o plano do chão. A perna direita, com um movimento suave sob a parte inferior, vai para a esquerda para a perna esquerda, o corpo faz uma curva para a direita e a outra mão, fazendo uma meia volta, juntamente com a primeira mão repousa no chão. Então movimento para trás. Depois de 2 minutos trabalhar na direção oposta;
As pernas são retas, o tronco é inclinado em um ângulo de 35-40 graus. São necessários halteres pesando 1 kg. As mãos suavemente retraídas até o limite e se movem com uma amplitude muito pequena;
O corpo está localizado como para flexões. Haltere em uma mão. Uma mão com um haltere do chão é avançada. A próxima vez que a mão se mover para os lados. Então a carga é deslocada para o outro lado.

Exercício de perna

Resolvendo o problema com as pernas, você deve usar todos os músculos das extremidades inferiores de uma só vez.Desde o desenvolvimento de apenas um grupo, o efeito não será alcançado na íntegra.

Ambas as mãos na frente, as pernas juntas. De cócoras, como se para sentar em uma cadeira. Quando endireitar a perna abruptamente alimentado na direcção perpendicular ao tronco. No próximo endireitamento, a segunda perna também faz um movimento;
Tronco, braços chegar ao chão, e uma das pernas está de volta. Da próxima vez tudo acontece simetricamente;
Posição estendida da perna. Agachamento de primavera, mãos nos quadris.

Exercícios para nádegas de emagrecimento

Exercício para perder peso nas nádegas sistema Tabata inclui os seguintes exercícios:

peso do corpo sobre a perna direita, músculos nádega direita estão incluídos, e o pé esquerdo é colocado de volta. Depois vem o retorno para a posição original. Depois de um tempo, o mesmo é feito com a nádega esquerda;
Suas mãos antes dele, 2 vezes squats cometidos, bombeado emissão afiada para os pés. A repetição dos mesmos agachamentos e ejeção da perna oposta;
Agache por 3 vezes. Mãos no castelo, com as pernas afastadas. squat jump rasa não é esticado, o segundo salto é o segundo eo terceiro agachamento último salto agachamento.Depois disso, você pode se endireitar.

Exercícios para Tabata para homens

Ginástica para perda de peso no sistema Tabata são abordados por homens que têm uma constante falta de tempo.

Estar envolvido em apenas alguns minutos por dia, você pode rapidamente garantir um corpo bonito e boa saúde.

Exercício para imprensa de alívio 4 minutos

Deitada, as mãos estão atrás da cabeça, as pernas estão localizadas verticalmente no topo. Há uma separação das lâminas do chão. Pressione em um estado tenso;
De um estado deitado para levantar a escápula. Então vem o levantamento das pernas. A principal condição é manter as lâminas em peso. É importante que o chão não toque na parte inferior das costas;
Na posição supina para começar a correr, puxando os joelhos até o peito em si. As pás são inseparáveis do chão.

Exercícios de emagrecimento abdominal

Estes exercícios permitem queimar gordura na área abdominal:

Um salto é feito para cima, uma descida para trás como uma posição para flexões do chão, uma subida novamente;
Em um ritmo de flexão do chão;
Movendo-se em direção ao outro braços e pernas, tentando alcançar as meias de uma posição deitada.

Exercícios Cintura

Pernas bem separadas. Rotação do corpo com um agachamento.Ao virar para a direita, a mão esquerda se move para trás, a mão direita pressionada contra o ombro. Então vice-versa;
Descansando as mãos no chão atrás das costas, alternadamente um pé à frente, depois o outro;
Em contato com o chão da parte lombar, as omoplatas são levantadas, o movimento rápido das pernas, alternadamente, para cima e para baixo.

Exercícios para nádegas de emagrecimento

De costas, recue, com o apoio na frente, perna em um estado curvado. Então a posição das pernas muda;
Joelhos com os braços embaixo do chão. Em ordem, eles são atraídos para o peito por uma perna ou pela outra;
A parte lombar é pressionada no plano do chão, as pernas levantadas perpendicularmente ao topo. Lentamente levantando e abaixando a pélvis.

Exercício de mão

O suporte original com as mãos para cima. Os braços são abaixados e as pernas são puxadas para trás, a flexão do chão ocorre 1 vez. O salto retorna o corpo à sua posição original;
mãos segurar anéis. Há um puxão de uma posição deitada;
a mão direita passa por baixo do braço e a mão esquerda toca o chão. Está apertando com uma mão. Então a posição do corpo muda.

Exercício de perna

agachamentos clássicos;
pernas afastadas, depois de um agachamento profundo vai o levantamento dos calcanhares da superfície do piso:
pés oscilantes alternados.

Conduzindo a ginástica para a perda de peso Tabata, é desejável incluir a música, melhora o humor e facilita a implementação de exercícios. Melodias tranquilas calmas ideais que são fáceis de encontrar no youtube.

Seja saudável e cuide-se!

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